Анатомия йоги

Упавешасана — Поза в глубоком приседе

_{upavesa — садиться, сидеть}

Примечание. Название этой позы на санскрите практически никогда не упоминается, однако мы здесь приводим его.

Отметьте, что задние продольные связки позвоночника продолжаются до корня полового члена и копчика.

Классификация и уровень сложности

Базовая симметричная стойка в приседе.

Движения костей и суставов

— Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;

— сгибание локтевых суставов;

— пронация предплечий;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий;

— осевое растягивание позвоночника;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и отведением ног;

— сгибание коленных суставов;

— тыльное сгибание голеностопных суставов.

В этой позе легко добиться сокращения мышц тазового дна, которые помогают совершить выдох и используют часть своего тонуса для противодействия давлению диафрагмы во время вдоха.

Работающие мышцы

— Червеобразные мышцы;

— квадратная мышца подошвы;

— мышца, приводящая большой палец;

— короткий сгибатель большого пальца;

— короткий сгибатель пальцев;

— мышца, противопоставляющая мизинец;

— сгибатель мизинца;

— мышца, отводящая мизинец.

— Внутренняя запирательная мышца;

— мышца, поднимающая задний проход.

Изометрически действуют:

— грушевидная мышца;

— наружная запирательная мышца;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— квадратная мышца бедра;

— задняя группа мышц бедра;

— полусухожильная мышца;

— полуперепончатая мышца;

— большая приводящая мышца бедра (длинная головка).

Ноги должны оставаться в активном состоянии, в противном случае глубокий присед может выключить тазобедренные суставы, затрудняя активизацию мышц тазового дна.

Растягивающиеся мышцы

— Длинная и короткая приводящие мышцы бедра;

— задняя группа мышц бедра;

— икроножная мышца;

— камбаловидная мышца;

— подошвенная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Невозможность достаточно сильно разогнуть голеностопный сустав, чтобы пятки оставались прижатыми к полу, может объясняться слишком коротким ахилловым сухожилием (или короткой камбаловидной мышцей), однако этому могут мешать и мышцы передней части голени. Решить проблему можно очень просто, положив под пятки опору, но в этом случае не следует опираться на них слишком сильно, так как это мешает активизации внутренней группы мышц стопы, которые стабилизируют своды, позволяют сильнее разогнуть голеностопный сустав и поворачивают стопу в одном направлении с коленом. Следите за тем, не напряжено ли сухожилие передней большеберцовой мышцы. Это верный признак того, что пяткам не хватает упора. Пусть о сгибании суставов позаботится сила тяжести, а вы используйте внутреннюю группу мышц стопы для удержания равновесия.

Дыхание

Данная поза даст возможность выпрямить все три изгиба позвоночника (осевое растягивание). По определению, при этом должны использоваться все три бандхи, и опора сводов стопы энергетически подпитывает стремление вверх мышц тазового дна и брюшной полости (мула-бандха). Упор локтями в колени позволяет удлинить грудной отдел позвоночника, поднять нижний край грудной клетки и диафрагму (уддияна-бандха). Фиксация подбородка с помощью джаландхара-бандхи завершает действия по осевому растягиванию позвоночника и закрепляет измененный механизм дыхания.

Такое необычное дыхание, ассоциирующееся с махамудрой, рождается в самой сердцевине организма (сусумна).

Глава 5. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Многие люди проводят большую часть времени, сидя (а точнее говоря, скрючившись) на специально предназначенных для этого предметах мебели. Стулья, автомобильные сиденья и диваны стали для суставов тазовой области и нижнего отдела позвоночника тем же, чем обувь — для ног.

В Индии даже зажиточные семьи зачастую воздерживаются от использования в своих домах мебели для сидения, предпочитая использовать для этого пол. Неудивительно, что ставшие настоящей напастью заболевания позвоночника в этой части мира почти неизвестны.

Точно так же, как босые ноги в йоге создают новые взаимоотношения тела с опорной поверхностью в положении стоя, бедра, тазобедренные суставы и нижняя часть позвоночника создают новые взаимоотношения с опорной поверхностью в положении сидя.

Описанные в данной главе асаны представляют собой позы из положения сидя. Если уделять внимание анатомии важнейших суставов и мышц, то эти упражнения помогут восстановить естественную гибкость, свойственную детям, которые могут часами сидеть и играть на полу.

Помимо восстановления функций таза и нижней части позвоночника асаны (буквально слово «асана» может быть переведено как «сидение») в определенном смысле могут рассматриваться как способ раскрепощения позвоночника, конечностей и дыхания, чтобы можно было продолжительное время проводить в положении сидя. В этом самом стабильном из всех положений тела приходится тратить меньше усилий на дыхание и борьбу с силой тяжести, что высвобождает энергию тела для более глубокой медитативной работы.

Сукхасана — Удобная поза

_{sukha — удобный, мягкий, приятный}

Поза в положении сидя для начинающих.

Места соприкосновения тела с полом отмечены голубым цветом.

Сиддхасана — Совершенная поза

_{siddha — совершенный}

Базовая поза в положении

Свастикасана — Поза свастики (поза счастья)

_{svastik — счастливый, процветающий}

Поза в положении сидя среднего уровня сложности.

Падмасана — Поза лотоса

_{padma — лотос}

Поза в положении сидя высокого уровня сложности.

Мулабандхасана — Поза замкнутого основания

_{mula — корень, основание, фундамент; bandha — связывание}