Я тебя похудею
Шрифт:
Упражнение 4. Махи назад
Исходное положение – то же. Делаем 20 махов рабочей ногой назад. Тут еще и ягодицы бонусом поработают.
Упражнение 5. Махи вперед
Исходное положение: становимся к опоре боком. Например, правым. Правая нога – опорная и прямая. Правой кистью упираемся в подоконник или стол (в зависимости от вашего роста и меблировки комнаты). Спина – прямая. Взгляд перед собой. Он полон
И без перерыва – 20 махов вперед «рабочей» (то есть левой) ногой. Прямой!
Устали? Рано! Еще 2 подхода по 20 раз этой же ногой.
Сделали? Молодцы! Выдохнули и поменяли ногу. Всего нужно выполнить 3 подхода по 20 раз, и без перерыва.
А вот теперь – заслуженные 2 минуты отдыха! Браво!
Сдобная попка
Не обольщайтесь! Сдобная – не потому что аппетитная, а потому что палец проваливается, если в нее ткнуть. Как в сдобу. И с этим надо что-то делать!
Упражнение 6. Поднимаем таз
Исходное положение: ложимся на спину. Руки – вдоль туловища. Ступни – на полу. Ноги согнуты в коленях.
Не отрывая лопатки от пола, поднимаем таз максимально высоко. В самой высокой точке сжимаем ягодицы.
Делаем движения быстро, энергично. Выполняем 2 подхода по 20 раз. Отдых между подходами – 1 минута.
Сделали? Отдыхаем 2 минуты, мысленно готовя себя к приседаниям.
Упражнение 7. Приседания
Исходное положение: ноги – на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки молитвенно сложены у груди. Вот так:
Приседаем до прямой параллели с полом. Вот так:
Важно! Не сутулимся, смотрим перед собой и не позволяем коленям «уходить вперед». «Уходить вперед» – это значит, что при приседании они будут торчать впереди ваших пальцев ног. Чтобы этого не происходило, опускаемся вниз так, словно прямо позади вас стоит стул, на который вы садитесь. Ну, или поставьте такой стул сзади себя, садитесь на него краешком попки и тут же вставайте.
Выполняем 3 подхода по 20 раз. Отдых между подходами – минута.
Сделали? Отлично! Осталось совсем немного. Передохнем 2 минуты и «добьем» тренировку!
Спина – связка сарделек
Это у стройных людей спина представляет нечто целое, единое. А у свинюшек она будто состоит из множества сарделек: как много на ней сальных складочек. Ффффуууу! Давайте избавляться!
Упражнение 8. Руки вверх, ноги вверх!
Исходное положение: ложимся на пол лицом вниз. Вытягиваем руки вперед.
Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше и держим, насколько хватит сил.
Да,
знаю я, знаю! Не кипятитесь! Высоко поднять не получается. Держать долго не получается. На миллиметр оторвали? Секунд 5 продержали? Уже хорошо! Надо же с чего-то начинать!Выполняем 3 подхода по 20 раз. Отдохнуть между подходами можете по 2 минуты: упражнение противное (чертова «лодочка», со школы ненавижу), да и устали уже.
Грудь-ветчина
Упражнение 9. Высокое напряжение: давим ладонями друг на друга
Исходное положение. Стоим ровно. Смотрим перед собой взглядом уставшим, но полным решимости! Складываем ладони на уровне груди. Локти и запястья образуют линию параллельную полу, а кисти «смотрят» вверх как факел. Факел вашей победы над собственной рыхлостью – ментальной и физической!
А теперь с силой давим ладонями друг на друга. Чувствуете, как напрягаются мышцы груди? Ну, вот и славненько: 3 подхода по 20 секунд, 1 минута – между, 2 честно заработанные – после.
Руки – куски бекона
Такие же дряблые!
Упражнение 10 А. Отжимания
Ну, простите, мои хорошие. Сама их не перевариваю, но лучше и быстрее, чем они, руки ничто не укрепит. Еще и грудь «поработают», что очень хорошо: она же уже включилась в процесс. Надо «дожать»!
Исходное положение: упираемся носками ног (на ширине плеч) и кистями в пол. Кисти стоят на полу в одной вертикальной плоскости с грудью. Но горизонтально – чуть шире. Голова образует одну линию с позвоночником: мы смотрим не вверх и не вниз, а прямо перед собой.
Не отклячивая зад назад и сохраняя спину прямой, опускаемся вниз.
Кто сколько сможет, но обязательно – 3 подхода. Между подходами отдыхаем по 2 минуты.
Те, кто даже одного раза отжаться не может (вас таких – большинство), отжимаются с колен.
Упражнение 10 Б. Отжимания с колен
Исходное положение: руки и корпус – как в упражнении выше, только в пол мы упираемся не носками ног, а коленями.
Опускаемся вниз, не округляя спину. каемся вниз, не округляя спину.
А дальше, как и в первом случае, выполняем 3 подхода, между ними отдыхаем по 2 минуты.
Всё! Закончили! Гип-гип ура! Марш в душ! И до послезавтра!
Прогулки
Прогулки творят чудеса. Этот самый простой вид физических нагрузок способен дать необходимый толчок к построению нового тела. Казалось бы, что может быть сложного в том, чтобы выйти из маршрутки на парочку остановок раньше и пройтись немного пешком? Однако все слышали, что это полезно, но никто почему-то не делает.