Золота эра бодибилдинга в России

Открою секрет: в зале всем без разницы, как вы выглядите, никто на вас не смотрит. Да и не забывайте, что все профессиональные атлеты с чего-то начинали, никто не приходил в зал, имея сразу же соревновательную форму. Человек, который решил стать сильнее и изменить параметры физической формы, уже достоин уважения, поэтому то, как кто-то там на что-то посмотрит, совсем не должно волновать. Вас должен заботить только собственный прогресс и постоянство. Главное – узнавайте информацию, разговаривайте с тренерами, советуйтесь и консультируйтесь, не пытайтесь придумать велосипед, чтобы не попасть в нарезку «дураков в зале» для новоиспеченного видео из Инстаграм.

Надеюсь, что какие-то вещи у вас в голове уже прояснились, и вы смогли отбросить некоторые своим сомнения, предрассудки и отговорки для занятий в зале. Едем дальше.

Мотивация

Спортсменов «золотой эры» мотивировало желание стать сильнее и крепче: больше жать лёжа, больше присесть и иметь крепкий пресс, как у главных героев боевиков того времени. Всё это делалось в удовольствие, никто не ставил себе целью заработать на культуризме и тем более никто не находил радости в использовании стероидных препаратов для улучшения своей формы и спортивных результатов.

Желание у атлетов было бешеное: представьте себе, что после 9-часового рабочего дня, мало поев и сильно устав, вы едете на другой конец города в подвал, где нечем дышать, 2-3 часа поднимаете железо, а после добрых полчаса-час добираетесь до дома и, тем не менее, получаете от всего этого огромный заряд позитива и драйва (напомню, что всё это было в СССР)! Примерно так чувствовали себя спортсмены того времени.

Сейчас, несмотря на большое количество прекрасно оборудованных спортивных залов, разнообразие питания, спортивных добавок, тренировочных программ и тренеров, люди с трудом могут заставить себя ходить в зал. Все ищут мотивацию. Могу сказать несколько вещей по этому поводу. Как аппетит приходит во время еды, так и мотивация приходит во время занятий. Что это значит? Объясняю. На первую тренировку вы приходите (конечно, скорее всего) не в идеальной форме, возможно, у вас есть живот, или вы, наоборот, чрезвычайно худы, и поэтому вам приходится класть камни себе в карманы, чтобы по дороге в зал вас не сдуло сильным порывом ветра. Вы ничего не знаете о тренировках, снарядах и питании, вы чувствуете себя некомфортно, вам кажется, что на вас все смотрят и осуждают (лично я в первый раз испытал похожие эмоции). Конечно, как я писал выше, на вас никто не смотрит и тем более не осуждает, но вы всё равно ощущаете себя не в своей тарелке. Как сейчас модно говорить, вы вышли из своей зоны комфорта, поэтому чувствуете себя именно так. Первый поход в зал можно сравнить с переездом в другой, незнакомый вам город. Представьте, вы выходите на вокзале, не знаете, куда идти и что делать, у вас есть гид (тренер), который поможет вам освоиться и познакомит со всем, что вас интересует. Само собой, поначалу будет непривычно, но вы и сами не заметите, как через месяц без карты будете ехать на метро, идти в новое полюбившееся кафе и гулять по улицам города. Так же и с тренировками: небольшой дискомфорт возникает только из-за того, что у вас пока что мало информации об этом месте, вот и всё. Чем больше вы будете ходить в зал, тем легче будет это делать. Помимо этого, ваше тело само начнёт мотивировать вас. Это значит, что с каждой новой тренировкой ваше тело преображается, вы смотрите в зеркало и радуетесь своему прогрессу, а значит, начинаете ходить на занятия с большим рвением и самоотдачей. Через 2-3 года вы сами удивитесь, насколько хорошо можете выглядеть!

