Йога Восьми Кругов

> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох.

74. ВДОХ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ ТЕЛА (СК-74).

Со вдохом полностью выпрямляемся и с выдохом плавным движением вытягиваем руки вперед. Ладони обращены вниз, руки располагаются параллельно одна другой.

Чуть-чуть присев, быстрым резким движением сгибаем руки в локтях, подтягивая кисти к бокам туловища на уровне солнечного сплетения. Одновременно с этим движением переворачиваем кисти ладонями вверх и жестко слегка сгибаем пальцы рук, как бы стараясь «зацепить» воздух перед собой и «за воздух» «натянуть на себя пространство».

> Подъем в положение стоя — вдох-выдох, подтягивание кистей к талии — жесткий короткий вдох на четверть объема легких.

75. ВЫТЯНУТЫЙ ПОЛУПРОГИБ (СК-75).

Выпрямляем руки вниз и плавным движением поднимаем их вперед, а затем — вверх. Руки движутся параллельно одна другой. Взглядом следим за кистями. Когда руки оказываются вытянутыми вертикально вверх, приподнимаемся на носки и опускаем голову — взгляд снова направлен вперед. Руки продолжают двигаться назад, «раскрывая» грудную клетку. Вытягиваемся позвоночником вверх и прогибаемся назад в грудном отделе, стараясь при этом не допустить заметного прогиба в поясничном и шейном отделах. Поясница вытягивается вверх-вперед. Шея вытягивается вверх-вперед. Грудь расправлена, позвоночник в грудном отделе прогибается назад и при этом тоже вытягивается вверх.

> Движение — плавное продолжение вдоха до полного, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.

76. ПРЯМОЙ ПОЛУМЕСЯЦ, ИЛИ ПОЛНЫЙ ПРОГИБ (СК-76).

После того как в вытянутом полупрогибе «предел текучести» грудного отдела позвоночника оказывается полностью исчерпанным, с медленным плавным выдохом опускаемся на полную ступню, складываем кисти в замок, выворачиваем замок, вытягиваем прямые руки вверх-назад и с плавным вдохом «подключаем» к прогибу поясничный и шейный отделы позвоночника. Не забываем о принципе «расширения». И в шейном, и в поясничном отделах позвоночник прежде всего вытягивается, и лишь во вторую очередь прогибается назад. Самое главное здесь — не допустить «излома» в поясничном и шейном отделах. Чтобы движение не вышло из-под контроля, что чревато серьезными травматическими повреждениями позвоночника в поясничном отделе, необходимо с самого начала прогиба держать слегка напряженными мышцы брюшной стенки.

Взаимные направления движения различных точек тела при этом следующие: пупок — вперед-вверх, солнечное сплетение — вверх, подъяремная выемка и основание черепа — вверх-назад, макушка головы — назад, прямые руки с жестко зафиксированным вывернутым замком — назад-вниз.

Прогибаемся настолько глубоко, насколько сможем, не сгибая ноги в коленях.

> С плавным контролируемым выдохом прогибаемся еще чуть-чуть больше.

> Фиксируем максимальный прогиб — вдох-выдох-вдох.

77. ОСНОВНАЯ СТОЙКА — ТАДАСАНА, ИЛИ ПОЗА СКАЛЫ (СК-77).

С плавным выдохом медленно выпрямляемся. Свободно опускаем руки вдоль тела. Пятки и носки вместе. Вес тела распределен поровну между ступнями и равномерно по длине ступней. Стоим ровно и устойчиво, как скала.

> Плавный вдох и такой же плавный выдох.

На этом заканчивается не только стандартный выход, но и весь круг солнечного света.

Если мы намерены продолжить практику Движения Силы — следуем своему намерению. Если наша практика Движения Силы в данный момент на этом заканчивается, переходим к Дыханию Силы либо к расслаблению.

КРУГ СОЛНЕЧНОГО СВЕТА, ИЛИ СОЛНЕЧНОЕ КОЛЬЦО: ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ

В круге солнечного света практикуется два комплекса дополнительных элементов.

