Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия

...

Заниженная самооценка приводит к невозможности в полной мере реализовать себя.

Люди с завышенной самооценкой, как правило, ставят перед собой нереальные цели, а к окружающим предъявляют нереальные требования. Чтобы выяснить уровень своей самооценки, достаточно просто определить свое место на шкале «самый умный – самый глупый». В норме оно должно быть чуть выше середины – это адекватная самооценка, соответственно располагаются заниженная и завышенная. Самооценка может изменяться в течение короткого времени, так, за один день она может взлетать при каких-либо похвалах и через мгновение падать при указаниях на ошибки или проступки. Но мало уметь отличать адекватную самооценку от неадекватной, еще нужно знать основные принципы, способствующие ее укреплению.

Принцип 1.Самооценка, будь то заниженная или завышенная, является своеобразной отправной точкой поведения в целом, как позитивного, так и негативного. Понятно, что нет ничего важнее самооценки в решении вопроса определения дальнейших перспектив. При заниженной самооценке необходимо попытаться хоть чуть-чуть себе понравиться, иначе есть риск провести всю жизнь в одиночестве.

Принцип 2.Уровень самооценки зависит как от сознания собственной значимости, так и от доверия к самому себе. Собственная ценность – это всего-навсего радость от осознания того, что у человека есть его собственное тело, душа, ум и т. д. Доверие к самому себе – это прежде всего несокрушимая вера в свою способность быть в ответе за происходящее в этом непредсказуемом мире.

Принцип 3.Ни одно мнение или суждение не должно быть столь важным для личностного роста и развития, как собственный ответ перед своей совестью.

Принцип 4.Необходимо запомнить, что ни один взгляд ни одного постороннего не сможет так критично оценить внешность человека, как его собственный взгляд. Нужно постоянно оценивать все достоинства своего облика, стараться понравиться самому себе.

Принцип 5.Человек может быть своим лучшим другом или своим злейшим врагом. Необходимо помнить, что только от конкретного человека зависит его собственная судьба и ни от кого другого. Самоутверждение – это очень полезно.

Ниже перечислено несколько утверждений, позволяющих приблизить самооценку к ее адекватному состоянию. Ими можно пользоваться в любых ситуациях повседневной жизни. Подобные высказывания помогают укрепить веру в себя и в собственные силы и научиться доверять себе в любых ситуациях.

1. Я – хозяин своих мыслей, эмоций и действий. Они служат мне для укрепления моего здоровья, моих отношений с людьми, моей работы и улучшения моей личной жизни.

2. Я хороший и достойный человек.

3. Я способен полностью осуществить все цели и задачи, которые я для себя сегодня запланировал.

4. Я полностью доверяю своим способностям и своим суждениям в жизненных испытаниях, призванных подтвердить мою состоятельность. Поэтому я отдаю себе отчет в последствиях моих действий и решений.

5. На мне лежит ответственность за мои жизненные ценности.

6. Я учусь на своих ошибках и проблемах, ведь благодаря им я могу открыть для себя более широкие горизонты при достижении успеха и роста.

7. Моя душа, ум и тело составляют одно мощное целое, позволяющее мне достичь успеха в любом деле.

8. Вне зависимости от событий, происходящих в моей жизни, я могу быть счастливым.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка– это один из сильных способов влияния на психологическое состояние организма. Произносимые во время самовнушения фразы могут становиться сущностью человека, существенно перестраивая его внутренний мир. С помощью аутотренинга можно: изменить черты характера, избавиться от беспокойства, раздражительности и вредных привычек, возможно даже вылечить некоторые психосоматические заболевания, т. е. те недуги организма, которые вызываются психическими проблемами.

...

Аутогенная тренировка была весьма популярным занятием во второй половине XX в. Но и в настоящее время этот психологический метод не потерял своей былой актуальности.