Это был отрывок про мотивацию от «хорошего», теперь расскажу про мотивацию от «противного». Представьте себе 40-50-летнего мужчину (женщину), который (-ая) выглядит на 10-20 лет старше своего возраста, с обвисшим животом, полным отсутствием энергии и недомоганиями во всех суставах и внутренних органах. Он (она) не занимается спортом и не играет с детьми, потому что это слишком большая нагрузка для организма. Он (она) постоянно пьёт какие-то таблетки, которые вроде бы должны поправить здоровье (кстати говоря, ни один месяц не обходится без похода к врачу). Утром вместо завтрака выпивает кофе с сигареткой, а из планов (помимо работы) распитие алкогольных напитков с друзьями в баре и сумасшедшее похмелье на следующее утро. Вот и всё. А представьте, что этот человек вы. Хотелось бы так жить? Думаю, вряд ли. Но смею уверить, что жизнь многих людей, которые не занимаются спортом, может стать именно такой. Поэтому в следующий раз, когда вы надумаете пропустить тренировку, то вспомните этого бедного человека, и спросите себя «А хочу ли я быть таким?», если ответ отрицательный, то собирайте сумку и, не теряя не секунды, идите в зал.

Вы и не заметите, как поход на тренировку через некоторое время войдёт в привычку. Есть одна распространенная теория, что привычка вырабатывается за 21 день. Это не совсем так: за 21 день привычка только формируется, по-настоящему она вырабатывается за 60-240 дней, у всех по-разному. Время привыкания зависит от сложности внедряемой привычки. В случае с тренажёрным залом ориентируйтесь, что через 2-3 месяца не найдёте себе места, если не пойдёте на тренировку.

Чего я могу достигнуть?

Не вижу смысла прописывать здесь различные формулы, на основе которых можно посчитать свой приблизительный максимум в силовых показателях и в объёмах тела. Скажу лишь, что культуристы из 1970-1990-х годов были в состоянии выжать штангу лёжа в 130-150 кг, присесть с весом 160-190 кг (в то время особенно много приседали те, кто пришли из «штанги») и потянуть за 200 кг, а тех из них, кто превосходил эти веса, уже считали продвинутыми атлетами. Напомню, эти результаты достигались без использования продуктов фармакологии и в куда более непростых условиях, чем есть в настоящее время. (Кстати говоря, спортсмены «золотой эры», консультирующие меня в написании этой книги, были в состоянии выжимать штангу с весом в 180-200 кг).

Сейчас в залах не так много людей, кто жмёт 100-110 кг. В основном, вес на железе колеблется в пределах 80-100 кг, и обычно на этом этапе ребята либо разочаровываются в процессе тренировок, либо прибегают к использованию различного рода стимуляторов мышечного роста, считая, что более высоких результатов можно достичь только на «химии». Как показывает практика, это является ошибочным мнением.

Почему же получается такой разрыв в силовых достижениях у спортсменов разного времени? Конечно, можно сказать, что генетически тогда люди были более крепкими и здоровыми, все слышали истории про деда, который «в деревне одной рукой мог корову поднять 10 раз» (само собой, это шутка, не нужно принимать всерьёз). Тем не менее, и сейчас достаточно крепких ребят, которые всё же не достигают таких результатов. Дело здесь в навязанных средствами массовой информации программах тренировок и перенасыщении информацией. Все пытаются копировать схемы тренировок профессиональных атлетов (о том, почему этого не стоит делать, будет написано в другой главе) или же, начитавшись современных статей, начинают заниматься максимально «научно» (автор книги именно из этих). Под максимально научно я подразумеваю тренинг одной мышечной группы раз в 7 дней, используя 1 базовое упражнение и 2 изолированных, по 3-5 подходов в каждом на 8-12 повторений. Например, в понедельник у нас день груди: мы делаем жим штанги лёжа, разводку в наклоне, сведение рук в кроссовере и идём домой. За полгода таких тренировок, лично у меня успех был чуть больше, чем 0. Конечно, не стану отрицать, что генетически одарённые люди будут расти даже по такой программе, но все остальные ничего, кроме разочарования, не получат. Можно чисто питаться, хорошо спать, соблюдать режим, избегать стрессов, но без нормальной тренировочной программы, это всё уйдёт в пустоту, вместе с вашим энтузиазмом.

