Железный человек

Понятно, что нужно проводить тренировки, в ходе которых и собираются необходимые данные. Суть методики - в разбивке марафонской дистанции на короткие отрезки. Её можно разделить как на временные, так и на дистанционные отрезки - как кому удобнее. Отрезки бега чередуются с отрезками ходьбы. Длина этих отрезков и их сочетание как раз зависит от индивидуальных параметров каждого. Схема зависит и от планируемого времени, за которое вы хотите пробежать марафон.

В идеале схему, которую вы для себя составили, неплохо было бы проверить на тренировке.

Это можно сделать и на более короткой дистанции, необязательно пробегать все 42 км.

Важно чувствовать себя комфортно на дистанции, беговые отрезки не должны пускать организм вразнос, а пешие должны быть достаточны для восстановления.

Это может выглядеть следующим образом: 10 км - бег; 1 км - ходьба; 10 км - бег; 1км - ходьба; 10 км - бег; 1 км - ходьба; 9 км - бег; Итого: 42 км.

Получается, что 39 км вы бежите и 3 км идёте пешком. Если ваш темп бега составляет примерно 5 мин. 40 сек. (время, за которое пробегаете 1 километр), то каждые 10 км вы будете пробегать за 56 мин 40 сек. Общее время бега составит 3 часа 41 мин. Если темп на шаге примерно 9 мин. 40 сек./1 километр, общее время, которое вы будете идти пешком, составит 29 мин.

Складываем всё и получаем общее время на марафоне - 4 часа 10 мин. Ваш средний темп составит 5 мин.

56 сек. Если бег на 10 км вам по силам и десяти минут будет достаточно для отдыха и восстановления, то можно с уверенностью сказать: вы преодолеете марафонскую дистанцию, причём за очень хорошее время.

Эту схему я привёл просто для наглядности, её не обязательно придерживаться, каждому надо найти свою. Вариаций - бесконечное количество. Главное - если вы приняли решение бежать по схеме, то не отклоняйтесь от неё.

Сразу предупрежу: у вас появится соблазн нарушить план. Особенно это желание сильно в начале марафона, когда вы будете ещё свежи, полны сил и энергии. Соперники неудержимо бегут, толпа болельщиков приветствует вас и побуждает без отдыха стремиться вперёд. Будет казаться, что не стоит тратить время на шаг, вполне можно сэкономить время, пробежав не 10 км, а 20 км.

Главное - если вы приняли решение бежать по схеме, то не отклоняйтесь от неё.

Не обольщайтесь, заставьте себя остановиться и чётко следовать плану. Иначе вас ждёт очень тяжёлое испытание после 30 км.

Если вы смогли составить и выполнить подходящий для себя план, то его можно будет использовать и на дистанции Ironman.

Как бы легко ни дался вам марафон, план нужно будет всё равно скорректировать с учётом того, что вы будете бежать марафонскую дистанцию после 4 км плавания и 180 км велосипеда.

Поверьте, разницу вы почувствуете.

Есть данные, что у любителей разница в результате между обычным и Ironman марафонами, особенно у начинающих атлетов, составляет около часа. Исходя из этого можно спрогнозировать ваше время на беговой части Ironman.

Для предварительного расчёта времени на дистанции Ironman есть очень полезная программка TriCalc. Она показывает общее время и отдельно результаты заплыва, велоэтапа, бега, даже время в транзитной зоне (рис. 6).

Рис. 6. Программка TriCalc

Тренировки

Я не тренер и не могу составить тренировочную программу для вас. Могу лишь рассказать, как тренируюсь сам.

В качестве примера возьму наши сборы на Кипре. Они длились не дольше 10 дней, но, на мой взгляд, были очень насыщенными в плане тренировочного процесса. Каждый день был похож на другой, исключение составляли выходные дни:

6-00 - подъём;

6-15 - заплыв в открытой воде от 1 до 2 км; 7-00 - завтрак; 8-15 - велосипед от 50 до 120 км;

13-00 - обед;

13-30 - отдых, сон;

16-00 - бег от 10 до 25 км или по времени от 1 до 2 часов;

19-00 - ужин;

22-00 - отбой.

Конечно, длительность и интенсивность тренировок каждый день разнилась в зависимости от предстоящей гонки, но расписание было неизменным. Прекрасное кипрское вино и обычные для туристов развлечения исключались.

Дома тренировочная программа строится по-другому: понедельник - велосипед; вторник - бег; среда - плавание; четверг - велосипед; пятница - бег; суббота - плавание; воскресенье - выходной.

Находясь в России, с учётом того, что есть работа, семья и прочие дела, не всегда получается придерживаться графика тренировок, поэтому бывают некоторые отступления.

Есть разные виды тренировок - на выносливость и на скорость. На начальном этапе целесообразнее тренировать выносливость.

Оптимально преодолевать на тренировке половину соревновательной дистанции, то есть плавать по 2 км, проезжать на велосипеде по 90 км и пробегать по 15 км.

Раз в неделю или в две недели необходимо проводить длительные тренировки: проплывать от 3 до 4 км, проезжать на велосипеде от 120 до 150 км и пробегать от 20 до 30 км.

Если вы работаете над скоростью, то помогут интервальные тренировки. Интервальная тренировка - это чередование интенсивной физической работы с короткими периодами отдыха или лёгкой (восстановительной) нагрузки.

Например, проплываете 25 метров с максимальной скоростью и потом 75 метров отдыхаете (плывёте расслабленно, можно другим стилем).

На велосипеде максимально отрабатываете 3-4 минуты и потом столько же отдыхаете.

Чем выше тренированность, тем меньше нужно времени на отдых и восстановление.

На беге ускоряетесь с максимальной скоростью 300-500 метров и потом 1 км отдыхаете, снизив темп, но не переходя на шаг.

Ни в коем случае не принимайте предложенные мной варианты как догматическое руководство, от которого нельзя отступать. Вариантов очень много, и выбор зависит в первую очередь от уровня вашей подготовки.

Чем выше тренированность, тем меньше нужно времени на отдых и восстановление.

Повышением скоростных качеств также необходимо заниматься, но уже после того, когда станешь достаточно выносливым, чтобы осилить необходимые для этого нагрузки. Они могут быть примерно такими: в понедельник - проплыть 4 км, во вторник - проехать на велосипеде 140 км и в среду - пробежать 25-30 км.

Повышением скоростных качеств также необходимо заниматься, но уже после того, когда станешь достаточно выносливым, чтобы осилить необходимые для этого нагрузки.

Если вы нормально себя чувствуете после этого, то можно включать в свой план интервальные тренировки и последовательно работать над повышением мощности и скорости.

Если позволяют время и силы, то в дни вело- и беговых тренировок можно добавлять в программу плавание. Например, если вы утром покатались или побегали, то вечером можно поплавать.