Анатомия йоги

Опорная нога.

— Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции бедра (действуют эксцентрически, чтобы сохранить нужное положение таза);

— четырехглавая мышца (разгибает коленный сустав), задняя группа мышц бедра (при наличии достаточного диапазона движений она должна действовать эксцентрически, чтобы тело не слишком сильно отклонялось вперед);

— мышцы голени и стопы (удержание равновесия).

Поднятая нога.

— Задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава, сгибание коленного сустава);

— широкие мышцы бедра (при разгибании ноги в колене действуют изометрически или концентрически, чтобы еще сильнее разогнуть ее в тазобедренном суставе);

— большая приводящая мышца и большая ягодичная мышца (разгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе).

Растягивающиеся мышцы

— Большая и малая ромбовидные мышцы;

— широчайшая мышца спины;

— трицепс;

— большая трудная мышца;

— прямая мышца живота;

— наружная и внутренняя косые мышцы живота;

— межреберные мышцы.

Опорная нога.

— Задняя группа мышц бедра;

— отводящие мышцы бедра.

Поднятая нога.

— Подвздошная мышца;

— большая поясничная мышца;

— прямая мышца бедра.

Препятствующие факторы и примечания

В этой версии асаны особое значение имеет подвижность лопаток. Это необходимо и для подъема рук без создания чрезмерной нагрузки на плечевые суставы, и для обеспечения мобильности грудного отдела позвоночника.

В разгибании позвоночника должны участвовать более глубокие мышцы спины, поскольку участие в движении широчайшей мышцы спины и других поверхностных мышц будет затруднять дыхание и ограничивать подвижность лопаток.

Трудную задачу представляют собой также одновременный поворот внутрь и приведение ноги. Хотя многие полагают, что более полного разгибания ноги в тазобедренном суставе можно добиться за счет ее поворота наружу, при этом чрезмерно возрастает нагрузка на крестово-подвздошный сустав и поясничный отдел позвоночника.

Положение рук в этой позе может вызвать чрезмерную нагрузку на такие уязвимые части тела, как колени и поясница.

Дыхание

Поза короля танцоров существенно ограничивает движения диафрагмы за счет глубокого разгибания позвоночника и за счет того, что мышцы передней и задней половины тела противодействуют друг другу с целью сохранения равновесия. Следовательно, дыхание в этой позе должно быть спокойным, а пребывание в ней, как правило, не слишком продолжительным, так как усилия мышц по се сохранению довольно быстро начинают превышал, возможности организма по снабжению их кислородом. Чем дольше вы остаетесь в этой позе, тем глубже должно быть дыхание, а значит, мышцы брюшной полости и диафрагма уделяют все меньше внимания стабилизации положения тела, что увеличивает риск повреждения позвоночника и плечевых суставов.

Вирабхадрасана I — Поза воина I

_{Virabhadra — имя могучею мифического} воина

Классификация и уровень сложности

Базовая асимметричная стойка прогнувшись.

Ключевые структуры и аспекты

Четкое положение таза и позвоночника; работа ног с целью уравновешивания таза.

Движения костей и суставов

— Сгибание плечевых суставов;

— небольшое разведение лопаток;

— разгибание позвоночника.

Согнутая нога.

— Сгибание тазобедренного сустава;

— сгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание голеностопного сустава.

Выпрямленная нога.

— Разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь;

— разгибание коленного сустава;

— тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (чтобы пятка находилась на полу).

Работающие мышцы

— Мышцы, разгибающие позвоночник;

— передняя зубчатая мышца;

— дельтовидная мышца;

— малая круглая мышца;

— полостная мышца;

— прямая мышца живота (эксцентрическое действие);

— правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота;

— малая поясничная мышца;

— передняя прямая мышца головы;

— длинная мышца головы; длинная мышца шеи;

— труппа вертикальных мышц шеи;

— лестничные мышцы (эксцентрическое действие).

Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие).

Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (концентрическое действие).

Растягивающиеся мышцы

— Широчайшая мышца спины;

— прямая мышца живота;

— большая и малая грудные мышцы;

— передняя прямая мышца головы;

— длинная мышца головы;

— длинная мышца шеи;

— группа вертикальных мышц шеи;

— лестничные мышцы.

Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (в незначительной степени).

Выпрямленная нога.

— Прямая мышца бедра;

— широкие мышцы бедра;

— большая поясничная мышца;

— подвздошная мышца;

— камбаловидная мышца;

— икроножная мышца.

Препятствующие факторы

Чрезмерное напряжение широчайшей мышцы спины может очень увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника.

Проблемы равновесия

Удерживать равновесие могут помешать проблемы с крестово-подвздошным суставом (хотя данная нога используется именно для устранения этих недугов, вызванных сидячим образом жизни).