Йога без травм

Правило компенсации. Есть движения, после которых телу необходима компенсация – чаще всего это обратное движение. Например: после асан с прогибом в позвоночнике компенсацией будет являться наклон или положение тела, где спина округляется. После скрутки в позвоночнике компенсацией станет обратная скрутка и/или вытяжение позвоночника. После асан с нагрузкой на запястья необходимо сделать круговые движения в запястьях или слегка надавить на тыльные стороны ладоней. После силовых статических асан необходимо выполнить асаны с вытяжением тех мышц, которые брали на себя основную нагрузку.

Правило симметрии. Вся работа с телом должна быть симметричной. Если вы выполнили какую-то ассиметричную асану, необходимо во время этого же занятия (не обязательно сразу) повторить эту асану и на другую сторону.

Правило «Время суток». Во время утренней практики гибкостные асаны выполнять сложно – мы как будто становимся немного деревянными, хочется сначала «расходиться», а только потом уже практиковать. Это происходит потому, что за ночь в неработающих мышцах резко падает процесс метаболизма, снижается крово- и лимфообращение, поэтому тонус и эластичность мышц тоже снижены. Суставы также становятся менее подвижными. Отнеситесь с пониманием к этой особенности тела. Утром можно сделать акцент на силовые асаны, а вот вечером, когда тело станет более мобильным, больше внимания уделить гибкостным асанам.

При этом нужно понимать, что асаны с прогибом в позвоночнике, активные дыхательные техники, динамические связки стимулируют такую часть вегетативной нервной системы как симпатика – это настройка организма на активную деятельность. Если вы включите в вечернюю практику слишком много прогибов, если риск долго не уснуть. Поэтому такие асаны лучше выполнять утром.

А в вечернюю практику органично впишутся различные наклоны, спокойные дыхательные техники, медитация – они стимулируют парасимпатическую часть нервной системы, действуют как успокоительное и настраивают тело на отдых.

Правило концентрации. Во время практики важно находиться в состоянии «здесь и сейчас», концентрироваться на выполнении асаны, на ее отстройке, на инструкциях преподавателя и прислушиваться к сигналам тела. Как только вы начинаете думать на отвлеченные темы, существенно повышается риск получить травму.

Правило «Внимание внутри». Когда вы находитесь на групповом занятии, на ваши действия влияет преподаватель – он дает инструкции и направляет, и другие практикующие – так или иначе они тоже задают темп практики и ее уровень.

Важным правилом корректной практики станет:

• Внимательно слушать преподавателя, но еще внимательнее прислушиваться к своему телу. Если вы получаете инструкцию принять какое-либо положение тела, но знаете, что вам эту технику выполнять нельзя из-за особенностей со здоровьем или в моменте вы понимаете, что болевые сигналы усиливаются, ваши ощущения – первичны. Мягко вый дите из асаны и отдохните.

• Не отвлекаться на соседей по коврику и, тем более, не пытаться повторять за ними те асаны, к которым вы еще не готовы. На занятиях есть желание поддаться групповой динамике и выйти за пределы своих возможностей. Помните, что ваш сосед, возможно, практикует дольше или имеет другие исходные данные. Поэтому вспоминайте правило «от простого к сложному» и идите по своему пути.

Правило расслабления. Расслабление – основа корректной практики и развития в йоге. В асанах для развития гибкости расслабленные мышцы позволят свободно и без травм постепенно углублять наклоны, прогибы, скрутки. В силовых асанах расслабление тех мышц, которые в данный момент не участвуют в удержании положения тела, помогут увеличить выносливость, силу и концентрацию.

Общая анатомия скелета

Начнем изучение анатомии и травмобезопасности в йоге с опорно-двигательного аппарата. В учебниках по анатомии мы можем встретить понятия «системы органов» и «аппараты органов». Они отличаются принципиально, но переплетаются между собой. Представьте детский конструктор, в котором есть кубики, шарики, треугольники, ромбы. И все они разных цветов: красные, синие, зеленые, желтые. Цвет не зависит от формы.

Мы можем сгруппировать этот конструктор по форме, разложив в одну кучку кубики, в другую – ромбики разного цвета. А можем собрать их по цвету. И тогда в каждой кучке окажутся детали разной формы, но одного цвета. Также с органами человека. Органы, которые связаны морфологически (то есть едины по происхождению), зависимы друг от друга и выполняют одну функцию, называются системами органов. Если же органы имеют разное строение и происхождение, но выполняют одно большое дело совместно, это аппараты органов.

Например, под мышечной системой подразумевают совокупность всех скелетных мышц, которые имеют функцию сокращения и расслабления. Мышцы выглядят по-разному, но строение каждой мышцы как органа схоже между собой.

Более разнообразна пищеварительная система: ее органы отличаются не только по внешнему виду, но и каждый из них выполняет свою задачу для одной общей цели – пищеварения. Но, если в пищеварительной системе зубы и язык выполняют функцию измельчения и передвижения пищи, то эти же органы в составе речевого аппарата отвечают за формирование звуков и построение речи.

Так и мышцы, являясь мышечной системой, являются частью опорно-двигательного аппарата, совместно с другими органами выполняют функцию локомоции – перемещения тела в пространстве. Сами по себе они не самостоятельны – им нужны опора и места для крепления, а также сигнал, который приведет их в действие.

Из чего состоит опорно-двигательный аппарат:

• Кости. Это внутренний остов тела, к нему, как в стволу и ветвям дерева, крепятся непосредственно или опосредованно мышцы и органы.

• Различные виды соединения костей со вспомогательными тканями. Мы привыкли называть их суставами, хотя не все они являются истинными суставами, а лишь самые подвижные.

• Мышцы. Благодаря им данный аппарат становится не только «опорным», но еще и «двигательным».

В практике йоги знания анатомии и биомеханики суставов являются базой травмобезопасности.

Опорно-двигательный аппарат имеет пассивную (кости и вспомогательные образования) и активную (мышцы) части. Управляет этим аппаратом нервная система.

Активная часть опорно-двигательного аппарата.

Пассивная часть опорно-двигательного аппарата.

Осевой скелет и добавочный.

Совокупность костей образует скелет. В теле человека насчитывается более 200 костей. Из них чуть более 30 непарные, а остальные имеют симметрично расположенного двойника. Количество костей у разных людей может отличаться и даже меняться со временем. Скелет новорожденного состоит из 350 косточек. С годами количество костей уменьшается. У детей насчитывают около 300 костей, а у взрослых уже около 206. Связано это с тем, что часть костей срастается между собой – так уменьшается количество костей черепа, позвоночника, таза.