Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет

Лучшие методы прерывистого голодания для женщин имеют более расслабленный подход. Они не хардкорные и не супер строгие.

Ниже наши рекомендации, как сделать ваше проведение прерывистого голодания более мягким.

Осторожно начните с такой группы методов прерывистого голодания как – ограниченное по времени (TRE)

Это можно сделать тремя способами.

1. Начните с более короткого окна голодания, например, 12:12. Постепенно вы можете увеличьте его до 14:10 и 16:8, если ваше тело чувствует себя хорошо.

2. Начните с того, что вы уже делаете, и продлите «окно голодания».

Сколько времени вы сейчас голодаете между последним приемом пищи в день и первым приемом пищи в следующий раз? Это ваш базовый уровень. Просто добавьте час и посмотрите, как это будет.

3. Для начала, попробуйте проводить прерывистое голодание 2–3 дня в неделю вместо каждого дня.

Опять же, посмотрите, как отреагирует ваш организм. Если все хорошо, медленно увеличивайте количество дней воздержания от приема пищи.

4. Не начинайте с легкого питания 5:2 или голодания через день (ADF).

Мы не рекомендуем начинать с 5:2 или ADF, так как периоды голодания являются более продолжительными и требовательными. Это может вызвать появление трудноуправляемое чувство голода и сильную тягу к еде в дни приема пищи.

Это не значит, что женщины никогда не смогут использовать методы 5:2 или ADF.

Но точно так же, как вы не стали бы бегать 10 км, если бы вы годами не видели своих кроссовок, не говоря уже о том, чтобы бегать в них, ваше тело почувствует большую поддержку, если начать с более щадящего метода прерывистого голодания.

5. Не применяйте метод голодания «ешь, остановись, ешь».

Мы не рекомендуем этот метод прерывистого голодания для женщин (и вообще для кого-либо, честно говоря). Оно является высокорискованным и малоэффективным.

Насколько эффективно прерывистое голодание для снижения веса у женщин?

В сочетании со здоровой и питательной пищей, например, ярким салатом на обед, это может помочь вам сбросить несколько совершенно лишних килограммов.

Может ли прерывистое голодание быть эффективным для снижения веса у женщин?

Факты свидетельствуют о том, что это возможно. В исследовании 2020 года женщины придерживались прерывистого голодания 16:8 в течение шести недель и потеряли в среднем около 2,5 килограмма веса тела.

Однако неясно, лучше ли это, чем традиционные диеты с ограничением потребления калорий. Исследования показывают, что прерывистое голодание не уступает им по результатам потери веса у женщин.

Лучше ли это для вас – это то, что можете определить только вы. Некоторые женщины, которым трудно просто попытаться сократить количество потребляемых калорий в обычном режиме питания, прекрасно справляются с проведением прерывистого голодания.

Они говорят правду: план похудения, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе – это тот, который подойдет вам лучше всего.

Безопасно ли прерывистое голодание для женщин?

Прерывистое голодание может быть безопасным для женщин, но есть некоторые моменты, на которые следует обратить внимание.

Мы уже говорили о том, насколько важно не ограничивать потребление калорий и не голодать слишком долго.

Еще одно соображение заключается в том, что с возрастом наша потребность в питательных веществах увеличивается (однако аппетит может снижаться, что и без того усложняет задачу).

Более строгие методы прерывистого голодания, такие как «Ешь, остановись, ешь», легко могут привести к дефициту питательных веществ, что может стать реальной проблемой. Например, недостаток кальция может превратить падение в перелом кости. Такой вид травмы связан с довольно высоким уровнем смертности.

Добавьте к этому тот факт, что некоторые женщины могут терять мышечную массу из-за проведения прерывистого голодания.

Хотя некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь сохранить мышечную массу, другие исследования предполагают, что мышечная масса может уменьшиться.

Это ключ к контролю веса, потому что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете при каждой физической активности. Это также имеет значение с возрастом, так как гораздо легче упасть и травмироваться, когда у вас не так много мышц в теле.

Опять же, поскольку данные неоднозначны, на это следует обратить внимание, если вы решите попробовать проводить прерывистое голодание.

1. Знайте, чего вы хотите.

Чего вы надеетесь добиться с помощью прерывистого голодания?

Прежде чем начать, проясните это. Потратьте некоторое время на обдумывание своих целей.

Если вы чувствуете себя креативным, возьмите цветные ручки и нарисуйте их. Черт, почему бы не заняться папье-маше? Сделайте модель своей мечты. Повозитесь с ней.

В те дни, когда вам захочется все бросить, этот образ (или модель, или полностью отрепетированная танцевальная постановка – что вам больше по душе) поможет вам продолжать.

2. Составьте метод голодания, который подходит именно вам.

Используйте все, что вы узнали здесь, а также то, что вы знаете о себе и своем образе жизни, чтобы создать метод голодания, который подойдет именно вам.

Например:

1. Вы обычно голодны по утрам или вечерам? Учитывайте это в своем пищевом окне («окне приема пищи»).

2. Когда вы тренируетесь? Синхронизируйте это с «окном приема пищи», чтобы вы могли восполнить запасы энергии.

3. Если в эти дни проводить прерывистое голодание сложнее, сделайте перерыв.

Вода станет вашим лучшим другом в вашем прерывистом голодании. Обязательно пейте, чтобы избежать обезвоживания, особенно во время вашего «окна голодания».

3. Не действуй в одиночку.

Поговорите со своими людьми. Кто подбодрит вас, наполнит бутылку водой, когда вам нечем заняться, или обнимет вас в трудный день? У вас всегда есть один вариант – мы, вместе.