Система аутогенной тренировки тесно связана с таким методом, как гипноз. Можно также сказать, что аутогенная тренировка – это своего рода «самогипноз», или, по-научному, аутосуггестия (самовнушение), но менее глубокая и контролируемая самим человеком. Тогда как при внешнем внушении, разновидностью чего и является гипноз, состояние человека, подвергающегося внушению, контролируется извне. В результате у аутогенной тренировки, в отличие от гипноза, есть одно очень важное преимущество: надежная обратная связь. А в целом механизмы гипноза и аутогенной тренировки очень похожи. Вообще нужно сказать, что без знания теории аутогенной тренировки и умения применять ее освоить гипноз становится практически невозможно. Часто люди не понимают пользы проведения аутотренинга, и среди них распространен такой вопрос: «А работает ли это вообще?» Эффективность данного метода полностью основывается на вере, с помощью которой и становится возможным процесс внушения. Все зависит от убежденности человека, пользующегося этим методом. С уверенностью можно сказать, что метод дает результаты, но не сразу, не одномоментно. Освоение метода аутотренинга и в итоге использование его себе на благо – процесс длительный, но очень интересный. Впервые аутогенная тренировка была разработана и описана немецким ученым-невропатологом И. Шульцем в 1932 г. Он взял за основу уже известные принципы йоги, но немного адаптировал их для жителей Европы. Популярным этот метод стал далеко не сразу: «вспышка» интереса к нему пришлась лишь на 50—60-е гг. ХХ в. Действенность метода можно продемонстрировать на примере прыжка, при котором человек испытывает большие нагрузки на сухожилия ног. При обычных условиях инстинкт самосохранения не позволяет перегружать сухожилия при прыжке, чтобы не допустить травмы, и даже, более того, не просто «не позволяет перегружать», а оставляет довольно большой «запас прочности» – что непроизвольно ограничивает силу толчка и отталкивания при прыжке. Примерно такой же эффект происходит и при других спортивных нагрузках: организм физически не позволяет использовать его в полную силу. Для нормального существования ему недопустимо работать «на грани срыва», а тот самый «запас прочности» организм оставляет для экстремальных ситуаций, что происходит на уровне инстинктов. Но доказано, что метод аутогенной тренировки позволяет использовать и этот «резерв», и другие до определенного времени скрытые запасы организма. Он в определенной мере заставляет как бы дремать некоторые функции организма и позволяет ему работать по полной – на грани, а то и за гранью позволительной нагрузки. Важно заметить, что хорошо действующим сигналом приближения к этой «грани» обычно является болевой синдром; и при работе с методом аутогенной тренировки можно подавить даже боль. Человек, хорошо владеющий навыками самовнушения, может извлечь из себя многое, что обычному человеку не под силу. Но тут встает вопрос о том, каковы же последствия подобной работы организма? Разумеется, если с помощью аутотренинга постоянно тренироваться «на грани предела прочности» – организм будет постепенно увеличивать свои запасы. Следовательно, «граница» будет постепенно отодвигаться в сторону все больших и больших возможностей. Но нужно помнить, что опасно злоупотреблять аутогенной тренировкой в целях увеличения физических возможностей организма. Такое воздействие может изнашивающим образом сказываться на самочувствии. Аутотренинг же, напротив, изобретен как раз для достижения совершенно противоположного эффекта – улучшения психического и физиологического состояния. Вмешательство головы в работу своего собственного бессознательного и собственной физиологии всегда влечет за собой определенные последствия, поэтому следует прежде всего задуматься о том, чтобы процесс и результаты аутотренинга приносили только положительный эффект. Чтобы ситуация с «запасами прочности организма» была более понятной, можно привести следующую аналогию: можно представить себе, что где-то есть продуктовый склад неприкосновенных запасов. Данными ресурсами нельзя пользоваться, но в какой-то экстремальной ситуации требуется провизия именно с этого склада. Ничего не остается делать, как брать эти запасы, но ни в коем случае нельзя забывать потом пополнять их. В результате получается так, что этими «неприкосновенными ресурсами» пользуются, но они при этом не истощаются. Но совершенно другой исход будет, если в одночасье будет использовано все содержимое склада, а пополнить запасы уже больше никогда не представится возможным. В следующей подобной ситуации, когда опять нужно будет воспользоваться данными резервами, уже неоткуда будет ждать помощи, так как все уже давно растрачено.

...

Метод аутогенной тренировки замечательно подходит для того, чтобы обмануть организм и на какое-то непродолжительное время отвоевать у него «дополнительные запасы».

Но здесь следует подумать о том, что он все же не просто так охраняет свои резервы. Из этого можно сделать вывод, что аутотренингом можно заниматься как для извлечения из организма недоступных сил, так и для релаксации, т. е. для расслабления и отдыха. С помощью аутогенной тренировки становится возможным снятие напряжения и «уход в себя», так как этот метод во многом перенял многовековые традиции йоги. Таким образом без особого труда можно избавиться от бессонницы. Для этого нужно просто овладеть навыками релаксации, и через некоторое время бессонница перестанет быть неразрешимой проблемой, ведь ее основная причина – это перегруженный мозг и, следовательно, неспособность «переключиться» на сон. Аутогенная тренировка дает возможность такого переключения и разгрузки мозга от ненужной информации, полученной в течение дня, она позволяет человеку более полно и быстро отдохнуть. Доказано, что 20 мин медитации по своей эффективности равны 2–3 часам полноценного сна. И в самом деле, так получается, что у техники аутогенной тренировки, в зависимости от целей ее использования, существуют две противоположные возможности: либо позволить человеку напрячься до предела, а возможно, даже немного и за пределом, либо помочь ему полностью расслабиться и тем самым избавиться от излишнего напряжения. Ведь для мобилизации ресурсов сначала все равно необходима фаза «стопроцентного» расслабления. С другой стороны, расслабление применяется для активизации ресурсов организма с целью «переведения его в режим рекреации» для полноценного отдыха. Известно, что отдых – это своеобразный вид работы, для переключения на которую также нужны определенные силы и резервы. Отсутствие или дефицит сил на подобное переключение является одной из наиболее часто встречающихся причин нарушений сна.

