Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач
Шрифт:
Примерно 12 % мужчин и 20 % женщин страдают от острой депрессии в какой-либо период своей жизни.
Первый приступ острой депрессии обычно происходит лет в двадцать с небольшим. Значительное количество людей испытывают первый полный приступ в позднем детстве или в юности.
В любой момент времени около 5 % населения страдают от острой депрессии.
Иногда депрессия переходит в хроническую, через год после возникновения симптомов в 15–39 % случаев люди все еще страдают клинической депрессией, а в 22 % случаев депрессия сохраняется и два года спустя.
Каждый эпизод депрессии увеличивает риск пережить еще один эпизод на 16 %.
В
Неудивительно, что мы, как ни стараемся, не можем вытянуть себя из бездны. Ведь мы не знаем, в какой момент начали падать.
К несчастью, наши героические попытки выяснить, как мы оказались в таком положении, оказываются частью сложного механизма, по которому нас засасывает еще глубже. Как наши усилия понять самих себя могут приводить только к большим проблемам вместо решения, в двух словах не расскажешь. Надо начать с базовых знаний анатомии депрессии и ее четырех ключевых измерений – чувств, мыслей, телесных ощущений и способов поведения, которыми мы выражаем отношение к событиям нашей жизни. Ключевым моментом к пониманию является то, как именно эти различные измерения взаимодействуют.
Анатомия депрессии
Давайте вкратце рассмотрим структуру депрессии, прежде чем углубиться в отдельные ее элементы.
Когда мы чувствуем себя глубоко несчастными или впадаем в депрессию, появляется целая лавина чувств, мыслей, ощущений и способов поведения, как это показано в списке характерных симптомов острой депрессии (смотри вставку на с. 34). Сильная эмоциональная встряска как реакция на переживание потери, расставания, отверженности или какой-либо проблемы, приносящей чувство унижения или потери, – это нормально. Негативные эмоции – важная часть жизни. Они сигнализируют нам и остальным, что мы в беде, что в нашей жизни случилось что-то тяжелое. Но грусть может запустить депрессию, когда вызывает особенно сильные негативные мысли и чувства. Это болото негативного мышления приводит затем к напряжению, боли, усталости и смятению. Это в свою очередь подпитывает большее количество негативных мыслей; депрессия все прогрессирует и травмирует нас. Мы только усугубляем наше чувство истощения, если пытаемся справиться с ним, бросая занятия, которые обычно нас эмоционально подпитывали, такие как встречи с друзьями и родными, теми, кто действительно нас поддерживает. Наше истощение усугубляется, если мы боремся с ним, начиная работать еще усерднее.
Нетрудно заметить, что чувства, мысли, ощущения и поведение – все становится составляющими депрессии. Ранее в этой главе мы описали боли, которые Алиса чувствовала после того, как ночью ругала себя, и «стальной шар», который чувствовал Джим, чувство, как если бы ему надо было непрерывно сглатывать, возникающее, когда он думал о том, что ему готовит грядущий день. Многие из нас хорошо знают, что при сниженном настроении тяжело много работать и принимать решения, для того чтобы добиться желаемого. Но сложнее понять, как по отдельности каждая часть анатомии депрессии может вызывать соскальзывание по спирали во все ухудшающееся депрессивное состояние и как все составляющие депрессии подпитывают и усиливают друг друга. Именно этот процесс все более усиливает то состояние ума, которое делает нас несчастными и подверженными депрессии. Теперь, чтобы яснее увидеть общую картину, давайте пристальнее рассмотрим составляющие депрессии.
Чувства
Если вы вспомните, когда последний раз начинали чувствовать себя несчастным, и опишете свои чувства, на ум придет множество разных слов: грустный, хандрящий, упавший духом, несчастный, унылый, подавленный, жалеющий себя. Сила этих чувств может меняться, к примеру, мы можем чувствовать все степени – от «слегка грустный» до «очень грустный». Нормально, когда эмоции приходят и уходят, но обычно депрессивные чувства не появляются сами по себе. Обычно они возникают вместе с тревогой и страхом, гневом и раздражительностью, безнадежностью и отчаянием. Раздражительность – особенно часто встречающийся симптом депрессии, при пониженном настроении мы становимся нетерпеливы, многие люди выводят нас из себя. Мы более склонны к вспышкам гнева. Для некоторых, особенно для молодых людей, раздражительность в депрессии более ярко выражена, чем грусть.
Диагноз «острая депрессия» ставят тогда, когда у пациента присутствуют или первые два симптома из приведенного ниже списка, или по крайней мере не менее четырех из следующих симптомов, присутствуют постоянно в течение по меньшей мере двух недель, и проявляются они не так, как в нормальном состоянии.
