Йога Восьми Кругов
Шрифт:
54. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — ЭКА-ПАДОТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-54).
С плавным выдохом опускаем таз и вытягиваемся всем телом, стараясь держать левую ногу как можно выше и поменьше сгибать ее в колене.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
55. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР — ТРИАНГА-ДАНДАСАНА (СК-55).
С плавным выдохом выпрямляем тело и сгибаем руки в локтях, опускаясь до горизонтального положения.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
56. ТРЕХТОЧЕЧНЫЙ ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — ЭКА-ПАДАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-56).
С плавным выдохом поднимаем таз и вытягиваемся, позволив голове свободно повиснуть на расслабленной шее. Голова упирается в пол, пятка полностью выпрямленной правой ноги — на полу, левая нога поднята назад-вверх, таз по возможности не поворачивается. Положение рук, плеч и торса — как в глубоком упоре-горке.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
57. НАКЛОННЫЙ УПОР С КОЛЕНОМ У ЛЕВОГО ПЛЕЧА (СК-57).
С плавным выдохом медленно опускаем таз и поднимаем голову, выпрямляя тело в тазобедренных суставах. Одновременно с этим движением сгибаем левую ногу в колене и круговым движением сзади-сверху подтягиваем ее колено к левому плечу.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
58. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-58).
С плавным выдохом ставим левую ногу на пол и возвращаемся в глубокий упор-горку.
Стараемся максимально расслабить все мышцы, которые не нужны нам для удержания формы фазы фиксации.
> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
На этом заканчивается выполнение внутренней связки на трех точках с левой ногой вверху.
Перед стандартным выходом из круга солнечного света еще раз выполняем внутреннюю связку, или виньясу, в ее простейшем варианте.
59. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ — УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-59)
Из глубокого упора-горки волнообразным движением выходим в наклонный упор и, не задерживаясь в нем, переходим в вытянутый упор-прогиб.
> Движение — плавный вдох, фиксация — выдох-вдох.
60. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-60).
> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
61. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР — ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (СК-61).
> Движение — плавный выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох — несколько циклов полной гипервентиляции («дыхание металлической собаки») — выдох-вдох.
62. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (СК-62).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох.
63. УПОР-ПРОГИБ — УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-63).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох-выдох-вдох.
64. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА — УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-64).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.
65. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (СК-65).
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
66. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА — АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (СК-66).
> Движение — выдох, фиксация — свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.
Стандартный выход — это последовательность асан, посредством выполнения которой осуществляется выход из глубокого упора-горки (второго базового «горизонтального положения»(Первым был наклонный упор.)) в основную стойку (базовое «вертикальное положение»).
67. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-67).
Из глубокого упора-горки прыжком ставим соединенные вместе ступни посередине между ладонями. Выпрямляем ноги в коленях, перекладываем ладони немного вперед и прогибаемся.
> Прыжок — выдох. Прогиб: движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
68. ЗАМКНУТЫЙ ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН (СК-68).
Взявшись руками за лодыжки, волнообразным движением вытягиваем туловище вниз, прижимаясь грудью к бедрам.
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
69. ПОЛУПРОГИБ В ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-69).
Кладем ладони на пол перед ступнями и еще раз прогибаемся.
> Движение — вдох, фиксация — выдох-вдох.
70. ЗАКРЫТЫЙ ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН — УТТАНАСАНА (СК-70).
С выдохом волнообразным движением «расстилаем» туловище по бедрам, плотно прижимая грудную клетку к ногам. Вытягиваем шею, словно стараясь дотянуться до пола макушкой головы. Пальцами полностью выпрямленных рук с силой нажимаем на пол как можно дальше за ногами. Сила нажатия достигается за счет сокращения мышц живота.
> Движение — выдох-вдох-выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох-выдох.
71–72. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ — ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (СК-71, СК-72).
Ставим руки ладонями на пол перед ступнями и еще раз повторяем полупрогиб в закрытом вытянутом наклоне.
Вытягиваемся туловищем вдоль бедер, складываем прямые руки в замок за спиной, до предела выворачиваем замок и стараемся из-за спины как можно больше опустить прямые руки вперед-вниз, выворачивая их в плечевых суставах. Ноги прямые, позвоночник свободно «течет» вниз.