Анатомия стретчинга

Что происходит, когда мышца растягивается?

При выполнении стретчинг-программы в теле начинают происходить определенные изменения, и, в частности, это касается мышц. Другие ткани, которые начинают приспосабливаться к растяжке, включают связки, сухожилия, фасции, кожу и рубцовую ткань.

Как уже говорилось в этой главе, процесс удлинения мышц и, соответственно, увеличения амплитуды подвижности начинается с саркомеров. Когда определенная часть тела переходит в положение, при котором мышца удлиняется, нахлестка между толстыми и тонкими миофиламентами начинает уменьшаться. Как только это происходит и все саркомеры полностью растянуты, мышечное волокно достигает пиковой протяженности в состоянии покоя. На данном этапе еще большая растяжка поможет растянуть соединительные ткани и фасции мышц. Кроме того, G. Goldspink (1968) и P. E. Williams & G. Goldspink (1971) пришли к следующему выводу: «Считается, что при регулярных растяжках с течением времени количество саркомеров последовательно увеличивается, при этом новые саркомеры добавляются в конец существующих миофибрилл, что, в свою очередь, повышает общую мышечную силу и амплитуду движения».

Термины, связанные с анатомическим расположением

Анатомическое положение – Тело выпрямлено, руки и кисти направлены вперед

Верхний – Выше или ближе всего к голове

Вращательное движение (циркумдукция) – Движение, при котором дистальный конец кости двигается по кругу, в то время как проксимальный конец остается в фиксированном состоянии

Вращение – Движение вокруг неподвижной оси

Выворот – Поворот стопы наружу

Выворот наоборот – Поворот стопы вовнутрь

Выпрямление – Движение, направленное на сустав, которое приводит к расхождению двух вентральных поверхностей (противопоставляется сгибанию)

Задний – Относится к спинному или дорсальному положению (противопоставляется переднему положению)

Ладонный – Передняя поверхность кисти

Латеральный (боковой) – Расположенный вдали от срединной линии (противопоставляется медиальному положению)

Медиальный (серединный) – Расположенный вблизи срединной линии тела/органа или на этой линии (противопоставляется латеральному положению)

Нижний – Ниже или дальше от головы

Отведение – Движение в обратную сторону от срединной линии (возвращение в исходное положение после приведения)

Передний – Положение впереди тела (противопоставляется заднему положению)

Поверхностный – На поверхности или близко к поверхности (в отличие от глубокого положения)

Поднятие – Движение части тела вверх вдоль фронтальной плоскости

Подошвенный – Относится к стопе ноги

Положение лежа на животе – Положение тела, при котором вентральная поверхность направлена вниз (в отличие от положения лицом вверх)

Приведение – Движение в сторону срединной линии (возвращение в исходное положение после отведения)

Пронация – Вращательное движение предплечья таким образом, чтобы кисть была обращена ладонью вниз или в противоположную сторону от анатомического или зародышевого положения

Сгибание – Движение, направленное на сустав, которое приводит к сближению двух вентральных поверхностей (противопоставляется выпрямлению)

Сопоставление – Движение, характерное для седловидного сустава большого пальца, который позволяет вам касаться большим пальцем руки кончиков пальцев той же руки

Супинация – Вращательное движение предплечья таким образом, чтобы кисть была обращена ладонью вверх или в сторону анатомического или зародышевого положения

Центральный – Расположенный центрально, в центре тела

2. Принципы стретчинга

Преимущества стретчинга

Стретчинг – это простая и эффективная деятельность, которая помогает улучшить спортивные показатели, снизить вероятность травмы и минимизировать боль в мышцах. Но каким образом этого можно достичь? Перечислим преимущества стретчинга.

1. Увеличение амплитуды движений

Путем определенного расположения отдельных частей тела мы можем увеличить длину мышц. В результате снижается общее напряжение в мышцах и возрастает нормальная амплитуда подвижности.

Рис. 2.1. Снижение боли в мышцах после тренировки: микроразрывы, скопление крови и накопленные продукты жизнедеятельности

Путем увеличения амплитуды движения мы также увеличиваем расстояние, на которое могут разойтись наши конечности, прежде чем произойдет повреждение мышц и сухожилий. К примеру, мышцы и сухожилия, расположенные в задней части ног, находятся под огромным напряжением во время удара по футбольному мячу. Таким образом, чем более гибкими и податливыми будут эти мышцы, тем больше вперед сможет выдвинуться нога, прежде чем произойдет травма или растяжение.

Преимущества увеличенной амплитуды движения включают повышенный комфорт, более свободное передвижение, а также снижение предрасположенности к растяжению мышц и сухожилий.

Рис. 2.2. Особенности движения мышц: a – застывшая мышца-антагонист, которая заставляет мышцу-агонист работать более интенсивно; b – нормальное взаимодействие между агонистом и антагонистом

2. Увеличение силы

Существует один «страшный» миф о стретчинге, согласно которому «если слишком много времени уделять растяжке, можно утратить как стабильность суставов, так и силу в мышцах». Это действительно миф (если, конечно, вы следуете правилам безопасной растяжки). Увеличивая длину мышц, мы увеличиваем и расстояние, на которое они способны сокращаться. Это приводит к вероятному возрастанию силы в мышцах и, таким образом, к улучшению спортивных показателей, а также к совершенствованию динамического равновесия или способности контролировать мышцы.

3. Снижение боли в мышцах после тренировок

Всем известно, что происходит, когда впервые за несколько месяцев мы решаемся выйти на пробежку или сходить в тренажерный зал. На следующий день мышцы твердеют, болят и застывают – порой даже спуститься по лестнице кажется целым испытанием. Такую боль в мышцах, которая обычно сопровождает напряженную физическую активность, называют «болью в мышцах после тренировки». Эта боль является результатом микроразрывов (незначительных разрывов мышечных волокон), скопления крови, а также накопленных продуктов жизнедеятельности, например молочной кислоты. Стретчинг, являясь частью эффективной заминки (или упражнений для расслабления после тренировки), помогает облегчить такую боль путем удлинения отдельных мышечных волокон, повышения циркуляции крови и избавления от продуктов жизнедеятельности.