Йога по звездам. Практики и медитации
Шрифт:
Сворачивоние калачиком с поднятием ног
Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ноги на полу на ширине бедер, руки по бокам. Вдохните и оторвите спину от пола, поднимаясь в позу моста (сету бандхасана), одновременно поднимая руки над головой и опуская их на пол позади себя. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение шесть раз.
Поза
Подтяните колени к груди, положив руки на коленные чашечки. Держа руки на коленях, разведите колени в стороны, а затем снова сведите вместе (рисуя коленями восьмерку). Повторите шесть раз, а затем шесть раз в обратном направлении.
Круги коленями
Лягте на спину, колени прижмите к груди, левой рукой обхватив внешнюю сторону левого колена, правой – правого. Разведите колени в стороны настолько широко, насколько это удобно. Для большей растяжки возьмитесь руками за внутреннюю часть голени и разведите в стороны большие пальцы ног. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов, расслабляясь в этой позе. Представляйте, что каждый вдох вы делаете до самого тазового дна; с каждым выдохом слегка сокращайте мышцы тазового дна.
Поза бабочки, лежа на спине
Прижмите оба колена к груди. Вдохните и выпрямите ноги вертикально, пятками к потолку, а руки разведите в стороны чуть ниже уровня плеч, ладонями вверх. Выдохните и прижмите колени к груди, а руки – к коленям. Затем сделайте вдох, выпрямите ноги вертикально, поднимите руки над головой и положите их на пол позади себя. Повторите эту последовательность поз шесть раз, чередуя движения рук.
Последовательность поз для растяжки ног
Лежа на спине, вытяните ноги вдоль пола и поднимите руки над головой. Вытянитесь во весь рост. Оставайтесь в таком положении на несколько вдохов и выдохов.
Растяжка всего тела
Согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер, отдохните в течение нескольких вдохов и выдохов.
Отдых
На этом вы можете либо закончить практику, либо, если используете это универсальное упражнение
на расслабление как часть одной из вдохновленных зодиаком практик йоги, можете продолжить ее и заняться медитацией или релаксацией.1. Скручивание живота, лежа на спине: шесть повторений с каждой стороны, чередуя стороны.
2. Сворачивание калачиком с поднятием ног: четыре повторения.
3. Поза моста с движениями рук: шесть повторений.
4. Круги коленями: по шесть повторений в каждую сторону.
5. Вариант позы бабочки, лежа на спине. Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов.
Обзор универсального упражнения но расслабление
6. Последовательность поз для растяжки ног: шесть повторений.
7. Растяжка всего тела.
8. Отдых в течение нескольких вдохов и выдохов.
Как использовать позитивные утверждения (аффирмации) в каждой главе
Аффирмации относятся к теме вдохновленной зодиаком йоги, которой посвящена данная глава, и сводятся к одной короткой вдохновляющей фразе. Это простой и эффективный способ направить себя на развитие положительных качеств и установок. Например, для главы «Овен» используется аффирмация «Я полон любви и смелости». Повторение этой фразы постепенно открывает ваш ум осознанию, что любовь и смелость вполне реальны для вас.
Аффирмации интегрированы в распределенные по месяцам практики йоги, каждой из которых посвящена отдельная глава этой книги, и их можно использовать различными способами.
Повторяйте их про себя в любое время дня, чтобы поднять настроение и вдохновиться. Произносите их вечером перед сном или утром, проснувшись. Например, когда вы просыпаетесь утром, можете три раза повторить: «Я полон любви и смелости», и это на весь день создаст настроение, исполненное любви и мужества. Вы также можете повторить эту фразу перед сном, и тогда она всю ночь будет работать в подсознании.
Аффирмации можно повторять несколько раз в начале и в конце практики йоги или мысленно, пока вы находитесь в определенной позе.
Ступая на коврик для йоги, вы можете начать практику с позитивного утверждения. Затем, принимая позу, можете повторить: «Я полон любви и смелости». Укороченную версию аффирмации можно координировать с дыханием в медитации или использовать, когда вы сочетаете с дыханием движения йоги. Если вы используете позу динамично, например поднимая руки на вдохе и опуская на выдохе, вы можете произнести «любовь», когда поднимаете руки, и «смелость», когда опускаете их.
В конце сеанса, непосредственно перед тем как войти в состояние релаксации, повторите аффирмацию еще несколько раз. Во время релаксации можете повторять про себя слова «любовь» и «смелость» в сочетании с медленным, расслабленным дыханием, используя это как медитативный способ сосредоточения и успокоения ума.
Каждую из аффирмаций главы можно использовать в течение месяца, соответствующего данному знаку зодиака, или в любое другое время, если вам это кажется правильным.