Первый комплекс дополнительных элементов представляет собой усложненный переход от глубокого упора-горки к широкому шагу со вдохом передней поверхностью тела и выполняется в двух зеркально симметричных вариантах — правостороннем и левостороннем. Правосторонний вариант вставляется после внутренней связки между глубоким упором-горкой и правосторонним широким шагом со вдохом передней поверхностью тела. Левосторонний вариант вставляется после внутренней связки между глубоким упором-горкой и левосторонним широким шагом со вдохом передней поверхностью тела.

Правосторонний вариант первого комплекса дополнительных элементов круга солнечного света выглядит следующим образом.

1–2. ПРЫЖОК ИЗ ГЛУБОКОГО УПОРА-ГОРКИ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНЫ) — В НИЗКУЮ СТОЙКУ СБОРКУ (АДХО-БАКАСАНУ) (СКД-1, СКД-2).

Вдохнув в положении глубокого упора-горки СКД-1, мягким прыжком ставим колени в подмышечные впадины и поджимаем ступни. Руки немного согнуты в локтях. Колени ставятся не внутрь подмышечных впадин, а чуть-чуть снаружи — мы как бы «хватаемся» бедрами за плечевые суставы.

> Прыжок — выдох, фиксация — вдох.

3. СТОЙКА-СБОРКА — БАКАСАНА (СКД-3).

С выдохом полностью выпрямляем руки. Пятки подтянуты как можно ближе к ягодицам, носки оттянуты, стараемся насколько возможно выпрямить спину, растянуть позвоночник, опустить таз и поднять голову. Фиксируем положение и выполняем несколько циклов полной гипервентиляции — «дыхание металлической собаки».

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — «дыхание металлической собаки» — вдох-выдох-вдох.

4. СТОЙКА-ПОЛУСБОРКА — ЭКА-ПАДА-БАКАСАНА (СКД-4).

С выдохом выпрямляем вперед левую ногу. Если удерживать равновесие в этом положении слишком сложно, поначалу можно слегка опираться о пол большим пальцем правой ноги.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

5. ВЫТЯНУТАЯ СТОЙКА-ПОЛУСБОРКА — АДХО-МУКХАИКА-ПАДА-БАКАСАНА (СКД-5).

Не изменяя положения правого колена, сгибаем левую ногу и мягким медленным махом вытягиваем ее назад. Стараемся вытянуться и придать телу положение, как можно больше напоминающее горизонтальное.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох. При необходимости можно воспользоваться «дыханием металлической собаки».

6. «ЕЖОВЫЙ» НАКЛОН С ПОЛУСБОРКОЙ (СКД-6).

С выдохом ставим правую ногу ступней на пол между ладонями и полностью выпрямляем ее, как можно сильнее растягивая заднюю поверхность бедра, икроножную мышцу и подколенные сухожилия. Левую ногу сгибаем в колене и стараемся дотянуться левой пяткой до левой ягодицы. Голову прижимаем лбом к передней поверхности жестко выпрямленной правой ноги. Отталкиваясь руками от пола, скользим лбом по ноге и подтягиваем лоб как можно ближе к пупку. Напряжением мышц живота изо всех сил прижимаем лоб к правой ноге. Спина при этом выгибается, подобно тому, как выгибается спина ежа, когда он, ощетинившись колючками, сворачивается в клубок. Позвоночник растягивается, мышцы живота сокращаются до предела. Еще сильнее подтягиваем левую ногу к себе, словно хотим дотянуться коленом до середины спины.

Все «ежовые» наклоны концентрируют огромное количество энергии в позвоночнике от копчика до основания черепа, поверхности спины, задней части шеи и затылочной части головы.

7. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ (СКД-7).

С плавным вдохом выполняем полупрогиб в вытянутом наклоне, одновременно вытягивая левую ногу как можно дальше назад-вверх.

> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.

8. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН С ЛЕВОЙ НОГОЙ ВВЕРХУ — УРДХВАИКА-ПАДОТТАНАСАНА (СКД-8).