Далее встает вопрос, зачем же вообще нужна аутогенная тренировка? Можно дать краткий ответ: различные техники позволяют человеку обратить свой взор в собственное бессознательное, куда сознанию вход запрещен. Результаты же не заставят себя долго ждать, если человек, использующий ту или иную технику, будет относиться без критики к самому методу, без сопоставления внушаемых ситуаций с реальной действительностью. Именно поэтому аутотренинг проводится в так называемом состоянии транса или на стыке между сном и бодрствованием, когда критика и внешний контроль со стороны сознания сильно подавляются работой бессознательного. Соответственно метод аутогенной тренировки работает только тогда, когда у человека, использующего его, есть определенная личная цель – желание, «чтобы это работало», если этот человек готов реализовать какие-то скрытые возможности своего организма. При всей прелести этого метода существует ряд так называемых ограничений, ведь понятно, что аутогенная тренировка подходит не для всего и действует не в любых ситуациях. Примером таких обстоятельств может служить такая ситуация: студенту предстоит сдавать экзамен, но он ничего не может вспомнить – возможно, от волнения, которое мешает ему сосредоточиться на конкретной задаче, возможно, у него наступило «охранительное торможение» в результате сильной умственной перегрузки накануне вечером – в этом случае на помощь может прийти аутотренинг. А вот если он пришел на этот же экзамен, ничего не выучив заранее, то с помощью аутогенной тренировки вспомнить ничего не удастся. Другими словами, метод помогает реализовать внутренние резервы не всем без исключения людям, а лишь тем, у кого эти резервы есть. Так, аутогенная тренировка действенна в том случае, если:

1) человек заинтересован в услышанной информации и сказанное для него желанно;

2) слова не встречают ни критики, ни сопротивления;

3) человек чуть-чуть взволнован, но не раздражен;

4) человек немного утомлен физически;

5) мышцы максимально расслаблены и поэтому не посылают никакой информации в мозг;

6) снижен поток звуков и других сигналов из окружающей среды.

Нужно помнить, что аутотренинг – это всего лишь средство мобилизации собственного организма, и не более того. А вопрос о том, что тот или иной организм способен предъявить в результате «мобилизации», уже выходит за рамки данного метода. Приверженцы данного метода склонны считать, что с помощью аутотренинга можно справляться не только с бессонницей, но и с различными невротическими состояниями: с заиканием, с разного рода фобиями, с явлениями психосоматического характера. Однако вероятнее всего, что в подобных ситуациях данный метод будет всего лишь симптоматическим, здесь он способен только поверхностно облегчить ситуацию. Подобный эффект происходит, к примеру, когда мучает зубная боль. Если выпить таблетку, то на время это может помочь, однако причину этого неприятного состояния с помощью принятого лекарства устранить невозможно. Так, аутогенная тренировка может снять проявления той же фобии только на какое-то время; но велика вероятность того, что в следующей подобной ситуации эти симптомы появятся с новой силой. Для полного устранения таких явлений все равно необходимо прибегать к диагностике, и главным здесь, несомненно, будет устранение причин, вызывающих вышеперечисленные состояния. Неудивительно, что популярность аутотренингов, и наша страна здесь не является исключением, как бы «вспыхнула», а потом постепенно пошла на спад. Просто-напросто этот метод не оказался «решением всех насущных проблем» и панацеей от всех «болезней», он не позволил полностью управлять своим организмом, поэтому прибегать к его помощи стали гораздо меньше… Совершенно точно, что не стоит расценивать метод аутогенной тренировки столь критично. Не нужно думать, что это либо спасение ото всех неприятностей, либо совершенно ни для чего не пригодный метод. Очевидно, что с помощью одного-единственного метода невозможно решить все проблемы, ведь у каждого конкретного метода есть своя конкретная область применения.

...

Аутогенная тренировка требует конкретного умения пользоваться ею. Начинать освоение метода надо заблаговременно. Тогда будет достигнут ожидаемый эффект от занятий.

Можно предположить, что человек хочет с помощью аутогенной тренировки достигнуть высочайших спортивных вершин. В этом случае ему необходимо начать осваивать данную технику наряду с его первыми тренировками в выбранном им виде спорта. Такие рекомендации следует выполнять, потому что виртуозное овладение техникой аутогенной тренировки может занять несколько лет. Также нужно понимать, что условия, в которых возможно применение техники аутотренинга, очень важны. Несомненно, мастер может мобилизовать всю внутреннюю активность или достичь глубокого расслабления в любом месте, даже самом неподходящем для проведения подобного сеанса. Если же человек только начинает постигать технику – ему необходимо обратить особое внимание на то помещение, в котором он будет этому учиться.