1. Чувство подавленности или грусть в продолжение большей части дня.
2. Потеря интереса или способности получать удовольствие почти от всех занятий, которые прежде нравились.
3. Значительная потеря в весе без специальной диеты или же, наоборот, набор веса либо почти ежедневные скачки аппетита.
4. Сложности со сном ночью или необходимость в большем количестве сна в течение дня.
5. Заметная подавленность или возбужденность в течение дня.
6. Практически ежедневное чувство усталости или потери энергии.
7. Чувство бесполезности либо чрезмерное или несоразмерное чувство вины.
8. Сложности с концентрацией или способностью думать, что может восприниматься окружающими как нерешительность.
9. Повторяющиеся размышления о смерти или мысли о самоубийстве (с четким планом совершения самоубийства или без оного) либо попытка самоубийства.
Чувства, наличие которых характеризуют депрессию, обычно рассматриваются как конечная точка. Мы в депрессии, мы грустим, настроение понижено, хандрим, чувствуем себя жалкими, подавленными, отчаявшимися. Но это также и отправная точка: исследования показали, что чем более мы были подавленными в прошлом, тем вероятнее грусть принесет с собой еще и низкую самооценку и самообвинения. Мы не только чувствуем грусть, мы также чувствуем себя неудачниками, ни на что не годными, чувствуем, что нас никто не любит. Эти чувства вызывают мощную мысленную самокритику: мы набрасываемся на себя, возможно, ругаем себя за испытываемые нами эмоции: «Это глупо, почему я не могу просто покончить с этим и двигаться вперед?» И конечно же, такие мысли только продолжают тянуть все далее вниз.
Подобная мысленная самокритика особенно сильна и потенциально ядовита. Как и наши чувства, она может быть и итогом депрессии, и ее исходной точкой.
Мысли
Представьте на минутку как можно живее следующую картину и постарайтесь отметить, какие мысли к вам приходят:
Вы идете один по знакомой улице… Вы видите какого-то знакомого на другой стороне… Вы улыбаетесь и машете рукой… Человек не реагирует… просто как будто не замечает вас… проходит без какого-либо намека на то, что заметил ваше присутствие.
Какие чувства это в вас вызывает?
Какие мысли или образы приходят вам на ум?
Вы можете подумать, что на эти вопросы существуют очевидные ответы. Но если вы испробуете этот сценарий на своих друзьях и родных, то, вероятно, обнаружите целый спектр реакций. То, что каждый из нас почувствует, сильно зависит от того, почему, как мы думаем, другой человек прошел мимо нас. Ситуация неоднозначная. Ее можно интерпретировать по-разному, и поэтому она может вызвать целый ряд эмоциональных реакций.
Наши эмоциональные реакции зависят от истории, которую мы себе рассказываем, от того, как наше сознание комментирует и интерпретирует информацию, получаемую от наших органов чувств. Если это случается, когда у нас хорошее настроение, текущий комментарий сознания скорее всего будет такой: человек, возможно, не увидел меня, так как был без очков или слишком поглощен своими мыслями. Мы можем практически не почувствовать эмоциональной реакции или она будет слабой.
Если же сегодня мы плохо себя чувствуем, то наша история, наш внутренний голос говорят нам, что человек специально нас проигнорировал, что мы потеряли еще одного друга. Наши мысли могут пойти дальше, мы начнем раздумывать: что же я сделал, чем расстроил человека? Даже если мы вначале не были особенно подавлены, такого рода мысленные разговоры с собой могут ухудшить наше самочувствие. Если внутренний голос говорит, что нас проигнорировали, мы можем разозлиться. Если он говорит, что мы, должно быть, как-то обидели человека, мы почувствуем себя виноватыми. Если он говорит, что мы, должно быть, потеряли друга, мы почувствуем одиночество и грусть.
Часто возможно множество различных объяснений для одного и того же набора фактов. Наш мир подобен немому кино, к которому каждый из нас пишет свои комментарии. И различные интерпретации того, что только что случилось, может влиять на то, что случится после. С благоприятной трактовкой мы вскоре забываем о происшествии. С негативной – скатиться к самообвинениям, подобным тем, что были у Алисы после встречи с боссом: «Что же я сделала? Что со мной не так? Почему я так трудно схожусь с людьми?» Негативные мысли часто скрываются, маскируются под видом вопросов, которые должны были бы иметь ответы. Через пять или десять минут вопросы все еще терзают нас, а ни один ответ не появился.