Йога-терапия. Новый взгляд на традиционную йога-терапию

рис.2-28.11

рис.2-28.12

Вытянуться вперед, наклонив еще больше раскрывая к земле промежность и прогнувшись назад-вверх в спине, вытягивая вверх позвоночник и максимально расправив плечи. Выпрямиться, запрокинув голову вытягивающим движением шеи, еще большее удлинить позвоночник и прогнуть туловище назад за счет максимального напряжения мышц спины (рис.2-28.13).

рис.2-28.13

Расслабиться, выполнить Джаландхара-бандху (рис. 2-28.14).

рис.2-28.14

Поначалу локти будут располагаться за спиной на некотором расстоянии друг от друга (рис.2-28.15). Постепенно захват ступней кистями нет глубже, и локти окажутся один над другим (рис.2-28.16). Выдержав асану столько, сколько требуется, повторить все сначала зеркально.

рис.2-28.15

рис.2-28.16

Со временем можно попытаться освоить «альтернативный» захват — сначала фиксировать нижнюю ногу, затем — верхнюю. Это несколько сложнее, чем «прямой» захват, поэтому тот, кто потерпит неудачу, пусть не отчаивается.

Такова Баддха-падмасана, или Баддха-камаласана, — замкнутый лотос, или лотос с захватом.

После выхода из любого варианта Падмасаны необходимо сесть ровно и дождаться прохождения пранической волны, которая будет тем мощнее, чем дольше удерживалась поза.

Действие. Мукта-падмасана исключительно благотворна при лечении всевозможных заболеваний суставов ног и ревматического синдрома. Баддха-падмасана таким же образом влияет на суставы рук.

Имеется множество мудр и пранаям, которые должны выполняться в одном из вариантов Падмасаны. Кроме того, определенные медитативные техники, особенно связанные с проявлением сверхмощных энергий, которые могут опрокинуть тело или оторвать его от пола вверх, практикуются только в позе лотоса.

Баддха-падмасана способствует исправлению искривлений позвоночника и избавлению от остеохондрозов.

Хорошее состояние позвоночника — необходимое условие правильного хода процессов духовного развития. Поэтому в Йоге такое большое внимание уделяется асанам, способствующим устранению дефектов и сохранению молодости позвоночного столба.

Кроме того, Падмасана является энергетически максимально замкнутым положением тела, вследствие чего прохождение пранической волны после ее выполнения ощущается особенно явственно. Поэтому ее можно использовать для того, чтобы научиться воспринимать энергетические феномены в тонком теле и соответствующие им ощущения в теле физическом.

29. Пащчиматанасана — интенсивное растягивание задней поверхности всего тела

К Пащчиматанасане следует отнестись с особым вниманием — это тренировочная асана, по важности не уступающая четырем главнейшим медитативным асанам.

Техника выполнения. Лечь на спину. Выдохнуть. Медленно вдыхая, вытянуть прямые руки за головой (рис.2-29.1).

рис.2-29.1

Выполнить мягкую Мула-бандху. Поднимая руки перед собой, с выдохом медленно сесть (между направленными вертикально верх ступнями — расстояние, равное одной длине ступни) (рис.2-29.2). С медленным вдохом вытянуть руки верх ладонями вперед, вытянуть также позвоночник, расправить грудную клетку, продолжая удерживать мягкую Мула-бандху (рис.2-29.3).

рис.2-29.2

рис.2-29.3

Выдыхая, опуститься вперед, стараясь наклоняться преимущественно за счет сгибания в тазобедренных суставах. Захватить себя руками за ступни, притянув к себе пальцы ног основаниями ладоней (рис.2-29.4).

рис.2-29.4

Если это не получается, можно выполнить классический захват больших пальцев ног кольцами из больших, средних и указательных пальцев рук. Если и это оказывается непреодолимой проблемой — захватить ноги за голени. Со вдохом вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще больше наклонить вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях, укладывая живот на бедра и раскрывая промежность к земле (рис.2-29.5).

рис.2-29.5

Можно помочь себе, известным способом подтянув ягодицы руками вверх (рис.2-29.6).

рис.2-29.6

Подошвы ступней должны располагаться в одной вертикальной плоскости, наружные ребра ступней вперед не выворачивать. С выдохом вытянуться вперед, волнообразным «выстилающим» движением. Выполнить Джаландхара-бандху и, помогая себе руками и скользя головой по ногам, вытянуться к ступням, стараясь полностью положить туловище на бедра. Колени, по возможности, не сгибать.

Можно, впрочем, сначала принять самое нижнее положение со слегка согнутыми ногами, а потом полностью выпрямить их, держась руками за ступни и этим движением еще больше растягивая позвоночник. Повторить чередование движений «вытягивающий прогиб — выстилание» еще два-три раза, после чего, полностью выдохнув, расслабить туловище и замереть в самом нижнем положении на 10—20 секунд. Можно использовать захваты различной глубины (см. описание Джану-ширшасаны).

 Достигшие совершенства в выполнении Пащчиматанасаны с захватом могут практиковать свободный вариант с ладонями, плоско лежащими как можно дальше впереди на полу (рис.2-29.7).

рис.2-29.7

 Чтобы убедиться в том, что Пащчиматанасана выполнена полноценно, следует слегка нажать на пол ладонями за счет напряжения мышц живота, и лишь затем расслабиться.

 В этом — секрет правильного выполнения данной а саны: не тянуть голову к ногам, сгибая позвоночник, но стараться животомм толкать вперед туловище, наклоняя таз при выпрямленном и максимально вытянутом позвоночнике — ПОЧТИ С ПРОГИБОМ НАЗАД.

Ступни тянуть себя. После фазы фиксации с медленным вдохом прогнуться верх (рис-2-29.5), выдыхая, еще раз лечь туловищем на бедра и со следующим вдохом подняться в положение 2-29.3.

 Выдыхая, опустить руки, параллельно положив их ладонями на пол на расстоянии примерно одной длины ладони за тазом пальцами назад (рис.2-29.8), и со вдохом поднять таз как можно выше за счет вытягивания позвоночника.

рис.2-29.8

Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть назад голову и оттянуть ступни (рис.2-29.9).

рис.2-29.9

Это — Пурвоттанасана — растягивание передней поверхности тела, — которая почти всегда должна выполняться вслед за Пащчиматанасаной.