Женское здоровье и долголетие. Советы врача

Никотиновая кислота, или витамин РР, противопеллагрический, получил такое название, когда стало ясно, что его недостаток вызывает пеллагру – заболевание всего организма, начинается с появления слабости, утомляемости, потери аппетита. В дальнейшем развивается понос, сыпь на коже, воспаляется язык, у многих развиваются нарушения центральной нервной системы, вплоть до психоза. Источниками никотиновой кислоты являются мясо, почки, печень, яйца, молоко, бобовые, дрожжи, рисовые отруби, пшеница проросшая, фрукты, овощи. Суточная потребность в витамине РР колеблется от 14 до 28 мг.

Витамин А, ретинол, важен для нормальных обменных процессов в коже и слизистых оболочках, отвечает за здоровье волос и ногтей, регулирует работу желез внутренней секреции. При его дефиците страдает острота зрения и наступает сумеречная слепота, кожа становится сухой и шелушащейся, волосы – тусклыми, а ногти ломкими. Плохо заживают царапины и раны.

Основные источники: рыбий жир, сливочное и растительное масло, молоко, яичный желток, икра, говяжья печень, почки, щавель, зеленый лук, облепиха, рябина, шиповник, тыква. В организме образуется из каротина – провитамина А, содержащегося в моркови, помидорах, красном перце, абрикосах. Чтобы улучшить превращение каротина в витамин А, рекомендуется морковь, помидоры, красный перец употреблять с растительным маслом, так как это жирорастворимый витамин и масло способствует его всасыванию. Ретинол – соединение нестойкое и быстро разрушается на воздухе и при ярком свете. Поэтому овощи и растительное масло следует хранить в темном помещении, а нарезать непосредственно перед употреблением. Суточная потребность в витамине А – 1–1,5 мг.

Витамин D – самый важный «детский» витамин, отвечает за всасывание кальция и фосфора из кишечника и накопление их в костях, препятствует вымыванию этих минералов из костной ткани. Является профилактическим средством от рахита и остеопороза. Основные источники витамина D: яйца, печень, рыба, икра, дрожжи, грибы, молоко, сливочное масло. Витамин D способен синтезироваться в коже под воздействием солнечных лучей. Суточная потребность – 300–400 МЕ (международных единиц). Беременная и кормящая женщина должна получать дополнительное количество витамина D, чтобы уберечь ребенка от рахита.

Витамин Е защищает клетки организма от разрушения свободными радикалами, является природным антиоксидантом, улучшает работу мышечной системы. Улучшает репродуктивную функцию человека: способствует созреванию сперматозоидов, вынашиванию беременности и образованию молока у кормящей матери. Содержится в растительном масле, яйцах, молоке, пророщенных зернах и зеленых частях растений. Суточная потребность – 5–8 МЕ.

Витамин К (от слова «коагуляция» или «свертывание»), его недостаток ведет к нарушению свертывающей системы и вызывает кровоточивость. Он улучшает работу мышц, ускоряет заживление ран, а недавние исследования приписывают ему и болеутоляющее свойство. Содержится в шпинате, щавеле, цветной и белокочанной капусте, яйцах, мясе, печени, растительном масле, помидорах, тыкве. Суточная потребность – 2 мг.

Как бы тщательно и скрупулезно ни составляли мы дневное меню, какие бы дорогостоящие продукты ни употребляли, суточную потребность в витаминах мы способны обеспечить не более чем на 80 %. Поэтому все больше и больше людей ежегодно принимают витамины в виде витаминно-минеральных комплексов. Фармацевтическая промышленность не стоит на месте, разрабатывая поливитаминные драже и сиропы для разных возрастных групп, а также для людей с разными физическими и умственными затратами, для беременных и кормящих, для спортсменов и пожилых людей. Выбирая комплекс для себя и других членов семьи, обратите внимание на содержащиеся в нем минеральные вещества, необходимые организму не менее чем витамины.

Но, принимая витамины, надо помнить о возможности передозировки и о несовместимости некоторых витаминов между собой. Поэтому не глотайте витамины горстями, полагая, что так вы значительно укрепляете свой организм, а строго выполняйте рекомендации врача или, по крайней мере, внимательно прочитайте аннотацию к витаминным препаратам.

Минералы и микроэлементы

Минеральные вещества принимают участие в формировании клеток и тканей, участвуют в обменных процессах, поддерживают физиологическое функционирование сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и других систем организма, входят в состав ферментов, участвуют в сложных биохимических реакциях.

Кальций необходим для формирования костной системы и зубов, роста мышц и деятельности сердца и нервной системы. Содержится в молочных продуктах, твороге, сыре, капусте, луке, арбузах.

Фосфор укрепляет кости и зубы, влияет на сокращения сердечной мышцы, помогает в работе почкам и головному мозгу. Содержится в молочных продуктах, сыре, рыбе, крупах, капусте, горохе, фасоли, репчатом луке, орехах, морепродуктах.

Сторонникам вегетарианского питания следует помнить, что фосфор, содержащийся в продуктах животного происхождения, усваивается организмом лучше, чем из растительных продуктов.

Калий участвует в передаче нервных импульсов, участвует в обменных процессах между клеткой и межклеточной жидкостью, благодаря чему клетка живет и действует. Калий регулирует сердечную деятельность, мышечные сокращения, нервную проводимость и синтез некоторых гормонов. Содержится в печеном картофеле, изюме, кураге, моркови, многих овощах и фруктах, сладком перце, репчатом луке, орехах.

Натрий в содружестве с калием осуществляет клеточный обмен, участвует в деятельности мышц, желудка, нервной системы. Поддерживает водный баланс в организме и постоянный состав крови. Содержится в молоке и молочных продуктах, хлебе, арбузах, рыбе, поваренной соли.

Магний активизирует ферменты, снижает уровень холестерина в крови, повышает усвоение калия и кальция. Содержится в орехах, морепродуктах, зеленом горошке, бобовых, тыкве, свекле, хлебе, рыбе, гречневой и овсяной крупе.

Химические вещества, присутствующие в организме в маленьких количествах, входят в группу микроэлементов. Из них наиболее известна роль железа, йода, меди, цинка, кобальта, брома, фтора, серы. Несмотря на незначительное содержание в тканях, участие их в обменных процессах весьма существенно.

Недостаток железа ведет к заболеваниям крови, дефицит йода вызывает умственную отсталость и болезни щитовидной железы, отсутствие серы нарушает работу множества ферментов. Марганец участвует в синтезе белка и способствует образованию инсулина. Цинк влияет на состояние кожи, волос и половое созревание. При его дефиците у человека снижается обоняние, исчезают вкусовые ощущения. Фтор необходим для построения костной ткани и зубной эмали. Селен входит в состав ферментов, защищающих ткани от агрессивных свободных радикалов.

Железо содержится в мясе, печени, гречневой крупе, бобовых, в овощах и фруктах. Для вегетарианцев напоминаем, что всасывание железа из растительных продуктов затруднено, так как оно связано с фитиновой кислотой. Поэтому из риса и шпината усваивается лишь 1–2 % железа, из сои – 5–6 %, а из мяса, рыбы, печени – около 20 % содержащегося в них железа.

Йод – в морской капусте, рыбе, свекле, салате, в винограде, сливах, хурме, киви.

Цинк – в мясе, сыре, птице, бобовых, овсяной крупе.