Йога и аюрведа в 10 простых уроках
Шрифт:
и расслабьте бедра, опустив их вниз по направлению к полу.
5 СОБАКА. Выдохните, когда вы ставите левую ступню назад на расстоянии ширины бедер от вашей правой ступни (или ноги вместе). Стойте на подушечках ступней, когда вытягиваете руки, плечи и туловище в одну прямую линию. Держите кости таза вверх, когда опустите пятки.
6 ПОЗА ПЛАНКИ. Вдохните и опускайте бедра вниз, пока торс не станет
Выдохните, когда вы сгибаете колени, грудь и подбородок вниз, пока не коснетесь пола. Ягодицы остаются на весу.
7 КОБРА БЕЗ ОПОРЫ. Вдохните, когда скользите вперед вдоль пола. Напрягите ноги и ягодицы. Держите локти близко к телу, когда отрываете от пола голову, шею и грудную клетку, прогибаясь вверх.
8 СОБАКА. Выдохните, когда поднимаете талию и бедра по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу 5.
9 ВЫПАД ВПЕРЕД.
Оставляя кисти в том же положении, вдохните и поставьте левую ступню вперед между кистями, голова и шея подняты (так же, как в позиции 4).
10 НАКЛОН ВПЕРЕД. Выдохните, когда ставите правую ступню вперед, ступни на ширине бедер (как и в позиции 3, или вместе).
11 РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ.
Вдохните, когда поднимаете руки и туловище вверх, стоя и держа колени слегка согнутыми (см. позицию 2).
12 ТАДАСАНА. Выдохните, возвращаясь в положение стоя, кисти в намасте (позиция 1).
Повторите, поставив другую ногу назад и вперед, чтобы сохранить тело в равновесии в позициях 4 и 10. Выполните эту позу два раза, по одному на каждой стороне, чтобы закончить один раунд. Выполняйте от 2 до 12 раундов.
ТАДАСАНА
ВАТА VVV ПИТТА V КАПХА V
Исходное положение
1 Станьте прямо, стопы параллельны. Максимально растяните подошвы, чтобы стопы плотно касались пола. Каждый раз, когда вы делаете вдох, осознавайте силу притяжения и ощущайте свою тесную связь с землей.
2 Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте подниматься вверх.
Поднимите руки, бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе поднимайте вверх каждую часть вашего позвоночника, позвонок за позвонком.
Удерживание позы
При каждом вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз. Сосредоточьтесь на связи с землей. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх (от талии).
Завершение позы
Тадасана – это асана, с которой начинаются все остальные стоячие позы и которой они заканчиваются.
Важные действия
Все мышцы ног подтянуты.
Бедра подтянуты.
Позвоночник поднимается из бедер.
Грудная клетка поднимается.
Руки подняты вверх.
Шея вытянута с подъемом головы.
Общие предупреждения
Колени удерживаются в верхнем положении сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите колени назад.
Люди с сильно выступающими коленями должны держать их слегка согнутыми.
ВРИКТАСАНА
ВАТА VV ПИТТА V КАПХА V
Исходное положение
1 Станьте в Тадасану. Когда вы делаете вдох, сосредоточьтесь на земле и вашей связи с ней. Выдохните. Вдохните и перенесите вес на вашу левую ногу. Удерживайте уровень ваших бедер. Выдохните, поднимая правую ногу вверх, и твердо поставьте правую ступню на внутреннюю сторону левой ноги. При каждом вдохе крепко стойте на левой ноге, удерживая равновесие и связь с землей.
2 Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите правое колено в сторону.
3 Поверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки (через стороны) вверх над головой. Ваши плечи двигаются назад и вниз от уровня ушей; когда внутренняя часть руки вытягивается вверх, ладони направлены друг на друга.
Удерживание позы
1 При каждом вдохе осознавайте свою устойчивость и равновесие. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.
2 Выполняйте асану, держа ладони вместе или на расстоянии, но сохраняя руки прямыми и держа голову между руками и перед ними.
Завершение позы
При полном осознании выдохните и одновременно опустите вашу правую ногу и руки вниз, возвратившись в Тадасану. Вновь станьте в Тадасану и обратите внимание на любые изменения в том, как вы себя чувствуете. Затем повторите асану в другую сторону.
Важные действия
Копчик двигается вниз.
От сильной опорной ноги поднимайте бедра.
Позвоночник и грудная клетка поднимаются вверх от бедер.
Бедра направлены вперед, когда колено отводится в сторону.
Шея опущена.
Общие предупреждения
Удерживайте крепко колено опорной ноги, сокращая четырехглавую мышцу бедра. Не отводите колено назад.
УТТХИТА ТРИКОНАСАНА
ВАТА V ПИТТА V КАПХА V
Исходное положение
1 Станьте в Тадасану. Поставьте ноги на ширину 100–120 см во время выдоха. Удерживайте бедра в переднем направлении, когда вы поворачиваете левую ногу и ступню на 90 градусов наружу влево. Поверните подушечку правой (задней) ноги на 30 градусов внутрь и влево.