Йога Восьми Кругов
Шрифт:
Собственно поза лотоса, или лотосовый крест, — падмасана, или камаласана, — выполняется в положении сидя и является самой главной ключевой асаной для практики Дыхания и Созерцания Силы. В «Прадипике» Сватмарамы она упоминается в числе четырех самых важных асан:
«…Всех важнее четыре первые. Здесь я даю их объяснение. Вот эти четыре: сиддха, падма, симха и бхадра…»
Один из вариантов симхасаны — «позы львиного дыхания» приводится в разделе «Заключительный стоп-сет: дополнительные элементы», с сиддхасаной и бхадрасаной мы уже знакомы по основной последовательности старт-сета.
Собственно падмасана, или камаласана, — поза лотосового
Кроме того, стойка на голове — то положение, в котором легче всего освоить складывание ног в лотос без помощи рук: действие силы гравитации упрощает выполнение задачи более «глубокого» заведения ступней на бедра.
Поворачиваем таз и возвращаемся в стойку на голове (ССД-10).
Отводим правую ногу, отклоняя ее назад в тазобедренном суставе. Сгибаем левую ногу и кладем ее ступню на место сгиба правого тазобедренного сустава.
Отводим левое колено, отклоняя левое бедро назад в тазобедренном суставе. Сгибаем правую ногу и кладем ее ступню на место сгиба левого тазобедренного сустава.
Вытягиваемся вверх, приводя таз и сложенные в лотос ноги в вертикальное положение (ССД-11).
> Движение и фиксация — свободное дыхание.
12-13. СТОЙКА НА ГОЛОВЕ С ЛЕВОСТОРОННИМ ЛОТОСОМ И ПОВОРОТАМИ — ВАМА-ПАДМА-ПАРИВРИТТА-ШИРШАСАНА (ССД-12, ССД-13).
Скручивая позвоночник и вытягиваясь вверх, поворачиваем таз и сложенные в лотос ноги до предела влево (ССД-12).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).
> Движение — выдох, фиксация отсутствует.
Поворачиваем таз и сложенные в лотос ноги до предела вправо (ССД-13).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом (ССД-11).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
14. ВЫТЯНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ — ШИРШОТТАНА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-14).
Вытянув позвоночник вертикально вверх от лба до самого копчика, складываемся в тазобедренных суставах и прижимаем сложенные в лотос ноги к животу.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
15. «ЕЖОВЫЙ» НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ГОЛОВЕ С ЛОТОСОМ — ШИРША-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-15).
Сворачиваясь вперед, помещаем голени в подмышечные впадины.
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
16. СКОРПИОН С ЛОТОСОМ В СТОЙКЕ НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ — ПАДМА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА (ССД-16).
Возвращаемся в стойку на голове с лотосом и, сильно отталкиваясь от пола руками, выходим в стойку на предплечьях. Вытягиваемся в предельном прогибе, поднимаем голову, поворачиваем кисти вертикально плотно складываем ладони вместе. Расстояние между локтями — не более ширины плеч.
> Движение — выдох-вдох-выдох,
фиксация — свободное дыхание.17-18-19. ВЫТЯНУТЫЙ СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (УТТХИТА-КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) — СКОРПИОН В СТОЙКЕ НА ЛОКТЯХ (КАПХОНИ-ВРИЩЧИКАСАНА) — ЛОКТЕВОЙ МОСТ (АРДХА-ЧАКРА-БАНДХАСАНА) (ССД-17, ССД-18, ССД-19).
Выпрямляем ноги и вытягиваемся в прогибе. Кладем ладони на пол и разводим кисти до параллельного положения. Следим за тем, чтобы локти при этом на расходились — руки не разводятся в стороны, а только поворачиваются в плечевых суставах (ССД-17).
> Движение — выдох, фиксация — вдох-выдох-вдох.
Вытягиваемся вперед, словно стараясь «проползти позвоночником между руками», и прогибаемся еще сильнее, но не до «излома» в поясничном отделе. Полностью «раскрываем» грудную клетку, расслабляем ноги и позволяем им согнуться в коленях. Ступни свободно висят над головой (ССД-18).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
Мягким толчком свободно опускаем ступни на пол (ССД-19).
> Движение — выдох, фиксация — свободное дыхание.
20. ЗАМКНУТЫЙ ЛОКТЕВОЙ МОСТ — ЧАКРА-БАНДХАСАНА (ССД-20).
Вытягиваемся вперед, словно стараясь по кольцевой траектории дотянуться лбом до копчика. Ноги подтягиваются к рукам, руками фиксируем лодыжки.
> Движение — выдох-вдох, фиксация — свободное дыхание.
21-22-23-24-25. «ОБРАТНЫЙ» ВЫХОД В СТОЙКУ НА ГОЛОВЕ (ССД-21, ССД-22, ССД-23, ССД-24, ССД-25).
Опускаем лодыжки и ставим ступни на тыльные поверхности кистей. Еще больше вытягивая позвоночник и медленно разгибая руки в локтях, переносим вес тела за точку опоры до тех пор, пока ступни не начнут отрываться от кистей. Медленным полностью контролируемым движением поднимаем ноги (ССД-21 — ССД-22). Ни в коем случае не допускаем рывков, бросков, толчков или прыжков. Это движение — исключительно «силовое» и очень медленное, махи и какие бы то ни было другие «инерционные уловки» при его выполнении абсолютно недопустимы.
> Движение — свободное дыхание, фиксация отсутствует.
Выпрямляем ноги и плавно опускаем их на пол перед собой. Соединяем кисти в замок и опускаем на пол голову, после чего выходим в стойку на голове (ССД-22-ССД-23-ССД-24-ССД-25).
> Дыхание свободное.
После того, как вся связка выполнена, повторяем ее еще раз в зеркально-симметричном варианте.
Следующая связка дополнительных элементов выполняется «внутри» символа обратного потока СС-133 (випарита-карани-мудрасаны).
26. СИМВОЛ ОБРАТНОГО ПОТОКА С НОГАМИ, СЛОЖЕННЫМИ В ЛОТОС, — УРДХВА-ПАДМА-ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРАСАНА (ССД-26).
В випарита-карани-мудрасане кладем правую ступню на левое бедро у самого его основания. Кладем левую ступню на правое бедро, скрестив голени (ССД-26).
> Дыхание — свободное.
27. ПЕРЕВЕРНУТЫЙ НАКЛОН В СТОЙКЕ НА ПЛЕЧАХ С ЛОТОСОМ — САРВАНГА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ССД-27).
Складываемся в тазобедренных суставах, вытягивая поясничный отдел позвоночника и прижимая сложенные в лотос ноги к животу. Сворачиваемся, прижимая ноги к грудной клетке. Ставим колени на пол по бокам головы, руками обхватываем ноги и фиксируем позу запястным замком (ССД-27).