Выживают сильнейшие. Физическая подготовка в практике боевых искусств и единоборств
Шрифт:
Упражнение 10
Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – сидя на поверхности с партнером спина к спине, ноги прямые, вытянуты перед собой, руки согнуты в локтях и сцеплены с руками партнера в районе локтя.
Из исходного положения выполните подъем партнера на спину. Вернитесь в исходное положение. Поменяйтесь местами.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость в спине и поясничном отделе позвоночника,
Важные моменты:
1) избегайте рывковых подъемов, чтобы не повредить позвоночный отдел;
2) выполняйте упражнение с партнером, равным вам по весу;
3) контролируйте чувство равновесия во время выполнения;
4) выполняйте подъем на спину на выдохе.
Упражнение 11
Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя спиной друг к другу с партнером, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и возьмитесь за руки партнера.
Из исходного положения, делая одновременно шаги вперед, выполните проворот с прогибом в пояснице сначала вправо, затем – влево. Количество повторений 8–10 раз.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника, способствует развитию подвижности суставов позвоночного столба.
Упражнение 12
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги – на расстоянии полторы ширины плеч, руки прямые, кисти сцеплены в замок, ладони направлены вниз.
Из исходного положения выполните круговое вращение туловища с выпрямленными руками по часовой стрелке, с прогибом в пояснице. Выполните это же вращение в противоположную сторону.
Характер воздействия: упражнение развивает подвижность поясничного отдела позвоночника, гибкость мышц спины и является универсальным разогревающим упражнением для разных мышечных групп туловища.
Важные моменты:
1) стремитесь сохранить неподвижным положение таза и ног;
2) избегайте резких движений;
3) взгляд всегда направлен на руки;
4) наклон в сторону назад – вдох; наклон в сторону вперед – выдох.
Упражнение 13
Техника выполнения: выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, одна нога чуть впереди, туловище держать прямо. Возьмитесь одной рукой за конец палки, находящейся в руках у партнера.
Из исходного положения выполните скрестный шаг ногой, расположенной сзади, вовнутрь. Держась за палку, выполните проворот с прогибом в пояснице таким образом, чтобы взгляд был направлен на партнера. Во время проворота таз и бедра подайте вперед, а колени слегка согните. Поменяйте положение рук и ног и выполните движение в другую сторону.
Характер воздействия: упражнение развивает гибкость поясничного отдела позвоночника и спины. Способствует развитию подвижности суставов поясничного отдела позвоночника.
Важные моменты:
1) избегайте резких движений;
2) увеличивайте амплитуду выполнения по мере развития гибкости;
3) приступайте к выполнению только после разогрева основных групп мышц.
Упражнение 14
Техника выполнения: примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, туловище естественно выпрямлено, голову держать прямо.
Из исходного положения выведите руки вперед и наклоните туловище вперед под углом 45°. Выпрямитесь, поднимите руки вверх и выполните прогиб в поясничном отделе назад так, чтобы взгляд был направлен на руки. Ноги не сгибайте в коленном суставе. Повторите пружинящие полунаклоны вперед-назад 10 раз.
Характер воздействия: упражнение способствует развитию гибкости в поясничном отделе позвоночника. Укрепляет мышцы спины и развивает подвижность суставов.
Важные моменты:
1) контролируйте состояние равновесия вашего тела;
2) не выполняйте резких наклонов вперед-назад;
3) избегайте амплитудных наклонов как вперед, так и назад;
4) наклоны выполняйте на выдохе.
Упражнение 15
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки прямые, вытянуты перед собой на уровне груди, голову держать прямо, взгляд направлен на руки.
Из исходного положения выполните наклон и коснитесь ладонями поверхности перед собой. Переведите руки назад, потянитесь ими за ноги и коснитесь поверхности пальцами позади себя. Выпрямитесь и выполните наклон назад, прогнувшись в пояснице, руки расположите на пояснице или широко разведите в стороны. Выполняйте три движения на один счет. Вернитесь после наклона назад в исходное положение.
Характер воздействия: развивает подвижность в поясничном отделе позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы спины и груди. Увеличивает амплитуду движения туловища при выполнении бросков.
Важные моменты:
1) не делать резких и рывковых движений, постепенно увеличивая амплитуду выполнения;
2) во время наклона вперед обязательно касаться поверхности руками и не отрывать пяток от поверхности;
3) при выполнении наклона назад контролировать устойчивое положение всего тела;
4) наклоны вперед – выдох; подъем туловища – вдох; наклоны назад – выдох;
5) темп выполнения средний.
Упражнение 16
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голову держать прямо.
Из исходного положения маховым движением поднимите две руки вверх и сделайте два резких отведения назад. Опустите руки вниз и снова сделайте два резких отведения назад. Количество повторений 10–12 раз.