Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет
Шрифт:
Кому нужно довольствоваться одним салатом в день? Более длительное голодание не означает лучших результатов, поэтому мы предлагаем избегать метода голодания OMAD и выбирать что-то менее ограничительное, чтобы вам не пришлось довольствоваться одним салатом в день (даже если он очень вкусный.)
Метод «один прием пищи в день» (OMAD) – это режим, включающий – сюрприз – употребление только одного приема пищи и голодание в течение остальной части дня. И нет, под «одним приемом пищи» мы не имеем в виду неспешный четырехчасовой пир с двенадцатью блюдами: мы имеем в виду один стандартный прием пищи («окно приема пищи» – 1 час») + голодание
Это требует серьезных усилий, когда дело касается планирования и подготовки приемов пищи и периодов воздержания от приема пищи.
Этот метод голоданию является крайне ограничительным, особенно по сравнению с другими планами, которые включают более короткие окна голодания и несколько выходных дней. Хотя есть несколько небольших краткосрочных исследований, которые предполагают, что прием пищи один раз в день может привести к снижению массы тела или снижению жировой массы, опять же, нет реальных доказательств того, что «больше» означает «лучше» при ограничениях голодания. Поэтому наши эксперты настоятельно рекомендуют сначала попробовать другие подходы – и если вы действительно хотите попробовать, попросите своего лечащего врача рассмотреть и проверить безопасность вашего плана.
Итак, хорошо, существует множество различных видов голодания.
Если у вас голова идет кругом, вы не одиноки. Это может сбивать с толку, поэтому мы здесь, чтобы помочь.
Давайте быстро сведем это к основам: прерывистое голодание – независимо от метода – подразумевает чередование периодов голодания и периодов приема пищи по регулярному методу.
Каждый тип воздержания от приема пищи требует разных периодов и сроков приема пищи и голодания, а некоторые также предполагают ограничения калорий. Однако, какой бы метод прерывистого голодания вы ни выбрали, основная концепция одна и та же: на определенный период вы полностью отказываетесь от еды.
Ни одна еда не может быть полностью исключена из рациона. Все дело в том, когда вы едите, а не в том, что вы едите (хотя вы все равно хотите убедиться, что ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества).
Как выбрать метод проведения прерывистого голодания?
Итак, вы думаете, что можете воздерживаться от приема пищи. И вы хотите. Но какие типы воздержания от приема пищи подойдут именно вам?
Выбор метода прерывистого голодания зависит только от одного: от вас.
Правильно, здесь вы принимаете решения. Когда вы думаете, подходит ли вам проведение прерывистого, и если да, то какие методы воздержания от приема пищи могут быть лучшими, вы должны учитывать следующее:
1. Ваше уникальное тело и его потребности в питании.
Станете ли вы голодным громилой, если пропустите завтрак? Нужна ли вашей иммунной системе дополнительная поддержка и ежедневные питательные вещества?
2. Ваши цели голодания.
Какова ваша конечная цель? Хотите ли вы изучить типы голодания для снижения веса или достижения другой конкретной цели в области здоровья, или вы хотите голодать для более
легкого планирования питания?3. Ваш метод проведения прерывистого голодания.
Реально ли воздерживаться от приема пищи каждый день или есть дни, когда ваш режим питания должен оставаться неизменным? Есть ли какие-то постоянные обязательства или общественные мероприятия, которые нужно обойти?
4. Ваши предпочтения.
Вы предпочитаете несколько приемов пищи или один большой? Вам нравится планирование питания или вы находите это утомительным? Вам нравится гибкость или более последовательный распорядок?
5. Ваш образ жизни.
Вы можете есть ужин только после восьми, когда дети уже спят? Вы поклонник интенсивного утреннего кардио и вам нужно иметь достаточно топлива для безопасной тренировки?
Риски для здоровья и польза прерывистого голодания
В целом, прерывистое голодание безопасно.
Однако мы всегда рекомендуем поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, которые могут повлиять на ваше здоровье. Вам следует быть особенно осторожными, если вы:
– беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть
– имеете в анамнезе или в настоящее время имеют диагноз расстройства пищевого поведения
– имеете заболевание (например, диабет)
– чрезвычайно активны;
– иметь индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5
– моложе 18 лет или старше 80 лет; или
– прописаны лекарства (например, антигипертензивные, лекарства от диабета или любые другие, которые необходимо принимать во время еды).
Даже если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, вы все равно можете столкнуться с побочными эффектами прерывистого голодания. Мы знаем, что это расстраивает, когда нет кристально ясного понимания того, как ваш организм может реагировать на голодание, поэтому мы собрали исследования, чтобы дать вам хотя бы представление о том, чего ожидать.
1. Уменьшение воспаления.
Воспаление способствует многим хроническим и острым заболеваниям, таким как высокое кровяное давление и болезни сердца. Некоторые исследования связывают прерывистое голодание с уменьшением воспаления и воспалительных заболеваний.
2. Снижение риска диабета 2 типа.
Прерывистое голодание может улучшить чувствительность к инсулину, снизить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина и глюкозы в крови у людей, страдающих избыточным весом и ожирением.
3. Более здоровое сердце.
Снижая воспаление, уровень холестерина, сахара в крови и резистентность к инсулину, прерывистое голодание может также поддерживать здоровье нашей сердечно-сосудистой системы и повышать устойчивость нашего сердца к возможным патогенам.
4. Более здоровый мозг.
Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать здоровому старению мозга и усиливать циркуляцию BDNF (белка, который играет важную роль в росте и выживании нервных клеток), что также может привести к увеличению BDNF в мозге.