Тело – отражение Вселенной
Шрифт:
• Натуральных соков, компотов, киселей, чистой негазированной воды.
• Овощей и овощных блюд, несладких фруктов.
• Каш без добавления соли, мёда, варенья.
• Отварного мяса и рыбы.
• Натощак 1 ст. л. растительного масла нерафинированного, натуральное (оливковое, льняное, рапсовое масло затупляет чувство голода), масло чёрного тмина (арабское, королевское), запить стаканом воды.
Через 10–15 мин завтракаем.
• Каша рисовая/гречневая/пшённая/геркулес – 150 г
• Кофе молотый без сахара (можно с молоком).
• Омлет:
Ингредиенты: 3 яичных белка, молоко 50 мл, помидор 1 шт., специи по вкусу (без соли). Всё взбить в блендере и готовить на антипригарной сковороде, или в пароварке/мультиварке. Приятного аппетита!
• Чай травяной.
• Суп овощной на бульоне нежирного мяса или курицы (без поджарки и лапши) 240–250 г (порция).
• Салат из свежих овощей на оливковом масле (масло 1 ст. л.) 200 г.
• Творог 0–2 % 150 г («Зелёное село», «Простоквашино») или йогурт натуральный без наполнителей (активия, Данон, мацун).
• Яблоко/груша.
• Хлебцы гречневые/рисовые 2 шт.
Рецепт: бутерброд, хлебец, творог, лист салата, помидор.
• Чай травяной.
• Говядина (телятина)/рыба /белая/кура (грудка), варить/тушить/припускать/запекать 200 г.
• Салат из свежих овощей 200 г.
На ночь: за 2 часа до сна при желании.
• Стакан кефира.
• Пол-яблока.
Пить воду между приёмами пищи: 3 л без учёта воды в пище.
Ужинать за 4 часа до сна.
* Спустя месяц этот клиент вернул все показатели биохимии крови в норму.
Все рационы были написаны конкретному человеку, учитывая его результаты общей биохимии крови, анкет, дневника питания, пищевых привычек и предпочтений.
Тренировка – это осмысленные действия, направленные на развитие каких-либо качеств, совершенствование приобретённых навыков.
Первостепенная цель тренировки – развитие физических способностей, повышение и поддержание функциональных возможностей организма человека с учётом вида его деятельности.
В свою очередь, тренировка и активность в течение дня – это здоровье. Здоровье – состояние любого живого организма, при котором он в целом и все его органы способны полностью выполнять свои функции.
Здоровье – состояние полного физического, душевного и социального благополучия.
Здоровье – это максимальная производительность органов при сохранении качественных пределов
их функций.Значит, фитнес – это здоровье, развитие каких-либо качеств тела, совершенствование, при котором организм в целом и все его органы способны полностью выполнять свои функции.
Главная задача фитнеса – не навредить, а оздоровить, улучшить.
В фитнесе основными целями тренировок являются:
• Жиросжигание (самая популярная цель).
• Набор мышечной массы.
• Развитие силы.
• Развитие выносливости и повышение работоспособности организма, повышение качества жизни.
• Подготовка к соревнованиям.
Важнейшим фактором при построении тренировки является частота сердечных сокращений – ЧСС. Наличие пульсометра у тренирующихся во время тренировки крайне важно. ЧСС – это реакция организма на данную тренировку. Именно по показателям ЧСС возможно дозировать нагрузку и понимать реакцию организма. Величина частоты сердечных сокращений ЧСС является наиболее информативным, объективным и широко используемым в физической культуре и спорте показателем реакции организма на физическую нагрузку. Существует 4 режима физической нагрузки:
– оздоровительный – пульс до 120 ударов в минуту;
– поддерживающий – пульс от 121 до 140 ударов в минуту;
– развивающий – пульс от 141 до 160 ударов в минуту;
– тренирующий – пульс свыше 161 ударов в минуту.
А также существует оптимальный индивидуальный тренировочный пульс – (ИТП), когда занятия приносят пользу, можно определить по следующей формуле:
ИТП = [220-возраст (в годах) – ЧСС (в покое за 1 мин)]* 0.6+ ЧСС (в покое за 1 мин).
Например, у тренирующегося 24 лет ЧСС в покое 70 уд/мин, то его
ИТП = (220–24–70)*0.6+70 = 145.6 уд/мин.
Сохранить такую ЧСС во время занятий трудно, поэтому следует ориентироваться на верхнюю и нижнюю границы тренировочного пульса. Для определения максимально возможной нагрузки на сердце нужно к величине индивидуального тренировочного пульса (ИТП) прибавить 12, в приведённом выше примере это 145,6+12 = 157,6 уд/мин. Для определения минимальной нагрузки на сердце нужно от величины индивидуального тренировочного пульса (ИТП) отнять 12, в приведённом выше примере это 145,6–12 = 133,6 уд/мин. Это значит, что занятия физическими упражнениями при более низком пульсе будут не эффективны. Следовательно, ЧСС для данного тренирующегося во время занятий должна быть в диапазоне от 133,6 да 157,6 ударов в минуту.
Максимальная физическая нагрузка (ЧСС макс.) по частоте сердечных сокращений рассчитывается по формуле:
ЧСС макс. = (220-возраст)*0.87,
где 220 – предельный показатель ЧСС (уд/мин), 0.87 – коэффициент.
Например, ЧСС макс. = (220–24)*0.87171 уд/мин.
Пульс 171 уд/мин максимальный, при котором тренирующийся может выполнять максимально возможную физическую нагрузку.
Оптимальная физическая нагрузка (ЧСС опт.) может выполняться в объёме 87 % от величины максимального пульса. Её рассчитывают следующим образом: