Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:
Расслабление в позе ничком или мумии.
Это очень важное упражнение для развития силы и выносливости мышц рук. При выполнении упражнения тело не должно изгибаться.
Поза с опорой на одноименную ногу и руку (рис. 73)
1-я фаза: лечь ничком. Поднять тело вверх на выпрямленных руках.
2-я фаза: заложите правую руку за спину. Поднимите правую ногу и повернитесь налево, удерживая равновесие на левой
3-я фаза: сгибая руку, опуститесь, коснитесь локтем пола.
4-я фаза: выпрямите руку.
5-я фаза: повторите те же движения, поменяв руки и ногу.
Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох в 4-й.
Концентрация особенно на трицепсах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Это очень важное упражнение для развития мышц рук, особенно трицепсов.
Поза с опорой на противоположные руку и ногу (рис. 74)
1-я фаза: лечь ничком, ладони положить на пол на уровне плеч.
2-я фаза: распрямив руки, поднимите тело. Заложите левую руку за спину, а правую ногу поднимите в горизонтальное положение.
3-я фаза: согните правую руку и опустите, почти касаясь локтем пола.
4-я фаза: разогните руку и поднимитесь во 2-ю фазу.
5-я фаза: проделайте те же движения, поменяв руку и ногу.
Дыхание: выдох при опускании, вдох при поднятии.
Концентрация на трицепсах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Расслабление в позе ничком или в позе мумии.
Это важное упражнение для развития мышц рук, особенно трицепсов.
Поза руки (рис. 75)
1-я фаза: сесть на корточки, правую руку вытянуть перед собой и опустить кулак на пол на расстоянии около
60 см от пальцев правой ноги. Левую руку заложить за спину.
2-я фаза: наклоняйте тело вперед, пока подбородок или все лицо не коснется кулака правой руки. Колени не должны касаться пола.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
4-я фаза: поменяйте положение рук.
5-я фаза: наклонитесь вперед, удерживаясь на левой руке и кончиках пальцев ног.
6-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на трицепсах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе прямого угла.
Это очень важное упражнение для развития мышц плечевого пояса. _.
Напряжение мышц рук
1-я фаза: принять позу удовольствия. Руки распрямить на уровне плеч, кисти согнуть в кулаки.
2-я фаза: согните руки в локтях, сильно напрягая мышцы, особенно бицепсы. Кулаки почти касаются плеч. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: разведите руки в стороны, напрягая мышцы.
Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох во 2-й.
Концентрация на бицепсах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Это упражнение на волевое
напряжение мышц: когда крепко сжатые кулаки почти касаются плеч, рекомендуется дополнительно напрягать все мышцы плечевого пояса. Упражнение отлично «накачивает» силу мышц, вырабатывает красивую форму рук.ПОЗЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РАВНОВЕСИЯ
Поза бедра (рис. 76)
1-я фаза: сесть на корточки (расстояние между ступнями около 15 см), руки сложить на груди.
2-я фаза: разведите ноги и встаньте.
3-я фаза: согнув ноги, опуститесь до такой степени, чтобы бедра расположились параллельно полу.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация на мышцах бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 1-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе стоя.
Поза бедра с касающимися коленями (рис. 77)
1-я фаза: стать ровно, ноги слегка расставить, руки на груди или поясе.
2-я фаза: оторвите пятки от пола и опуститесь на корточки, удерживая колени вместе. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох во 2-й.
Концентрация на мышцах бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.!
Статический вариант: задержитесь во 2-й, фазе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Это упражнение можно выполнять более энергично: в конечной фазе имитировать легкий прыжок.
Поза с выставленной ногой (рис. 78)
1-я фаза: стать, по возможности дальше выставив правую ногу вперед. Руки на груди или на поясе.
2-я фаза: повернитесь направо и перенесите вес тела на правую ногу, согнув ее в колене. Левую ногу выпрямите и опирайтесь только на кончики пальцев.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
4-я фаза: смените положение ног и поворачивайтесь налево.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Поза с расставленными ногами (рис. 79)
1-я фаза: стать, расставив ноги как можно шире. Руки на поясе или на груди.
2-я фаза: согните правую ногу в колене и перенесете на нее тяжесть всего тела. Выпрямите левую ногу, разверните туловище направо и слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу, стараясь не сгибать выпрямленную ногу.
4-я фаза: повторите упражнение, поменяв положение ног.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й. Концентрация на мышцах бедер. Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.