Живая пища. Сыроедение: энергетика, психология
Шрифт:
В этом положении расслабьте все мышцы. Через 30 секунд плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с другой ногой.
Поза 30. Облегченный полушпагат
Исходное положение — сидя на корточках, упираясь ладонями в пол, плечи расправлены, спину держим прямо, взгляд направлен вперед, внимание контролирует ощущения в теле.
Медленно разгибая левую ногу, отводим ее назад, а правую, до упора согнутую в колене, укладываем перед собой, развернув подошвой кверху.
Поза 30.
Руки прижимают правую ногу к полу — левая ладонь опирается на пятку, а правая — на колено.
Спину за счет прогиба в пояснице держим прямо, голову не опускаем — смотрим прямо перед собой.
Следите за тем, чтобы плечи оставались развернутыми, а руки не сгибались в локтях.
Сбросьте лишнее напряжение, расслабив все мышцы, которые не участвуют в поддержании позы.
Через 5–30 секунд плавно возвращаемся в исходное положение и проделываем упражнение, поменяв ноги.
Поза 31. Паршва сиршасана (стойка на голове с поворотом туловища)
Перед тем как приступить к этой асане, положите на коврик свернутое в несколько раз одеяло или небольшую подушечку.
Выполняем уже знакомую вам сиршасану.
Встаньте на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног, наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки, и положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.
Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь.
Поставьте голову макушкой на одеяло.
Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.
Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев.
Поза 31. Паршва сиршасана (стойка на голове с поворотом туловища)
Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, сделайте плавный толчок и оторвите ноги от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.
Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Выпрямите спину и удерживайте равновесие.
Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.
В этом положении за счет скручивания позвоночника медленно разверните нижнюю часть тела влево.
Балансируем в такой позе до 30 секунд — сколько получится. Затем, не выходя из стойки, плавно разверните нижнюю часть туловища вправо. Время нахождения в позе — от 5 до 30 секунд.
Плавно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.
Лягте на спину, расслабьтесь и немного отдохните.
Поза 32. Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)
Сядьте на коврик и разведите ноги на 90° или шире — если удается держать спину прямой. Руки расположите по сторонам от таза.
Поза 32. Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)
Слегка оттолкнувшись ладонями от пола, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.
Проследите за тем, чтобы пятки плотно прижимались к полу, а колени были жестко выпрямлены.
Сидите так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни вперед, ни назад.
Из этого положения наклонитесь вперед и захватите обеими кистями пятку.
Тяните мышцы поясницы, удлиняйте корпус, удаляя грудину от таза. Задняя поверхность ноги при этом не должна отрываться от пола.
Наклонитесь ниже, стремясь уложить грудь на бедро и коснуться лбом колена.
Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, до появления терпимого жжения в растягиваемых мышцах, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану с наклоном к другой ноге.
Поза 33. Ардха чакрасана (половинная поза колеса)
Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.
Внимание контролирует тело.
Опираясь на ладони, вытащите из-под себя левую ногу и поставьте стопой на пол.
Из этого положения плавно прогнитесь, выдвинув левую ногу вперед.
Поза 33. Ардха чакрасана (половинная поза колеса)
Правая нога при этом становится на колено, а голова запрокидывается назад.
Расслабьтесь в этой позе и сохраняйте ее до 30 секунд. Потом плавно поменяйте ноги местами и повторите асану.
Поза 34. Супта маричиасана-III
Исходное положение — сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на коленях.
Пробегитесь вниманием по телу и расслабьте все мышцы, не участвующие в поддержании позы. Убедитесь, что расслаблены лицо, плечи, руки.
Плавно сгибаем левую ногу в колене и кладем так, чтобы пятка прижималась к промежности.
Поза 34. Супта мариxчасана-III
Помогая себе руками, сгибаем колено правой ноги и заводим ее за левое бедро. Задняя сторона правой лодыжки должна касаться левого бедра.
Корпус и голова за счет скручивания в области талии разворачиваются вправо. Левая рука кладется сверху на стопу, а правая, развернутая пальцами от себя, упирается ладонью в пол сзади.
Сохраняйте асану до 30 секунд, затем плавно поменяйте ноги и повторите позу с разворотом корпуса влево.
Поза 35. Супта урдхва мукха пашимонтханасана