Йога для офисных работников. Целебные комплексы от «сидячих болезней»

Дыхательная система состоит из верхних дыхательных путей, легких, каркаса (грудной клетки), а также из сосудистой и нервной систем, управляющих всем этим «хозяйством».

Есть внешнее (легочное) и тканевое (клеточное) дыхание. Легкие получают кислород через трахею, куда он попадает через нос, глотку и гортань. Когда воздух движется через носоглотку, он очищается, согревается и увлажняется, поэтому так важно приучиться дышать носом, а не ртом.

Трахея – это трубка из хрящевых колец, начинающаяся на уровне гортани. В грудной клетке трахея разделяется на два бронха, опускающихся, как провода, в легкие. Там бронхи ветвятся на все более мелкие отростки (бронхиолы), заканчивающиеся альвеолами – пузырьками, которые передают в кровь кислород и забирают из нее углекислый газ. Обычно для дыхания задействуется не более 5 % объема легких, и только при больших нагрузках организм считает нужным использовать «резерв».

Грудная клетка меняет свой объем за счет работы межреберных мышц и диафрагмы: на вдохе объем грудной клетки и легких увеличивается, давление в легких меняется и за счет этого воздух снаружи поступает в них. При выдохе грудная клетка уменьшается, так как воздух «выжимается» из легких назад. Нервная система контролирует наше дыхание автоматически, но мы можем управлять им.

Обычно человек совершает 16-18 дыхательных циклов в минуту. Дыхание учащается при физической нагрузке, так как повышается потребность в кислороде. Мы начинаем дышать чаще и во время стресса. Дыхание становится поверхностным, аритмичным, учащенным. Организму начинает не хватать кислорода, нарушается обмен веществ – и возникают тысячи разных проблем. Так что правильно дышать – значит избавиться от многих недугов.

Пранаяма

Йоги полагают, что с помощью дыхания человек управляет своей энергией, потому что при вдохе он получает не только кислород, но и жизненную энергию. Эта энергия называется прана. Так что, если правильно дышать, можно не только уберечься от болезней, но и замедлить процессы старения, научиться верно распределять и сохранять энергию в организме и в целом контролировать свое сознание. Регулируя частоту и ритм дыхания, можно привести себя к состоянию покоя и уравновешенности или, напротив, усилить активность и повысить работоспособность.

Искусство управлять дыханием называется у йогов пранаяма. Оно под силу любому человеку. Причем начать и быстро добиться значительных успехов можно в любом возрасте. Пранаяма осваивается через специальные упражнения, которые не только учат нас контролировать дыхание, но и увеличивают объем легких и насыщают кровь кислородом.

Чтобы изучать пранаяму, нужно соблюсти несколько простых стартовых условий. Для начала подготовьтесь к тому, чтобы четко выполнять все этапы и не прыгать через ступеньки. Далее, не занимайтесь пранаямой в грязном воздухе, на полный желудок, в состоянии стресса или усталости. Поверьте, пользы в этом не будет.

Нужно также сказать, что для неподготовленного человека есть противопоказания к пранаямам: заболевания сердца, сопровождающиеся органическими поражениями и сердечной недостаточностью, заболевания щитовидной железы, болезни глаз с повышенным внутриглазным давлением (глаукома), острый отит, заболевания центральной нервной системы, сопровождающиеся повышенным внутричерепным давлением, выраженным гипертонусом мышц. Не следует также практиковать пранаямы при сильно повышенном артериальном давлении и острых инфекционных заболеваниях.

Итак, начнем изучать дыхание по методике йогов.

Полное дыхание йогов

Оно включает в себя три вида дыхания – брюшное, грудное и ключичное. Полное дыхание нужно, чтобы исправить ежедневные дыхательные ошибки. Мы с вами не умеючи дышим так, что работают только средние отделы наших легких. При полном дыхании мы учимся задействовать верхние и нижние части легких, что увеличивает их емкость.

При брюшном дыхании мы дышим средней и нижней частью легких. Диафрагма уплощается и опускается, органы брюшной полости немного выдавливаются вперед, а освободившееся в грудной клетке место занимают легкие, расправленные и наполненные воздухом.

