Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:
Ниже описываются наиболее известные упражнения йогов, причем каждое из них имеет подводящие и промежуточные. Так, к позе лотоса подводят позы удовольствия и совершенства (см. рис. 1, 2, 3).
Приведенные ниже упражнения объединены в серии: для спины, брюшного пресса и т. п. Освоение каждой серии заканчивается одним из таких знаменитых упражнений, как поза колеса, рыбы, перевернутая поза лотоса и др.
На рисунках показаны конечные фазы каждого упражнения в статическом варианте. Такое фиксированное положение тела в определенной фигуре и носит название асаны.
В динамическом варианте упражнение повторяется
Упражнения с прогибом назад
Поза змеи (рис. 4, фото 1)
1-я фаза: лечь на пол ничком, ноги вместе, ладони на полу на уровне плеч.
2-я фаза: медленно поднимаясь на руках, поднимайте сначала голову, затем грудь. Прогнитесь насколько возможно, не очень сильно запрокидывая голову назад.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й. Дышите ритмично.
Конце-нтрация: на мышцах спины, и особенно в области крестца.
Динамический вариант: повторяйте 2-ю и 3-ю фазы без перерыва нужное число раз.
Статический вариант: задержитесь во второй фазе нужное время (см. с. 135).
Расслабление: после выполнения упражнения в динамическом и статическом вариантах примите позу лежа ничком.
Терапевтический эффект. Это упражнение благоприятно (и почти что радикально) воздействует на юношей и девушек, страдающих излишней горячностью, поскольку оно влияет на тимус (вилочковую железу). Кроме того, оно помогает развитию личности, индивидуальности. Далее оно, развивая гибкость позвоночника, тренирует глубоко расположенные мышцы живота (rectus abdomlnis) и спины. Эта поза заставляет работать позвоночный столб, в первую очередь, поясничный отдел. Оно оказывает стимулирующее воздействие на почки.
Противопоказания. Таковых нет – разве что гипертрофия щитовидной железы.
Поза кобры (рис. 5)
1-я фаза: лечь ничком, руки сложить за свиной так, чтобы кисти рук тыльной поверхностью касались ягодиц.
2-я фаза: плавно без рывков поднимайте голову, затем грудь и верхнюю часть живота как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе согласно рекомендациям.
Расслабление: после выполнения упражнения примите позу ничком.
Поза с прогнутой спиной и руками, заложенными за голову (рис. 6)
1-я фаза: лечь ничком, заложить руки за голову. Правую ладонь положить на позвоночник между лопатками, левую на правую кисть.
2-я фаза: плавно без рывков медленно
поднимайте голову, затем грудь и верхнюю часть живота как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.
фото 1
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: оставайтесь во 2-й фазе согласно инструкции.
Расслабление в позе ничком.
Поза саранчи (рис. 7)
1-я фаза: лечь ничком, руки расположить вдоль туловища, ладони положить на пол.
2-я фаза: поднимите ноги насколько можно вверх, опираясь о пол руками, грудью и подбородком. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. 3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация: на мышцах спины, особенно в области крестца.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: удерживайте позу 2-й фазы нужное время, насколько хватит задержанного дыхания. Во время выдоха ноги опустите.
Расслабление в позе ничком.
Если сразу обе ноги поднимать трудно, поднимайте попеременно по одной.
Поза лука (рис. 8, фото 2)
1-я фаза: лечь ничком, руки вдоль туловища.
2-я фаза: ухватите руками ноги выше щиколоток (колени должны касаться друг друга или слегка расходиться).
3-я фаза: прогнитесь, поднимая без рывков голову, грудь и бедра насколько можно выше, над уровнем пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу, затем в 1-ю.
Дыхание: вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе согласно рекомендациям.
Расслабление: в позе ничком.
Поза лодки (рис. 9)
1-я фаза: лечь ничком, расположить руки за спиной, сложив кисти на крестце.
фото 2
2-я фаза: поднимите голову, грудь и ноги, прогнувшись при этом насколько возможно. Задержитесь в этой позе.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: в конечной позе задержитесь на необходимое время.
Расслабление в позе ничком.
Поза качелей (рис. 10)
1-я фаза: лечь ничком, руки положить на пол, вытянув их вперед за голову.
2-я фаза: поднимите без рывков голову, грудь, вытянутые руки и ноги насколько можно выше и прогнитесь. Зафиксируйте свое положение на верхней части живота и, удерживая равновесие, задержитесь в этой позе на несколько секунд.