Знаменитая дыхательная гимнастика Стрельниковой

После вдоха следует медленно вернуться в исходное положение, одновременно выполняя медленный выдох на фоне полного расслабления мышц. Затем необходимо повторить указанную выше последовательность действий, поворачивая туловище и голову в другую сторону.

Приседания следует выполнять легко, упруго, с незначительным напряжением икроножных и бедренных мышц. Спина при этом должна по возможности оставаться прямой, чтобы обеспечить максимальное расправление легких и бронхов и одновременное увеличение их объема.

В течение первых нескольких дней освоения данного упражнения рекомендуется выполнять 2–3 серии по 8 вдохов и выдохов в каждой. После завершения серии следует сделать паузу на 3–5 секунд. Через некоторое время можно будет постепенно довести число серий до 6, а количество дыхательных движений в каждой из них — до 16. Допустимым является также следующий вариант данного упражнения: 12 серий по 8 дыхательных движений.

Если по каким-либо причинам пациент не может занять исходное положение стоя, разрешается выполнять данное упражнение сидя, проводя повороты только головой и корпусом.

5. «Обними себя»

Исходное положение — стоя на полу, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч, руки согнуты в локтях и выставлены вперед (горизонтально) на уровне плеч, пальцы сжаты в плотные кулаки.

Выполнение упражнения следует начать с резкого шумного вдоха через нос. Одновременно с поступлением воздуха в легкие необходимо постараться отвести кисти рук как можно дальше за спину, при этом продолжая удерживать руки параллельно друг другу. После завершения вдоха можно сделать медленный расслабленный выдох, одновременно разводя руки в стороны.

Во время выполнения вдоха и выдоха необходимо перемещать руки таким образом, чтобы они оставались параллельными друг другу, нельзя допускать перекрещивания или смещения. Мышцы рук не должны сильно напрягаться, расходуя дополнительную энергию. Если по каким-либо причинам невозможно выполнение данного упражнения стоя, пациент может сесть на табурет или удобный стул.

На начальном этапе освоения дыхательной гимнастики рекомендуется выполнять упражнение «Обними себя» в 2–3 серии по 8 дыхательных движений в каждой. Между сериями можно делать паузы продолжительностью не более 5 секунд. Постепенно число серий следует довести до 12, а через некоторое время достигнуть 16 вдохов и выдохов в каждой серии, а затем и 32, одновременно уменьшая количество серий. Идеальным вариантом считается достижение «стрельниковской сотни».

6. «Маятник»

Исходное положение — стоя на полу, спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч, руки свободно висят вдоль тела. Перед началом упражнения необходимо наклониться вперед, одновременно выгибая спину «горбом», мышцы рук должны оставаться расслабленными. В таком положении следует выполнить резкий короткий вдох через нос, затем выпрямиться, слегка прогнуть спину назад и одновременно согнуть руки в локтевых суставах, отвести кисти за спину и медленно выдохнуть, чувствуя, как мышцы грудной клетки постепенно расслабляются.

Чтобы продолжить выполнение упражнения, необходимо снова наклониться вперед, сгорбив спину, вытянуть руки и опустить их, слегка встряхнув кистями. После этого можно сделать шумный резкий вдох, затем выпрямить спину, снова согнуть руки в локтевых суставах, расположить их параллельно друг другу и отвести как можно дальше за спину, одновременно выполняя расслабленный выдох.

В отличие от описанных выше дыхательных упражнений, данный вариант гимнастики считается достаточно сложным. Если внимательно изучить рекомендации, можно увидеть, что он является комбинированным вариантом двух упражнений — «Насос» и «Обними меня». Выполнять его можно как в традиционном исходном положении, так и сидя на удобном стуле, если вертикальная ориентация тела в пространстве по каким-либо причинам невозможна.

Противопоказаниями к выполнению «Маятника» являются выраженный остеохондроз позвоночника (особенно его поясничного отдела) и травмы спины и верхних конечностей.

Первые несколько занятий рекомендуется проводить с щадящей нагрузкой, выполняя 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, в среднем темпе и с перерывами между сериями около 5 секунд. Через некоторое время количество серий в течение одной тренировки сокращают до 6, а число дыхательных движений, наоборот, увеличивают до 16, а затем и до 3, стремясь достичь «стрельниковской сотни».

7. «Поворачиваем голову»

Исходное положение — стоя на полу, спина прямая, руки свободно свисают вдоль туловища. Одновременно с поворотом головы вправо необходимо выполнить резкий короткий вдох, затем повернуть голову влево, продолжая вдыхать воздух, вернуться в первоначальную позицию и сделать плавный пассивный выдох. Не делая перерыва, необходимо повторить указанную последовательность действий слева направо.

Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является перенапряжение шейных мышц. Необходимо помнить также и о том, что двигаться должна только голова, туловище и ноги должны оставаться неподвижными. Чтобы лучше контролировать каждое действие, в течение первых нескольких дней занятий можно плотно ставить кисти рук на талию.

Первые тренировки должны проводиться с уменьшенной нагрузкой: упражнение выполняют в 12 серий по 8 вдохов и выдохов в каждой, между сериями устраивают перерыв продолжительностью 3–5 секунд. Через 3–4 занятия можно уменьшить количество серий до 6, одновременно увеличив число вдохов и выдохов в каждой до 16. Еще через несколько дней следует постепенно осуществить переход к стандартной «стрельниковской сотне» — 3 сериям по 32 дыхательных движения в каждой.

8. «Болванчик»

Исходное положение — стоя на полу, руки свободно свисают вдоль тела, спина выпрямлена, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно наклонить голову к правому плечу, одновременно выполнить резкий короткий вдох, затем поднять голову, медленно выдохнуть воздух, расслабив мышцы, и аналогичным образом наклонить ее к левому плечу. Сделать шумный резкий вдох через нос, затем вернуться в исходное положение и выполнить расслабленный выдох.

Необходимо обратить внимание на то, что во время выполнения данного упражнения должна двигаться только голова, а туловище, плечи, ноги и руки оставаться в покое. Самой распространенной ошибкой является движение вверх плечевых суставов навстречу голове. Если первое время не удается контролировать состояние мышц, можно поставить руки на пояс, плотно разместив ладони на талии.

В течение первых нескольких дней освоения данного упражнения рекомендуется выполнять 2–3 серии по 8 вдохов и выдохов в каждой. После завершения серии следует сделать паузу на 3–5 секунд. Через некоторое время можно будет постепенно довести число серий до 6, а количество дыхательных движений в каждой из них — до 16. Допустимым является также следующий вариант данного упражнения: 12 серий по 8 дыхательных движений. Через 2–3 недели после начала занятий дыхательной гимнастикой желательно добиться уверенного выполнения «стрельниковской сотни».