При брюшном дыхании живот заметно выпячивается во время вдоха и втягивается при выдохе. Дышать диафрагмой полезнее, чем грудью, потому что на движение диафрагмы организм расходует меньше сил, чем на раздвигание ребер при грудном дыхании. Диафрагмальное дыхание позволяет лучше наполнять легкие – а значит, в кровь поступает больше кислорода. Кроме того, при движении диафрагмы внутренние органы слегка смещаются, тем самым осуществляется их своеобразный массаж, который по-другому не сделаешь. А за счет изменения давления в полостях тела при движении диафрагмы существенно улучшается кровообращение органов, расположенных в брюшной полости.

Дети обычно умеют дышать животом, но с возрастом это забывается. Брюшное дыхание может остаться в качестве привычки у некоторых мужчин и практически отсутствует у женщин после родов. Так что будем учиться ему заново.

Сядем в удобную позу, выпрямим спину. Положим одну руку на живот, другую – на грудь. Полностью расслабим мышцы живота, не будем зажимать себя. Теперь с полным выдохом втянем живот, представляя, как поднимается диафрагма и воздух выжимается из легких. После этого вдохнем, мысленно представляя, как воздух заполняет нижние части наших легких. На вдохе стараемся опустить диафрагму, за счет чего живот слегка выпячивается вперед (мышцы живота при этом расслаблены!), и при этом грудная клетка не должна пойти ни вперед, ни в стороны. Контролируйте свои действия руками, чувствуйте движения вашего организма. Теперь снова полный выдох. Ни на вдохе, ни на выдохе мышцы живота не должны напрягаться. У брюшного дыхания много преимуществ: укрепляется диафрагма, происходит мягкий массаж органов брюшной полости, улучшается пищеварение, работа всех органов брюшной полости и увеличивается жизненная емкость легких.

Перейдем к грудному (реберному) дыханию. Когда мы дышим таким образом, вдох производится только средней частью легких, а диафрагма остается на месте. Научимся дышать грудью правильно – мы все ею кое-как дышим, но этого недостаточно для здоровья.

Снова начинаем все с удобной позы и прямой спины. Полностью выдыхаем и чувствуем, как опустились ребра. Теперь делаем медленный глубокий вдох так, чтобы диафрагма осталась на месте, а ребра поднялись и расширили грудную клетку во все стороны. Можно, как и раньше, держать одну руку на животе, а другую на груди.

Осталось освоить ключичное дыхание, при котором поднимаются плечи и ключицы. Сделайте все то же самое (серию выдохов и последующих вдохов), держа руки на ребрах и следя, чтобы грудная клетка не расширялась, а только плечи поднимались вверх.

Теперь, когда вы освоили все три вида, можно переходить к полному дыханию, то есть делать все три вида вдоха одним волнообразным движением. Учиться дышать следует в таком порядке. Сначала освойте движения диафрагмы, причем начните это делать лежа, чтобы лучше расслабить пресс. Научившись дышать лежа, вы сможете дышать и стоя, и при ходьбе. Диафрагмальный вдох надо научиться продолжать реберным, чтобы вслед за животом расширялась и грудная клетка. Когда получится сочетать две части вдоха, добавьте еще немного воздуха за счет поднимания ключиц и плеч. После любого вдоха надо выдыхать медленно и полностью, следя за освобождением всех отделов легких.

Практику полного дыхания нужно делать ежедневно, хотя бы по несколько минут, следя за правильностью выполнения всех этапов, пока полное дыхание не станет привычным. Вы сами удивитесь, насколько изменится ваше самочувствие.

Полное дыхание можно комбинировать с так называемым даосским. «Даосское дыхание» – это техника, используемая в восточных боевых искусствах. Она дает прилив сил и энергии, но использовать ее нужно осторожно, чтобы от гипервентиляции не закружилась голова. Вдыхая по-даосски, делайте это носом и в основном за счет грудной клетки. На вдохе живот нужно втягивать, поднимая диафрагму, а на выдохе – расслаблять и выпячивать.