Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела

Продолжая смотреть в ее сторону, он лег на скамью, снял штангу и выдавил семь беспорядочных повторений.

– Черт возьми, – сказал он, вернувшись в сидячее положение. – Это было нелегко. Вообще-то я рассчитывал сделать 10-12.

Он нервно шарил глазами по залу, нашел Ким и устремил на нее взгляд, полный пылкого восхищения.

– Сколько ты сделал в прошлый раз? – спросил один из его партнеров.

– А? – ответил Джо. – Не знаю. Наверное, 9 или 10. Но тогда мы, кажется, жали 65. Мне некогда отслеживать все эти цифры.

Каждый из партнеров, пыхтя, сделал по пять или шесть повторений. Для заключительного подхода они повесили 77.5. – Что-то я не ощущаю прокачки, – пожаловался Джо.

– Наверное, надо было сделать жим суперсетом с разводкой или кроссовером

– Давайте сделаем трисет из отжиманий, разводок на наклонной скамье и “бабочки”.

– А может быть, надо жать широким хватом, опуская гриф к шее, – предложил один из партнеров. – Я слышал, что на западном побережье все так делают.

– Давайте сделаем три стрип-сета до абсолютного отказа на “бабочке”, – предложил Джо. – А последний подход можно даже сделать негативным.

И все трое потрусили к тренажеру, который по случайному совпадению находился рядом с тренажером для бицепса бедра, на котором занималась Ким (демонстрируя высокие каблуки и кое-что еще).

– Как по вашему, они отправят президента в отставку? – спросил Джо у Ким, начиная свой первый подход до абсолютного отказа.

МОРАЛЬ СЕЙ БАСНИ

На всякий случай уточню, что Джо и его приятели приведены НЕ как пример правильного подхода к тренингу. Однако эта белиберда является прекрасным примером одной из самых распространенных в мире проблем: отсутствие концентрации во время занятия. Джо и его приятели растратили впустую каждую из проведенных в зале секунд. Почему? Потому что они не сосредоточились на своей работе.

Когда вы идете в зал, вы идете туда ТРЕНИРОВАТЬСЯ. Вы не идете туда тусоваться. Вы не идете туда кокетничать с кроликами. Вы не идете обсуждать политику. Вы не идете туда красоваться перед всеми в дизайнерских спортивных шмотках за 200 баксов.

Когда вы выполняете любой подход в любом упражнении, вы делаете кое-что имеющее очень четкую, конкретную цель. Если это разминочный подход, то целью ваших усилий является подготовить себя, морально и физически, к более тяжелым подходам, которые у вас впереди. Вы также натаскиваете часть нерной системы, отвечающую за моторику, на идеальную технику выполнения в более тяжелых подходах. Если вы выполняете рабочий подход, то ваша цель – достичь или превзойти заданное число повторений с этим конкретным весом на этой конкретной тренировке.

Вы НЕ просто выполняете четыре подхода по восемь или пять по пять просто потому, что так написано в вашей программе. Каждый подход имеет определенную цель и когда вы его выполняете, достижение этой цели должно быть единственным объектом вашего внимания.

Каждое повторение также имеет свою уникальную цель. Помните, что каждый подход это последовательность повторений. В каждом подходе из нескольких повторений первые – относительно легкие – должны быть выполнены с идеальной техникой, что позволит вам сохранять столь важную технику во время последних повторений – когда штанга стремится вдавить вас в пол и требуется вся ваша решительность для достижения заданного числа повторений с сохранением хорошей техники. Последние повторения – невероятно трудные – служат другой цели – запуску роста мышц и силы.

Каждый раз вы должны идти в зал с ощущением целеустремленности. Вы должны точно знать, что вы собираетесь делать. Упражнения, веса, подходы и повторения – все должно быть определено заранее. Целью похода в зал является выполнение упражнений, подходов и повторений, которые вы запланировали.

Доктор Кен Ляйстнер попал прямо в точку в своей статье “Целенаправленный тренинг” (THE STEEL TIP, Часть I. No 6. Июнь 1985). Он писал:

Чтобы быть эффективным, тренинг должен быть целенаправленным. Каждое повторение и каждый подход должны давать вам что-то … Тренинг должен вести к достижению цели.

