Йога. Максимально просто, понятно, наглядно и полезно!

Эффект упражнения

Упражнение приводит в тонус и устраняет вялость органов брюшной полости (кишечник, селезенка, печень и т. д.). Улучшает пищеварение. Омолаживает позвоночник и тонизирует почки. Благодаря приливу обогащенной кислородом крови при интенсивном вытяжении таза половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизненную силу, излечивает импотенцию. Пурвоттанасана. Поза растягивания передней стороны

...

Пурвоттанасана предъявляет серьезные требования к координации усилий всех групп мышц, связок и суставов. Чтобы почувствовать эффект растяжения передней стороны в этой позе, необходимо

укрепить мышцы ног, рук, спины и пресса. Кроме этого, необходимо добиться, чтобы все перечисленные звенья работали слаженно. Можно сказать, что Пурвоттанасана относится к позам, дающим человеку почувствовать свое тело. Она развивает силу, гибкость, выносливость и ловкость.

1 Исходное положение – ноги вместе, руки сзади, примерно на длину ладони от ягодиц. Пальцы направлены вперед к тазу.

2 Одновременно отталкиваясь руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.

3 Пальцы ног во время удержания позы должны быть прижаты к полу.

4 Удерживаем позу в течение 3–5 дыхательных циклов, стараясь не опускать таз ниже горизонтальной линии.

5 Опускаемся на коврик и восстанавливаем дыхание.

Замечания

• Необходимо создать два противоположно направленных вектора. Пальцы ног тянут вниз – вперед, подбородок тянет вверх и назад.

• Разворачивайте грудь как можно сильнее и толкайте плечи вниз.

• Вращайте бедра внутрь.• Низ живота обязательно подтянут. Распространенная ошибка – надувать живот как шар при выполнении этой позы. В результате таз провисает вниз.

Эффект Пурвоттанасаны

Пурвоттанасана снимает проблемы, связанные с анусом и прямой кишкой. Оздоравливает внутренние органы в область живота и позвоночник. Нормализует работу нервной системы. Укрепляет сердце и легкие.

Ардха Баддха Падма Пащчимоттанасана. Поза растягивания западной (задней) стороны в замкнутом полулотосе

1 Складываем правую ногу на левое бедро стопой или щиколоткой в районе паховой складки.

2 Поднимаем руки на вдохе вверх, ладонями вперед.

3 На выдохе наклоняемся вперед, опуская руки на пол. Грудь и живот прижать к ноге. Лицо вниз.

4 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.

5 Захватываем левой рукой левый носок, а правой через спину – правый носок, поднимаем голову, взгляд на большой палец левой ноги.

6 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий.7 Меняем ноги и выполняем все зеркально – симметрично.

Замечания

• Плечевые и тазобедренные суставы должны находиться в одной плоскости.

• Подтягивайте низ живота.• Растягивайте позвоночник между макушкой и седалищными костями.

Эффект упражнения

Связки коленных и голеностопных суставов делаются более эластичными. Увеличивается гибкость спины, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Стимулируется деятельность кишечника и печени. Улучшается пищеварение. Удаляется лишний жир с талии и бедер. Уменьшается вздутие живота. Восстанавливаются ткани, поврежденные в связи с неправильным питанием.

Джану Ширшасана. Поза головы к колену

1 Левая нога вытянута вперед, а правую сгибаем в колене и отводим назад. Правая пятка прижата к лобковой кости. Захватываем обеими руками левый носок. Поднимаем голову, делаем вдох.

2 Наклоняемся вперед, стараясь максимально опустить грудь и живот к левому бедру. Взгляд на левый носок.3 Сохраняем позу в течение 3–5 дыханий, затем меняем сторону.

Замечания

• Надо стараться, чтобы оба плечевых сустава были направлены ровно вперед, перпендикулярно передней ноге.• Живот подтянуть.

Эффект упражнения

Поза приводит в тонус печень и селезенку. Активизирует почки. Рекомендуется тем, у кого упорно держится субфебрильная температура.

Упавишта Конасана. Поза угла сидя

1 Разводим ноги широко в стороны. Захватываем руками за большие пальцы ног или за внешние ребра стоп. На вдохе поднимаем голову, разворачивая лицо вверх.

2 Наклоняемся вниз, стараясь опустить подбородок на коврик. Взгляд на кончик носа.3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.

Замечания

• Не сгибайте спину, держите позвоночник ровным.• Носки ног должны быть вертикальными. Если носки ног наклоняются вниз, это показатель некорректной практики. То есть наклон вниз осуществляется не за счет сгибания в тазобедренных суставах, как это положено, а за счет сгибания спины.

Эффект упражнения Увеличивается гибкость подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Улучшается осанка, раскрывается грудная клетка, и расправляются плечи. Снимается напряжение мышц спины. Улучшается кровоснабжение области таза. Укрепляется седалищный нерв, устраняется ишиас. Улучшается работа кишечника, и удаляется лишний жир с бедер и живота.

Позы сидя. Раскрываем тазобедренные суставы

Баддха Конасана. Поза закрытого угла

1 Сидя на коврике, соединяем вместе стопы и захватываем большие пальцы ног. Расправляя плечи, поднимаем голову лицом вверх.

2 Наклоняемся вниз, стараясь положить живот и грудь на стопы. Лицо разворачиваем вперед, взгляд в область межбровья.3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.

Замечания

• Наклоняясь вперед в Баддха Конасане, вытягиваем макушку. В то же время необходимо отталкивать седалищные кости таза назад. Это обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов.• Не сгибайте спину. Если грудь или живот не касаются стоп, бесполезно тянуться головой к полу.

Эффект упражнения

Баддха Конасана помогает при заболевании мочевыводящих путей. Стимулирует тазовую область, живот и спину, в связи со значительным усилением циркуляции крови в них. Оздоравливает почки, предстательную железу и мочевой пузырь. Облегчает боли при ишиасе и предупреждает грыжу. Особенно благотворна Баддха Конасана для женщин. Она устраняет менструальные нарушения и оздоравливает яичники. Беременные женщины, сидящие в Баддха Конасане по нескольку минут в день, испытывают меньше боли при родах и не страдают от варикозного расширения вен. Двипада Вакрасана. Поза двух согнутых ног