Можно гарантировать, что, занимаясь по программам, которые вы найдёте в этой книге, вы сможете достичь 120 кг в жиме штанги лёжа, присесть с весом 140 кг и потянуть 170 кг. Этих результатов может достичь практически любой человек, который пришёл в зал, вне зависимости от его генетической предрасположенности и т.д. Конечно, это всё нижние границы, чем более вы одарены генетически и чем лучше вы будете соблюдать режим и диету, тем более серьёзные веса смогут вам покориться. Лично я, являясь откровенным эктоморфом и совсем не рождённым для тренажёрного зала человеком, в состоянии пожать лёжа 130 кг при собственном весе 90 кг и росте 187 см, и при этом не считаю данный результат своим генетическим пределом. Что уж говорить о более способных, упорных и предрасположенных к этому виду спорта людях.

Несмотря на то, что совсем не хочется рассеивать чьи-то фантазии, считаю необходимым добавить ложку дёгтя. Как только вы начинаете заниматься спортом, абсолютно любым, первое, что вам говорят, – всё зависит от вашего трудолюбия, силы воли и характера. И знаете, в единоборствах или игровых видах спорта, это и правда работает: например, чем чаще вы бьёте правой ногой по мешку, то тем точнее, сильнее и быстрее вы наносите удар. Но бодибилдинг – это, в первую очередь, про генетику, если у вас узкие плечи и грудная клетка, широкая талия, тонкие икры, то в 21 веке про карьеру профессионального бодибилдера лучше забыть, и тонны стероидов не помогут вам стать на уровне про. Нужно понимать, что профессиональные атлеты – изначально генетически одарённые спортсмены, с хорошими пропорциями, которые принимают гормональные препараты в больших дозировках. Посмотрите на современных атлетов в категориях mens physique или classic physique – у них широченные плечи и невероятно узкая талия. Чемпионы и участники прошлых лет уже не в силах составлять конкуренцию этим генетическим мутантам. Но это не значит, что вы не можете выглядеть здоровее и быть сильнее как минимум большинства своих знакомых, иметь красивую V-образную фигуру и выделяться на фоне остальных – все это нам с вами по силам. Я уверен, что как только ваши руки будут хотя бы 40 см, то вокруг вас уже начнут называть «здоровым» или «качком», а это очень приятный бонус к вашим тренировкам. Сравнивайте себя только с самим собой, не смотрите на остальных – так будет не только правильнее, но и психологически намного легче.

Перед началом занятий

С самого начала тренировок постарайтесь ставить для себя какие-то конкретные цели. Они могут быть совсем незначительными или же очень амбициозными: от жима 50 кг на 1 раз до становления чемпионом мр. Олимпия. Но, конечно, советую определять цель в зависимости от своих способностей и возможностей. Если вы ставите себе задачу присесть с весом в 200 кг спустя полгода занятий, то вы сильно разочаруетесь, увидев вдвое меньшую цифру на штанге. Однако, если вы поставите цель присесть на раз 100 кг спустя 6-8 месяцев, то сможете себя порадовать покорением нового веса. Постановка целей необходима как минимум для того, чтобы вы смогли проследить за своими достижениями, а также, чтобы сохранить мотивацию и получить дополнительный стимул к занятиям спортом.

Заведите себе тетрадь или блокнот, в который будете записывать свои цели, тренировки (дата, название упражнения, вес, подходы, повторения) и объёмы (бицепс, талия, бедро, голень – всё, что хотите, то и измеряйте). Особенно важно записывать содержание своих тренировок: мы можем запомнить, сколько мы жмём лёжа на раз, но сколько повторений было сделано в четвёртом подходе сгибаний рук на бицепс 3 недели назад – об этом мало кто сможет вспомнить. Также очень приятно спустя пару лет занятий посмотреть свои старые записи и увидеть прогресс (кстати, это отлично мотивирует). Объёмы советую замерять каждые 2 недели и записывать их на отдельной странице.