Йога для коррекции фигуры
Шрифт:
Пранамасана – Поза поклона
1. Сядьте на пол на колени, ягодицы опустите на пятки. Ладони положите на стопы. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.
2. Поднимая таз, наклоните корпус вперед, округляя спину и стараясь теменем коснуться пола перед коленями.
3. Досчитайте до 20. Медленно вернитесь в исходное положение.
Поклон
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Наклоните корпус вперед, ладони положите на колени.
3. Скользите руками по голеням вниз и наклоняйтесь вперед.
4. Постарайтесь опустить руки до щиколоток и прижаться лбом к коленям. Не сгибайте ноги в коленях. Досчитайте до 10.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.
Триконасана – Поза треугольника
1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны ладонями к полу.
3. Медленно наклоните корпус вправо, положив правую ладонь на правое колено. Левую руку поднимите вверх.
4. Расслабив мышцы шеи, досчитайте до 15.
5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Триконасана – Поза треугольника, вариант
1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны ладонями к полу.
3. Медленно наклоните корпус вправо, положив правую ладонь на правое колено. Левую руку поднимите вверх.
4. Продолжайте движение, плавно двигая правую ладонь по ноге и наклоняя корпус все ниже.
5. Досчитайте до 15. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника
1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки в стороны ладонями к полу.
3. Медленно наклоните корпус вправо, положив правую ладонь на правое колено. Левую руку поднимите вверх.
4. Продолжайте движение, плавно двигая правую ладонь по ноге и наклоняя корпус все ниже.
5. Отводите левую руку немного назад, а правую – вперед, чуть разворачивая корпус и опуская правую ладонь к правой стопе.
6. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Прасарита Падоттанасана – Поза растянутой стопы
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Глубоко вдохните и, выдыхая, отставьте правую ногу в сторону примерно на 110 см.
3. Согните руки в локтях и заведите их за спину, соединяя ладони в намастэ (индийском жесте приветствия). Немного наклонитесь вперед.
4. Медленно наклоняйте корпус так, чтобы он оказался параллелен полу. Досчитайте до 10.
5. Продолжите наклон, тянитесь головой к полу. Досчитайте до 10.
Медленно выпрямитесь.Паршвоттанасана – Поза интенсивного бокового вытягивания
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Глубоко вдохните и, выдыхая, отставьте правую ногу в сторону примерно на 110 см.
3. Согните руки в локтях и заведите их за спину, соединяя ладони в намастэ (индийском жесте приветствия). Немного наклонитесь вперед.
4. Поверните левую стопу на 90°. Плавно разверните корпус влево.
5. Медленно наклоняйтесь к левой ноге, старайтесь грудью коснуться ноги. Досчитайте до 10.
6. Плавно выпрямитесь, разверните левую стопу. Выполните упражнение в другую сторону.
Бхуджангасана – Поза кобры
1. Лягте на пол на живот, положите голову подбородком на пол. Руки вытяните вдоль тела и прижмите к бокам, ладони положите тыльными сторонами на пол. Соедините пятки и вытяните носки.
2. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол на уровне груди.
3. На вдохе оторвите от пола голову и грудь. Выпрямляя руки и прогибая спину, плавно отрывайте от пола корпус. Низ живота доложен быть прижат к полу.
4. Откиньте голову назад и смотрите вверх. Досчитайте до 10.
5. На выдохе опуститесь на пол.
Пурна сарпасана – Полная поза змеи
1. Лягте на пол на живот, положите голову подбородком на пол. Руки вытяните вдоль тела и прижмите к бокам, ладони положите тыльными сторонами на пол. Соедините пятки и вытяните носки.
2. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол на уровне груди.
3. На вдохе оторвите от пола голову и грудь. Выпрямляя руки и прогибая спину, плавно отрывайте от пола корпус. Низ живота доложен быть прижат к полу.
4. Медленно поверните голову и корпус влево, стараясь заглянуть себе за спину. Следите за тем, чтоб бедра не отрывались от пола. Досчитайте до 5.
5. Выполните упражнение в другую сторону.
6. Медленно опуститесь на пол.
Ардха Матсиендрасана – I, вариант – Поза Бога Рыбы (упражнение для позвоночника и внутренних органов)
1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Левую ногу согните и подтяните пятку как можно ближе к себе.
2. Ухватите правую ногу за щиколотку и перенесите ее через левое бедро. Опустите правую стопу на пол около левого колена.
3. Левую руку положите на колено левой ноги, правую ладонь поставьте на пол позади себя. Сделайте глубокий вдох и выдох.
4. Ладонь правой руки положите на правую щиколотку, левую руку заведите за спину, прижимая тыльной стороной ладони к правому боку.
5. Голову и корпус поверните влево, стараясь прижать подбородок к левому плечу. Не отрывайте ягодицы от пола.
6. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.