Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день

На второй неделе замените 1 комплекс на 2-й, на 3-й неделе выполните 1 тренировку – низкой интенсивности и 2 – средней (это комплексы 1 и 2). На 4-й неделе – 3 тренировки средней интенсивности по вашему выбору. На 5-й вы должны быть готовы заниматься по основной программе три раза в неделю.

Первый комплекс

Первый комплекс предполагает расход примерно 368 ккал.

Эта 45-минутная тренировка включает в себя три плавных подъема в гору, благодаря чему, вы заставите интенсивно работать свое сердце, а также мышцы ног и ягодиц.

Разминка

5 минут при ИОН 3–4.

Равномерный подъем

3 минуты при ИОН 5

3 минуты при ИОН 6

3 минуты при ИОН 7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Восстановление

7 минут при ИОН 3–4.

Равномерный подъем

2 минуты при ИОН 5.

2 минуты при ИОН 6.

2 минуты при ИОН 7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Восстановление

7 минут при ИОН 8–9.

Равномерный подъем

1 минута при ИОН 5.

1 минута при ИОН 6.

1 минута при ИОН 7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8.

Заминка

5 минут при ИОН 3–4.

Если вы сможете потратить на свои тренировки только 30 минут пропустите три последних этапа, сразу переходя к заминке.

Если хотите увеличить нагрузку, удлините каждый этап максимальной нагрузки с 1 до 2 минут.

Второй комплекс

Второй комплекс предполагает расход примерно 397 ккал.

Это 45-минутная тренировка средней интенсивности. Ее необходимо начинать с 6 минут спортивной пробежки и заканчивать тремя плавными подъемами в гору. Они не такие длительные, как в первом комплексе, но после каждого из них у вас меньше времени, чтобы восстановить силы.

Сам комплекс направлен на эффективное развитие выносливости.

Разминка

6 минут при ИОН 3–4.

Интервалы

1 минута при ИОН 5.

1 минута при ИОН 3–4.

1 минута при ИОН 6.

1 минута при ИОН 3–4.

1 минута при ИОН 7.

1 минута при ИОН 3–4.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Восстановление

2 минуты при ИОН 3–4.

Равномерный подъем

2 минуты при ИОН 5.

2 минуты при ИОН 6.

2 минуты при ИОН 7.

2 минуты при ИОН 8.

Восстановление

2 минуты при ИОН 3–4.

Равномерный подъем

1 минута при ИОН 5.

1 минута при ИОН 6.

1 минута при ИОН 7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Восстановление

2 минуты при ИОН 3–4.

Если вы хотите заниматься только 30 минут, после вышеописанного повторите интервалы (6 минут).

Если занятие длится 45 минут продолжайте дальше:

Равномерный подъем

2 минуты при ИОН 5.

2 минуты при ИОН 6.

2 минуты при ИОН 7.

2 минуты при ИОН 8–9.

Заминка

3 или 6 минут при ИОН 3–4.

Если вы выбираете 30-минутный вариант тренировки, то выполните 6-минутную разминку, затем этапы интервалов максимальной нагрузки и восстановления. Пропустите первый равномерный подъем и этап последующего восстановления и переходите сразу ко второму равномерному подъему и этапам максимальной нагрузки и восстановления. Вместо последнего равномерного подъема выполните 6 минут интервалов и 3-минутную заминку.

Третий комплекс

Третий комплекс предполагает расход энергии примерно 267 ккал. Вы сжигаете большее количество калорий за меньшее время.

Этот 30-минутный комплекс высокой интенсивности еще более увеличивает частоту пульса, сокращая время на восстановление сил.

Разминка

6 минут при ИОН 3–4.

Равномерный режим

1 минута при ИОН 4–5.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Плавный спуск

2 минуты при ИОН 5–7.

Максимальная нагрузка

1 минута при ИОН 8–9.

Плавный спуск

2 минуты при ИОН 5–7.

Восстановление и заминка

5 минут при ИОН 3–4.

Повторите все этапы, за исключением разминки, еще раз.

Чтобы повысить нагрузку, увеличьте каждый интервал максимальной нагрузки до 2-х минут.

Четвертая программа «Суперпрограмма твоего быстрого похудения»

Итак, у вас есть огромное желание похудеть. Вы уже составили свой правильно сбалансированный рацион питания и выбрали программу для коррекции живота и талии. Дело за малым, подкрепить все это аэробным тренингом. В принципе, любая программа от степа до танцпрограмм будет эффективной. Но вы хотите быстро, тогда эта суперпрограмма быстрого похудения для вас.

Она основана на комбинированном тренинге, когда в течение одной аэробной сессии вы пересаживаетесь на разные кардиотренажеры. По последним достижениям спортивных методик, именно такая методика приносит максимально быстрый результат сжигания жиров.