Йога Восьми Кругов
Шрифт:
Выполняется внутренняя связка точно так же, как и во всех описанных выше случаях, с той лишь разницей, что опора здесь — не на ладони, а на пальцы.
178. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-178).
В положении СС-177 упираемся пальцами рук в пол и прыжком выбрасываем ноги назад, одновременно сгибая руки в локтях.
> Движение — выдох. Фиксация — вдох-выдох-вдох.
179. НАКЛОННЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (СС-179).
Выпрямляем руки и выходим в наклонный упор.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — выдох-вдох-выдох.
180. СКОЛЬЗЯЩИЙ
Вытягиваемся вперед, перекатываемся через носки и позволяем тазу провиснуть.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
181. СКОЛЬЗЯЩИЙ, ИЛИ ВЫТЯНУТЫЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-181).
Сгибаем руки, опускаясь в вытянутый горизонтальный упор.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
182. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СС-182).
Сдвигаем тело назад, перекатываясь через носки.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — дыхание металлической собаки — вдох-выдох-вдох.
183. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (СС-183).
Прогибаемся и поднимаем таз.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
184. УПОР-ПРОГИБ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-184).
«Выстреливаем» тело в упор-прогиб. Вытягиваемся и до предела прогибаемся назад. Колени пола не касаются.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
185. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-185).
От макушки посылаем вниз по позвоночнику волну, которая хлыстообразным движением выбрасывает ноги и таз вверх. Таз остается вверху, голова опускается, ноги ставятся подошвами на пол. Пятки прижаты к полу, ступни — на расстоянии, чуть превышающем ширину плеч, ноги прямые, туловище и руки вытянуты, голова между плечами. Грудная клетка развернута, плечи расправлены.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
186. ПОЛУПРОГИБ В ГОРКЕ С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (СС-186).
Вытягиваем позвоночник, круговым движением плеч назад раскрываем грудную клетку, жестким сокращением всей мускулатуры спины до предела прогибаемся назад. Ноги прямые, пятки касаются пола.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
187. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СС-187).
С выдохом опускаем голову на пол. Расслабляемся.
На этом заканчивается четвертая мини-последовательность старт-сета.
ПЯТАЯ МИНИ-ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ СТАРТ-СЕТА
188. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ — ВАМАРДХА-ХАНУМАНАСАНА (СС-188).
Сгибаем левую ногу, прижимая колено к груди и подтягивая пятку как можно ближе к промежности. Волнообразным движением выходим в наклонный упор и выпрямляем левую ногу. Ставим ее пяткой на пол как можно дальше перед собой. Обе ноги жестко выпрямлены. Правая нога стоит на носке. Ступни обеих ног — вертикальны. Позволяем тазу провиснуть, опускаясь как можно ниже к полу между прямыми ногами.
От гимнастического полушпагата это положение отличается тем, что оно, если говорить, пользуясь профессиональным сленгом, — «квадратное». Это значит, что мы стараемся держать таз перпендикулярно ногам и параллельно плечевому поясу. Кроме того, ступни ног и сами ноги располагаются не в
одной вертикальной плоскости друг с дружкой и с тазом, как в «полушпагате», а в двух параллельных вертикальных плоскостях, расстояние между которыми равно расстоянию между центрами тазобедренных суставов. Взаимные направления движений различных точек тела при этом таковы: пятка левой ноги — вперед, левый тазобедренный сустав — назад, пятка правой ноги — назад, правый тазобедренный сустав — вперед, макушка головы — вперед-вверх, промежность — вниз.С каждым выдохом таз провисает все глубже, опускаясь все ближе к полу.
> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание.
189–190. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ — ВАМА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-189, СС-190).
Волнообразным движением «расстилаем» туловище по передней поверхности левого бедра. Левой рукой подтягиваем на себя левый носок. «Квадратность» положения сохраняется. Вес тела удерживается на носке правой ноги и пятке левой (СС-189). Промежность может касаться пола только в том случае, если «шпагатность» этого положения становится «отрицательной». Если этого нет, а передняя поверхность правого бедра и промежность, тем не менее, касаются пола, значит, мы не до предела выпрямили правую ногу, либо ее ступня находится не в вертикальном положении. Вытягивая правую ногу назад «в пятку» и «уводя» вперед правый тазобедренный сустав, исправляем положение.
> Движение — выдох, фиксация — плавное свободное дыхание.
С медленным выдохом «отпускаем» назад правый носок и «расстилаем» правую ногу по полу всей ее передней поверхностью. Торс соскальзывает с левого бедра и по возможности ложится на пол животом и грудью. Вытягиваемся всем телом и кладем подбородок на пол как можно дальше от таза. Расслабляемся, дыша свободно и легко, не забывая о сохранении «квадратности» позы: таз остается по возможности перпендикулярным ногам (СС-190).
191. ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ — ВАМА-ХАНУМАНАСАНА (СС-191).
Волнообразным движением поднимаем торс, вытягиваем позвоночник вверх и прогибаемся назад.
> Движение — вдох, фиксация — свободное плавное дыхание.
192. ВЫТЯНУТЫЕ ЛЕВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ — ВАМОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА (СС-192).
Мягким волнообразным движением опускаемся в вытянутый наклон.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
193-194-195-196-197-198-199. УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) — ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ ПОЛУНОЖНИЦЫ (ДАКШИНАРДХА-ХАНУМАНАСАНА) — ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) — ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) — ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ (ДАКШИНА-ХАНУМАНАСАНА) — ВЫТЯНУТЫЕ ПРАВОСТОРОННИЕ ПРОДОЛЬНЫЕ НОЖНИЦЫ С ВЫТЯНУТЫМ НАКЛОНОМ (ДАКШИНОТТАНА-ДЖАНУ-ШИРША-ХАНУМАНАСАНА) — УПОР-ГОРКА С ОПОРОЙ НА ПАЛЬЦЫ (АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА) (СС-193, СС-194, СС-195, СС-196, СС-197, СС-198, СС-199).
Отталкиваясь от пола руками, волнообразным движением с выдохом возвращаемся в упор-горку с опорой на пальцы, после чего повторяем всю связку хануманасаны в зеркально симметричном варианте — с вытянутой вперед правой ногой.
> Схема дыхания в правосторонней связке — точно такая же, как и в левосторонней.
200. ЛЯГУШКА — БХЕКАСАНА (СС-200).
Волнообразным движением, которое начинается от таза и распространяется по позвоночнику до самой макушки головы, выгибаем спину вверх и прыжком опускаемся на колени.