Всё, что лечит сердце и сосуды. Лучшие народные рецепты, исцеляющее питание и диета, гимнастика, йога, медитация
Шрифт:
Есть много методов, способных избавить от негативных последствий стресса. Самый радикальный — уход от цивилизации, но есть и другие: медитация, йога, управляемое воображение, поведенческая психотерапия с использованием обратной связи, телесноориентированная психотерапия, регулярные физические нагрузки.
Есть и другие способы помочь себе. Владельцы домашних животных, например, утверждают, что при поглаживании кошки или собаки самочувствие улучшается. Не так давно эти утверждения были подтверждены медиками: оказалось, что присутствие домашних животных снижает давление, предотвращает гипертонические кризы и уменьшает потребность в лекарствах.
Как
В некоторых случаях можно уменьшить стресс, изменив внешние обстоятельства жизни, например, подыскав более спокойную работу. Но гораздо важнее изменить свое отношение к потенциально стрессовым ситуациям. Некоторые люди стремятся выговориться и выплеснуть эмоции наружу, а другие молча кипят. 30-летнее исследование из Университета Джона Хопкинса, включавшее порядка 1000 мужчин, выявило, что те, кто ежедневно расстраивался от возникавших ситуаций, были подвержены сердечным приступам в 3 раза больше, а инсультам — в 6 раз, чем те, кто преодолевал ситуацию и овладевал ею.
Вот несколько эффективных способов успокоиться и противостоять стрессу.
1. Тренировки. Упражнения могут снять беспокойство и мышечное напряжение (две составляющих стресса) на несколько часов, а возможно, и дольше. Физические упражнения снимают умеренную депрессию и помогают человеку успокоиться. Кроме того, упражнения помогают противостоять разрушающим эффектам стресса, укрепляя сердечно-сосудистую систему, насыщая кровь «хорошим» холестерином, укрепляя иммунную систему и снижая давление. Физические упражнения — эффективный способ снятия стресса. После 30-минутного занятия на тренажере тревожность у человека снижается на 25 %, благоприятно изменяется мозговая активность. Даже 30-минутная прогулка быстрым шагом в обеденный перерыв или разминка 3–4 раза в день помогают снять стресс.
2. Расслабление. Различные варианты релаксации — медитация, йога, мышечное расслабление, аутотренинг — снимают беспокойство, уменьшают частоту сердечных сокращений, снижают давление, помогают нейтрализовывать негативные мысли.
3. Разговор. Обсуждение своих проблем с близким другом, психологом или терапевтом может снизить уровень стресса. Описание своих ощущений в дневнике тоже помогает.
Ментальное расслабление
Не только тело требует расслабления для облегчения головной боли, но и разум — место, где стресс и беспокойство часто начинают свои атаки на здоровье. Ниже описывается техника работы с сознанием, наиболее успешно применяемая при лечении головной боли. Она поможет и при нервном напряжении, поможет расслабиться, успокоиться, отдохнуть. Это техника визуализации.
Надо найти спокойное место, если это дома, то сесть или лечь на кровать, закрыть глаза и представить себя, по возможности, как можно более ярко:
— ныряющим в теплую океанскую волну на белом песчаном пляже;
— стоящим на вершине покрытой снегом горы, вдыхающим холодный свежий воздух;
— сидящим в теплой бурлящей ванне.
Можно придумать и другую картину, еще более подходящую для вас. Наиболее успокаивающая вас сцена будет иметь наибольший успокаивающий и расслабляющий эффект.
Аутогенная тренировка
Упражнение для снятия ощущения тяжести в голове. Для его выполнения необходимо принять позу покоя, позу максимального
расслабления. Сделать несколько успокаивающих вдохов-выдохов («я» — на вдохе, «успокаиваюсь» на выдохе, внутренний взгляд фиксируется на мышцах лица). А потом проговаривать про себя следующие формулы, одновременно пытаясь сделать это:Начинают расслабляться мышцы моего лица…
Расслабляются надбровные дуги, расправляются морщины на лбу.
Расслабляются и слегка тяжелеют веки.
Расслабляются мышцы щек, жевательная мускулатура.
Мышцы лица как бы растекаются, расползаются.
Лицо освобождается от напряжения.
Я начинаю расширять кровеносные сосуды головы, головного мозга.
Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширяются.
Созданы условия для снятия болевых и неприятных ощущений в голове.
Я совершенно спокоен.
Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.
Я чувствую прохладу в области лба.
Кожу лба овевает приятная прохлада…
Словно легкий ветерок в области лба.
Приятная свежесть и ясность в голове…
Я совершенно спокоен.
Кровеносные сосуды головы, головного мозга немного расширились.
Улучшилось кровоснабжение, питание нервных клеток головного мозга.
Исчезают все болевые, все неприятные ощущения в голове.
Голова становится свежей, ясной, легкой.
Я совершенно спокоен…
Аутогенная терапия, разработанная немецким психиатром Йоханном Шульцем в 1930-х годах, приводит к облегчению боли через расслабление тела. Для этого применяются особые мысленные команды, предназначенные для достижения полугипнотического состояния.
Нужно лечь на кровать в уединенном месте, где никто не потревожит.
Глубоко дыша, повторять следующие фразы, пока не появится эффект от повторения каждой из них: «мои ноги и руки тяжелые», «мои ноги и руки теплые», «мое сердце бьется ровно и спокойно», «мое дыхание глубокое и спокойное», «я чувствую тепло в груди», «мой лоб холодный, а ум ясный».
После того как все эти состояния будут достигнуты, продолжают повторять последнюю фразу.
Все упражнение должно занимать примерно тридцать минут и выполняться не реже трех раз в неделю или всякий раз, когда наступает ощущение усталости и измотанности.
Прогрессивная релаксация
Она разработана Эдмондом Якобссном в 1929 году. Упражнения включают напряжение и расслабление мышц тела «в прогрессии», или поочередно для каждой группы мышц. Цель — приучить тело к ощущению действительно расслабленных мышц (по контрасту с хронически зажатыми мышцами), чтобы расслабленное состояние могло быть более легко достигнуто при необходимости.