… Каждое движение в вашей программе должно приближать вас к цели, которую вы себе поставили.

Все это требует концентрации. Если есть какой-то “секрет”, который я мог бы вам раскрыть, то вот он: секрет концентрации. Развитие умения собираться в зале это один из ключей к успеху для серьезных атлетов. Если вы не сумеете развить это умение, ваши результаты будут очень и очень намного меньше желаемого.

И не думайте, что это какое-то шаманство или плод измышлений кабинетного теоретика. В моем случае, умение тренироваться и выступать в состоянии глубокой, целенаправленной, почти гипнотической интенсивности – состоянии полной концентрации – привело меня к пяти победам на чемпионатах страны и установлению более десятка национальных или мировых рекордов в категории свыше 30 лет на соревнованиях пауэрлифтеров-натуралов. Это реально работает – лучше чем что-либо другое. Кое-что из последующего может показаться странным или эзотеричным, но система РАБОТАЕТ.

К счастью, концентрация не является врожденным талантом. Любой, у кого достаточно мозгов, чтобы прочесть эту книгу, может развить умение собираться на тренировках. Все, что требуется, это желание, целенаправленное усилие и систематический подход к концентрации. Система, которой я пользуюсь и которую предлагаю вам, включает в себя десять пунктов, речь о которых ниже. Если вы запомните их и будете старательно включать их в тренинг, то сможете освоить концентрацию на хорошем уровне в течение 15-20 занятий. Может показаться, что нужно вложить много усилий и получить мало отдачи, но позвольте заверить вас, что умение концентрироваться будет полезнее для вашего прогресса чем все, что можно купить за деньги, включая навороченные добавки, безумные новейшие тренажеры, свежайшие аксессуары и супер-пупер тренировочные программы.

ЦЕЛИ

Умение концентрироваться начинается с формулировки четких тренировочных целей. Вы ДОЛЖНЫ точно определить, чего хотите достичь с помощью тренинга. Ваши цели должны быть как можно более четкими и конкретными. Не нужно ставить цель “Я хочу стать сильнее”. Это общая, а не конкретная цель. Вместо того, чтобы хотеть “стать сильнее”, вам нужно захотеть пожать 135 кг, присесть 180 кг и вытянуть 225 кг, с хорошей техникой и без помощи хитрых приспособлений, не считая лифтерского пояса.

Цели, указанные в предыдущем параграфе, являются долгосрочными. Долгосрочные цели крайне важны для тренировочного процесса. Однако, не менее важны краткосрочные цели. Примером краткосрочной цели будет увеличение результата в жиме лежа на 10 кг в течение следующих трех месяцев.

Цели помогают сконцентрироваться потому что заостряют ваше внимание на том, чего вы стремитесь достичь. Гораздо легче научиться концентрации, если вы идете в зал с четким пониманием своих краткосрочных и долгосрочных целей. Если же вы идете в зал просто с желанием стать больше и сильнее, ваш разум будет более склонен отвлекаться. Ваш разум напоминает локомотив. Ему нужны рельсы, а иначе он будет беспорядочно болтаться по дороге. Ваши догосрочные и краткосрочные цели это рельсы, по которым пойдет локомотив вашего сознания.

ВАШ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

Одной из многих ошибок Джо Худосочного было отсутствие тренировочного дневника. (Заметили, как он не смог вспомнить ни вес, ни количество повторений в жиме лежа на прошлой тренировке?) Джо, также как и ВАМ, нужен дневник тренировок. Да, каждому из вас. Развитие навыка концентрации во время тренировок без дневника напоминает попытки приготовить яичницу с ветчиной, не имея яиц.

Ваш дневник связан с вашими краткосрочными целями. Перед тем, как идти в зал, вам нужно восстановить в памяти вашу прошлую тренировку. Тогда вы поймете, на что способны в этот раз. Вашей краткосрочной целью будет превзойти достигнутое в прошлый раз. Если вы выжали 90 кг в трех подходах по пять повторений в прошлый понедельник, вашей целью будет добавить 2.5 кг и сделать те же три подхода по пять. Если же в последнем подходе вы сделаете только четыре повторения, то вашей очередной целью станет оставить этот вес, но сделать по пять повторений во всех трех подходах. Аналогично со всеми остальными упражнениями.