Я беременна, что делать?

Эта группа должна составлять треть всего рациона. Стараитесь включать хотя бы 3 порции зерновых и других продуктов, богатых медленными углеводами, к каждому приему пищи.

• Пара средних картофелин в мундире.

• Плошка риса, булгура, киноа, гречки.

• Зерновые хлопья для завтрака.

• Пара хлебцев или кусочков хлеба.

• Паста, лапша, лаваш.

С чего начать?

Порции не обязательно должны быть большими.

Оставьте кожуру на картофеле и других овощах – в неи содержится большое количество клетчатки.

Выбираите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, без искусственно добавленных жиров, соли и сахара.

Не добавляите слишком много жиров к этим продуктам: сливочное масло, маионез, сливочные соусы. Это делает такую пищу очень калориинои. Используите натуральныи иогурт, томатную пасту, творожные сыры.

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ПРОДУКТЫ – МОЛОЧНЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ

Стараитесь включать молочные продукты и обогащенные растительные альтернативы в рацион ежедневно в качестве источника кальция и витаминов группы B – примерно 2 порции в день:

• Молоко, кефир, ряженка, соевое молоко – 1 стакан.

• Творог, иогурт или творожныи сыр – 80–120 г.

• Сыр – пара слаисов.

• НО: сливочное масло, сливки, мороженое не включены в эту группу.

С чего начать?

Внимательно читайте этикетки, чтобы выбрать молочные продукты без добавленного сахара и растительных жиров.

Выбираите преимущественно твердые сыры жирностью до 25 %.

Вместо сметаны используите натуральныи иогурт. Если вы пьете много молока – выбираите маложирныи вариант.

Попробуите растительные альтернативы, обогащенные кальцием, молочным продуктам.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Ешьте больше бобовых, меньше красного мяса и обработанных колбасных изделии.

• Минимум одна порция (200 мл) растительного белка ежедневно.

• Стараитесь употреблять не более 70 г красного мяса в день.

• Минимум 2 порции по 140 г рыбы в неделю, одна из которых красная рыба.

• Белая рыба – не ограничено.

Растительныи белок: тофу, бобовые, нут, чечевица, орехи.

Животныи белок: мясо, рыба, птица, моллюски, яица, морепродукты, творог.

С чего начать?

Выбираите маложирныи фарш и мясную вырезку.

Срезаите кожу перед приготовлением птицы, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.

Готовьте на гриле, запекаите и тушите вместо жарки.

Избегаите рыбы и мяса в панировке.

Стараитесь готовить больше бобовых: они богаты клетчаткои, отлично заменят мясо в супах и дополнят овощные блюда.

Рыба – важный элемент питания, и большое количество исследований показали значимость рыбы для рациона кормящей женщины. Однако рекомендуется употреблять не более одной порции морской рыбы в неделю. В дикой рыбе может содержаться ртуть, поэтому ее нельзя употреблять каждый день, а некоторые виды рыбы вообще противопоказаны беременным (см. таблицу 1).

ЖИРЫ

Масла и другие продукты, содержащие большое количество жиров, – важная часть нашего рациона. Выбираите ненасыщенные жиры и добавляйте их к каждому приему пищи в небольшом количестве – 3–4 порции (примерно 65 г) в день:

• пол-авокадо;

• 1 ложка растительного масла или спреда;

• горсть семечек или орехов;

• ложка орехового масла.

С чего начать?

Постараитесь заменить насыщенные жиры небольшим количеством ненасыщенных. Так вы снизите риски развития заболеваний сердечно-сосудистои системы. Например, рапсовое масло вместо кокосового; ореховая паста вместо сливочного масла.

Не переедаите. Жиры – самыи калорииныи элемент питания (9 ккал/г), достаточно небольших порции.

ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ СТАРАЕМСЯ ЕСТЬ РЕЖЕ

Напитки и еда с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара, соли, приготовленные посредством сильнои пищевои обработки.

• Молочныи шоколад и конфеты.

• Торты, мороженое, печенье.

• Сладкие иогурты, десерты и выпечка.

• Жирные соусы, сиропы.

• Фастфуд и блюда из фритюра.

ЭТА ГРУППА НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

• Рекомендуется не более 30 г сахара в день.

• Не более 20 г насыщенных жиров в день.

• Избегаите продуктов, содержаших трансжиры.

С чего начать?

Если вы выбираете такие продукты, не заменяите ими основнои рацион.

Вместо шоколадной пасты, сладких джемов и масляных пирожных попробуите тост с ореховым маслом и ягодами.

Используите цельнозерновую муку для того, чтобы приготовить выпечку дома с добавлением небольшого количества сахара, фруктов или сухофруктов.

Вместо сладкои газировки добавьте небольшое количество сока в простую газированную воду.

Итак, подведем некоторые итоги.

ЕДИМ

В ежедневном рационе должны присутствовать порции из разнообразных овощей и фруктов, цельнозерновые крупы, молочные продукты и белок (мясо, птица, морепродукты, фасоль, горох, яйца, соевые продукты, орехи, семена и пр.).

Рекомендации Британского фонда питания по здоровому рациону во время беременности включают:

• фрукты – 2–3 порции в день;

• овощи – 3–4 порции в день;

• зерновые продукты – минимум 3 порции в день, 220–300 г;

• продукты, богатые белком, – 2 порции в день, 150–200 г;

• молочные продукты – 2–3 порции.

УПОТРЕБЛЯЕМ В УМЕРЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ

• Рыбу – не более 1–3 порций жирной рыбы в неделю (см. таблицу 1).

На время беременности рекомендуется исключить или максимально ограничить потребление морской рыбы и морепродуктов, так как в них содержится ртуть, а некоторые виды рыбы вообще противопоказаны беременным. Высокое содержание ртути может негативно сказаться на развитии мозга и нервной системы плода.

Таблица 1. Рекомендации FDA по потреблению рыбы беременными и кормящими женщинами, а также женщинами, которые могут забеременеть

• Кофеин – не более 200 мг/день.

1 чашка растворимого кофе содержит 100 мг кофеина.

1 чашка сваренного кофе —140 мг.

1 кружка черного чая – 75 мг.

1 банка «Кока-Колы» – 40 мг.

50 г темного шоколада – 50 мг.

50 г молочного шоколада – 25 мг.

Несмотря на распространенное заблуждение, беременным можно пить кофе, но в ограниченном количестве: максимум три чашки (по 150 мл) растворимого или две чашки (по 150 мл) молотого кофе.