Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия

Разминка

Разминка — необходимый элемент тренировки, который подготавливает мышцы к активной деятельности и предохраняет от травм. Разминка повышает кровообращение в мышцах и тем самым повышает температуру тела, а также улучшает гибкость мышц.

Различают два типа разминки: активную (быстрая ходьба) и пассивную (наложение грелки). Обе они одинаково хорошо снимают напряжение в спине и готовят ее к будущим нагрузкам.

Для активной разминки просто подвигайтесь в течение 5 — 10 минут. Походите или помаршируйте на месте, потанцуйте или поделайте те движения, какими разминаете затекшие от сидения руки и ноги. Если у вас есть какой-нибудь тренажер (беговая дорожка, велотренажер и т. д.), позанимайтесь на нем в течение тех же 5-10 минут.

Если вы приступаете к занятиям после долгого перерыва и страдаете от сильных болей в спине, ваш уровень выносливости, скорее всего, понижен. В этом случае вполне достаточно приложить к поясничной области теплую грелку и подержать ее там 15–20 минут. Другой вариант: втирайте в поясничную область согревающую мазь или бальзам. Грелка или втирание улучшат кровообращение и прекрасно разогреют вашу спину перед занятием.

Развитие гибкости

Развитие гибкости — второй важнейший аспект оздоровительной программы, усиливающей мышцы спины. Упражнения на повышение гибкости должны следовать непосредственно за разминкой. Начните с простых растяжек, двигайтесь медленно, обращая внимание на то, как ваше тело откликается на упражнение. Цель растяжек состоит в том, чтобы увеличить амплитуду ваших движений.

Следуйте нескольким простым принципам.

1. Мягко примите исходное положение.

2. Два-три раза глубоко вдохните и выдохните, чтобы расслабиться.

3. В процессе выполнения упражнений выдыхайте медленно.

4. Прекращайте движение, как только чувствуете дискомфорт и боль.

5. Удерживайте принятую позицию в течение 10–20 секунд, дышите как обычно.

6. После глубокого вдоха вернитесь в исходное положение.

7. На выдохе повторите растяжку, на сей раз чуть глубже, и удерживайте позицию.

8. Сделайте 5–7 повторений, ориентируясь на собственное самочувствие.

Растяжки следует выполнять медленно и размеренно, не теряя контроля над своими движениями. Не пытайтесь увеличить гибкость, превозмогая боль и стараясь растянуться сильнее, чем позволяют ваши ощущения. Это не приносит никакого положительного результата, а лишь чревато растяжениями; не пытайтесь достичь конечной позиции рывками. Помните, что слишком быстрое выполнение упражнений увеличивает нагрузку, не растягивая ваши мышцы.

Будьте терпеливы; помните, что эластичность мышц увеличивается очень медленными темпами. Лишь через несколько недель (от 3 до 12, в зависимости от исходного уровня) вы сможете заметить разницу. Пусть в течение этого периода вас греет мысль, что ваши усилия не напрасны: двенадцать недель пассивности не улучшат здоровья, а двенадцать недель физических упражнений принесут очевидную пользу вашим мускулам и суставам.

Силовая тренировка

Упражнения, направленные на усиление мышц спины, таза и всего туловища, следует выполнять 3–4 раза в неделю. Силовой тренировке должны предшествовать 3–4 недели, всецело посвященные разминке и растяжке. Не приступайте к силовым упражнениям, если вы не добились успеха в работе над движением своих суставов и не убедились, что их амплитуда увеличилась. Следуйте нескольким простым принципам.

1. Всегда начинайте силовую тренировку с разминки и растяжки.

2. Начинайте каждое упражнение с десяти повторений.

3. Медленно увеличивайте количество повторений.

4. После того как вы дойдете до двух подходов по 25 повторений каждый, добавьте вес (например, наденьте гимнастические утяжелители, а если их нет, возьмите в руки небольшой груз — мешочек с песком, банку с консервами, пачку крупы или соли и т. д.).

5. Увеличивайте количество повторений и утяжеление до тех пор, пока не дойдете до 2 подходов по 25 повторений с утяжелением 2,5 кг.

Помните: упражнения, выполненные с нарушением техники или чрезмерным весом, не принесут вам пользы. Напротив, это может травмировать те группы мышц, над развитием которых вы работаете, и в конечном счете отбросить вас назад.

Следуйте по возможности всем рекомендациям и объяснениям, которые приведены в этой главе. Смотрите на рисунки и старайтесь повторить изображенную на них позу как можно точнее — до тех пор, пока вы не станете привычно принимать ее с первого раза. Помните, что сила мышц повышается еще медленнее, чем их гибкость. В самом лучшем случае вы заметите увеличение своей силы по прошествии довольно длительного срока (от 3 до 12 недель). Так что запаситесь терпением.

Ниже приводится один из базовых комплексов — подробные описания упражнений с рисунками. По мере роста вашей силы и опытности вы будете добавлять к уже знакомым упражнениям новые.

Первая неделя

1. Растяжка спины.

2. Растяжка икр и бедер.

3. Растяжка бедер в положении сидя.

4. Сокращение брюшного пресса с диафрагмальным дыханием.

Вторая неделя

1. Растяжка боковых мышц живота.

2. Растяжка боковых мышц живота в наклоне сидя.

3. Растяжка бедер и ягодиц в положении сидя (лежа).

4. Тяга в положении лежа на спине.

5. Круговые движения тазом в положении лежа на спине.

Третья неделя

1. Скручивания.

2. Прогиб в положении лежа на животе.

3. Приседания с опорой на стену.

4. Наклоны в сторону.

5. Полуприседания с широко разведенными коленями.

6. Полуприседания со слегка разведенными коленями.

7. Сгибание и разгибание коленей в положении сидя и лежа на спине.

8. Сгибание и разгибание коленей в положении стоя.

Комплекс упражнений в картинках

Боль в пояснице обязана своим возникновением сочетанию нескольких факторов — неправильной осанки, неправильного положения тела (например, при неверно подобранной высоте письменного стола, слишком мягкой кровати, травмах при поднятии тяжестей, наклонах или поворотах корпуса), постоянно повторяющихся действий или просто плохой физической формы. Упражнения помогут в профилактике поясничных болей и принесут ощутимую пользу тем, кто уже испытывает неприятные ощущения в спине.

Первая неделя

1. Растяжка спины

Исходное положение. Сядьте на край стула. Ступни находятся на полу, лодыжки и колени выровнены.

Движение. Дотроньтесь обеими руками до пола, расслабив мышцы шеи (рис. 28). Зафиксируйте движение на 10–30 секунд.

Цель. Добейтесь, чтобы вы смогли положить обе ладони на пол. (На это у вас могут уйти даже не недели, а месяцы, так что не отчаивайтесь и не пытайтесь сразу достичь цели: это чревато травмами.)