Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства

Вытеснение имеет две разновидности. Одна противоположна изоляции: это проживание чувства без осознания стимулировавшего его опыта. Больной депрессией внезапно становится грустным, не понимая причины, а сторонний наблюдатель объективно видит событие, вызвавшее это чувство. Критика, разочарование, оскорбление попадают в сознание человека в депрессии и мгновенно уходят из него. Само событие быстро забывается – оно вытеснено, а вот эмоция задерживается. Таким образом, мы приходим к другой, более привычной разновидности вытеснения – «забыванию» всего слишком болезненного. Это типичное явление для травмы – сексуального насилия, боевых действий, катастроф. Конечно, они не стираются из памяти, а возвращаются в виде ночных кошмаров или как-либо по-другому. Депрессивный пациент, прошедший через травматический опыт, будет прибегать к вытеснению, чтобы держать связанные с событием чувства вне своего сознания.

Другие депрессивные эмоциональные навыки включают интеллектуализацию, проекцию, экстернализацию и интернализацию (старый стереотип с долей правды: мужчины винят других, женщины винят себя – и никто из них не объективен), гневоголизм (переход от вспышек гнева к физическому насилию, при этом человек не берет на себя ответственность за свое поведение и ждет быстрого прощения), ангедонию (утрата всякой радости), безнадежность и апатию, которые могут отрезать вас от ваших чувств. Более подробно я рассказываю об этом в Главе 6.

Депрессивные поведенческие навыки

Прокрастинация. Она относится к поведенческой сфере, потому что защищает вас от необходимости подвергать риску ваше лучшее «я». У вас всегда есть отговорка: «Если бы у меня было больше времени…»

Апатичность. Уход в туманность телевизионных передач, сна или усталости означает потерю огромного количества возможностей. Но для человека в депрессии возможности могут быть вызовами, которых нужно избегать.

Работа до потери сознания, неспособность расставлять приоритеты, бездумное толкание себя на действия – и всегда без проверки правильности направления, поэтому ответственность за принятые решения здесь также не берется.

Навязчивое и компульсивное поведение. Психологи понимают эти явления как способы прикрепить реальные страхи, связанные с жизнью, к поведению или мыслям, которые можно более или менее контролировать. Как мы увидим далее, депрессия и страх тесно связаны между собой, провоцируя друг друга в потенциально бесконечном цикле обратной связи.

Поиск жертвы, насилие и вымещение. Насилие – частая реакция на стыд. Оно помогает снова почувствовать себя сильным, не сталкиваясь с тем, что изначально послужило причиной стыда. К сожалению, жестокость ведет к еще большему стыду.

Виктимизация и самоповреждение. Садистское обращение с собой или позволение другим такого обращения с вами может вернуть вам чувство реальности и ощущение сосредоточенности, спокойствия и контроля в периоды серьезного дистресса.

Все перечисленные выше поведенческие навыки депрессии рассматриваются в Главе 7.

Депрессивные когнитивные навыки

Пессимизм. Ожидание худшего защищает от разочарования. Многие люди с депрессией глубоко разочарованы предательством [32] или жестокостью со стороны близких. Другие события, например неудачи в достижении целей, также могут разбить ваши надежды.

Негативный разговор с самим собой. Мысли по типу «Я не могу», «Я безнадежен», «У меня никогда не получится», «Я ужасен», «Я в ловушке» крутятся в голове депрессивного больного как чересчур громкая фоновая музыка. Подробнее Внутренний Критик описывается в Главе 9.

32

Миллер, Алис. Драма одаренного ребенка и поиск собственного Я. – Академический проект, 2019.

Пассивность. Люди с депрессией склонны чувствовать, что на их поступки влияют мощные внешние силы, а не собственный выбор и поставленные цели, и потому считают себя действительно неответственными за свою судьбу.

Избирательное внимание. Обращая внимание избирательно только на то, что подтверждает наши ожидания, мы избегаем стресса и чувствуем себя более защищенными в мире, построенном нами самими для нас же. Этот автоматический, бессознательный процесс делает нас слепыми к возможностям добиться успеха, к симпатии и уважению со стороны окружающих, красоте физического мира и т. д. Это помогает депрессивному больному сохранять равновесие.

Депрессивная логика. Подробный разбор приводится в Главе 8.

Депрессивные межличностные навыки

Набор сообщников – ограничение своего социального круга до тех, кто не ожидает от вас многого.

Социальная изоляция – избегание контактов, которые могут бросить вызов вашему депрессивному мышлению.

Зависимость – перекладывание ответственности за свою жизнь на кого-либо.

Контрзависимость – ощущение, что вы ни в ком не нуждаетесь. Разновидность фальшивой независимости, когда на самом деле присутствует огромный страх нужды в ком-либо вообще, замаскированный под холодность или мнимое превосходство.

Пассивная агрессия. Эту тему я детально излагаю в Главе 7.

Проницаемые границы. Вместо того чтобы определять, как поступки, чувства и ожидания других должны действовать на вас, вы просто позволяете им оказывать на себя влияние.

Депрессивное обращение с собой

Недостижимые цели, низкие ожидания. Мы полагаем, что должны быть в состоянии добиться огромных результатов, одновременно считая себя некомпетентными и неумелыми. Но мы продолжаем попытки обрести успех: «В этот раз все будет по-другому, в этот раз я справлюсь и буду счастлив».

Никаких целей, много вины. И наоборот, мы можем не ставить себе абсолютно никаких целей, чтобы избежать разочарования. Но при этом депрессивные больные не относятся к тому типу счастливых людей, которые плывут по течению, не испытывая вины за отсутствие максимальной реализации своего потенциала.

Пассивная агрессия, направленная на себя. Например, когда я создаю беспорядок на кухне и сознательно оставляю его с намерением убрать позже, ощущая чрезмерную подавленность и загруженность в текущий момент, а потом начинаю злиться на себя. Будущий я будет злиться на меня прошлого, оставившего этот беспорядок. Более того, будущий я почувствует безнадежность и беспомощность, лишний раз убедившись в том, что он никогда не изменится и не возьмет свою жизнь в свои руки.