Здоровый позвоночник

3. И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполнить повороты корпуса влево-вправо, стараясь при этом как можно дальше заглянуть себе за спину. Упражнение повторить 6–8 раз.

4. И. п.: поставить перед собой стул, наклониться и взяться руками за спинку так, чтобы спина и руки располагались на одной линии. Сначала прогнуть спину, затем — выгнуть. Упражнение повторить 6–8 раз.

5. И. п. такое же, как в предыдущем упражнении. Делать волнообразные движения туловищем так, чтобы «волна» шла от поясницы до запястий. Повторить упражнение 6–8 раз.

Комплекс 2

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните голову вперед так, чтобы подбородок касался груди. Медленно поверните голову вправо, вытягивая подбородок. Задержитесь в этом положении, считая до 5, затем так же медленно вернитесь в исходное положение и начинайте точно так же поворачивать голову влево. Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону.

2. Сядьте на стул с подлокотниками. Приподнимитесь, опираясь на подлокотники, при этом спину держите прямо, а подбородок старайтесь поднять повыше. Повторите упражнение несколько раз.

3. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30–35 см. Вытяните руки вверх так высоко, насколько это возможно. Затем согните ноги в коленях, руки вытяните вперед и попробуйте удержаться в этом положении примерно 1 мин. После этого отведите руки назад, сильно вытягивая вперед шею и подбородок, а потом — снова вперед. Повторите упражнение 5–6 раз.

4. Встаньте прямо, разведите руки в стороны на уровне плеч и сильно поверните их ладонями вверх, чтобы почувствовать мышцы. Не напрягаясь, отведите руки назад, сдвигая лопатки, и попробуйте соединить (или прикоснуться) пальцы рук за спиной, не сгибая руки в локтях. Упражнение повторите не менее 50 раз.

5. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Поднимите правую руку вертикально вверх, а левую положите на левую ногу чуть ниже бедра. Как можно сильнее потянувшись вверх, задержитесь в этом положении примерно на 1 мин, затем наклонитесь в левую сторону (спина должна быть напряжена) и снова встаньте прямо. Выполните все то же самое, подняв вверх левую руку. Выполните по 20–30 наклонов в каждую сторону.

Комплекс 3

Ю. А. Афанасьев предлагает такие упражнения для разминки.

1. И. п.: встать, наклонив туловище вперед, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Имитируйте плавание «кролем» (или саженками; поочередные вращения руками — 1 движение на 1 счет), затем — «брассом» (движения рук напоминают движения плывущей лягушки), потом — стилем «дельфин» (делаем круговые вращения одновременно обеими руками), заканчивайте «плаванием на спине» (делаем поочередное вращение руками назад).

2. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимайте вверх через стороны, делая полный вдох, затем, слегка наклоняясь вперед и опуская руки, сделайте выдох, при этом руки расслабьте, они должны «висеть» свободно. Повторить 3–5 раз.

3. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимайте вверх через стороны, вдыхая как можно глубже, слегка наклоняясь вперед, сведите плечи, руки вытяните к полу и сделайте резкий, максимальный выдох. Повторить 3–4 раза.

Упражнения для исправления осанки

Комплекс 1

Первые 2 упражнения можно выполнять не только в комплексе, но и отдельно в течение всего дня (чем чаще, тем лучше).

1. Ходите по комнате так, будто невидимая нить приподнимает вашу грудь немного вверх и одновременно слегка оттягивает назад. Вы почувствуете, что ваши плечи распрямились, а живот подтянулся.

2. Встаньте к стене так, как будто проверяете свою осанку (см. ранее). Запомните положение вашего тела, отойдите от стены и походите по комнате, не меняя положения.

3. Возьмите самую толстую книгу, какая у вас есть, положите ее на голову и походите так по комнате. Если это слишком легко для вас, усложните упражнение: попробуйте выполнить приседания или потанцевать. Книгу можно заменить мешочком с солью весом 200–300 г.

Следующие упражнения комплекса помогут вам избавиться от сутулости.

4. И. п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем — назад (6–8 раз в каждую сторону).

5. И. п. — то же самое. Поочередно поднимайте и опускайте левое и правое плечо (6–8 раз). А теперь резко поднимите оба плеча и медленно опустите их. Это движение повторите тоже 6–8 раз.

6. И. п.: руки — в замке за спиной, ноги на ширине плеч. Медленно тянитесь вперед, стараясь как можно сильнее прогнуть позвоночник и отвести руки назад. Упражнение повторите 6–8 раз.

7. Усложненный вариант 6-го упражнения. Приняв такое же исходное положение, выполняйте наклоны вперед, стараясь как можно выше поднять сцепленные в замок руки.

8. И. п.: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Поднимите правую руку вверх, а левую отведите назад. Затем согните руки в локтях и постарайтесь соединить ладони за спиной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте руки. Повторите упражнение 6–8 раз для каждой руки.

Комплекс 2

Упражнения этого комплекса более сложные, поэтому рекомендуется выполнять их не раньше, чем вы освоите комплекс 1. Кстати, эти упражнения помогают не только исправить осанку, но и улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, укрепить мышцы спины и живота. Не забывайте о разминке!

1. И. п.: встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги вместе. Поднимая руки вверх, сделайте выдох, затем прогнитесь назад и вдохните. Наклонитесь вперед, слегка округлив спину и опустив голову и плечи и выдохните. Повторите упражнение 5–7 раз.

2. И. п.: встать на четвереньки, голову держать прямо. Сильно прогните спину, стараясь оставаться в таком положении не менее 2–3 сек, затем вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5–7 раз.

3. И. п.: лечь на живот, вытянув руки вдоль тела. Приподнимая грудную клетку, одновременно старайтесь поднять голову и ноги как можно выше и задержаться в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение, если необходимо, отдохните несколько секунд, а затем повторите упражнение 5–7 раз.