Анатомия йоги

Дыхание

Данная поза предоставляет прекрасную возможность для дыхания при растянутом по оси позвоночнике (махамудра). В отличие от пада-хастасаны, где ногам приходится удерживать вес тела, в данном случае ноги принимают естественное положение, поэтому их работа совершенно различна. В дандасане можно использовать все три бандхи, однако сделать даже десять вдохов и выдохов, строго соблюдая правильное положение тела, бывает довольно трудно.

Гомукхасана — Поза коровьей морды

_{go —} корова; mukha — лицо

Классификация и уровень сложности

Поза для проработки тазобедренных и плечевых суставов среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

Нижняя рука.

— Опускание и приведение лопатки;

— разгибание и поворот плечевого сустава внутрь;

— сгибание локтевого сустава; супинация предплечья.

Верхняя рука.

— Подъем и приведение лопатки;

— сгибание и поворот плечевою сустава наружу;

— сгибание локтевого сустава;

— пронация предплечья.

Положение позвоночника в основном нейтральное, с легким разгибанием в грудном отделе из-за положения рук.

Ноги.

— Сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и приведением ноги;

— сгибание коленных суставов;

— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Нижняя рука.

— Подлопаточная мышца (поворот плечевого сустава внутрь);

— большая круглая мышца и широчайшая мышца спины (поворот плечевого сустава внутрь и разгибание);

— длинная головка трицепса и задний пучок дельтовидной мышцы (разгибание плечевого сустава);

— бицепс (сгибание локтевого сустава);

— супинаторы предплечья; сгибатели пальцев.

Верхняя рука.

— Подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

— передняя зубчатая мышца (поворот лопатки);

— большая и малая ромбовидные мышцы (приведение лопатки);

— передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание плечевого сустава);

— круглый пронатор;

— сгибатели пальцев.

Поскольку при выполнении данной асаны необходимо растянуть мышцы в области тазобедренных суставов, нужно максимально использовать силу тяжести.

Растягивающиеся мышцы

Нижняя рука.

— Длинная головка бицепса;

— большая грудная мышца;

— передняя зубчатая мышца;

— верхний пучок трапециевидной мышцы.

Верхняя рука.

— Трицепс;

— широчайшая мышца спины;

— большая круглая мышца;

— большая и малая грудные мышцы.

— Мышцы, отводящие ногу в тазобедренном суставе (большая, средняя и малая ягодичные мышцы);

— мышцы разгибатели тазобедренного сустава (большая приводящая мышца и задняя группа мышц бедра);

— грушевидная мышца (из-за сгибания и приведения ног в тазобедренных суставах).

Препятствующие факторы и примечания

Разнонаправленное движение лопаток (вверх и вниз) служит для предотвращения их слишком сильного сведения, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки па плечевые суставы. Если этого не сделать, то возможно растяжение суставной сумки плеча или перехлест связок бицепса и надостной мышцы.

Если тазобедренные суставы недостаточно подвижны, то излишнее усилие при принятии данной позы может сказаться на коленных суставах. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы колени не испытывали чрезмерной нагрузки и мениски не подвергались риску травмы.

Дыхание

Расслабляя мышцы стенок брюшной полости и направляя дыхание вниз, вы раскрепощаете мышцы тазового дна и тазобедренные суставы. Напрягая при вдохе мышцы живота, вы направляете дыхание в грудную полость, что позволяет лучше растянуть мышцы плечевого пояса.

Xануманасана — Поза обезьяны

_{hanimаt — имеющий сильные челюсти; царь обезьян}

Хануман — полубожественный предводитель армии обезьян, служивший богу Рамс. В индийском эпосе «Рамаяна» говорится о том, как однажды Хануман одним прыжком преодолел расстояние между Южной Индией и Шри-Ланкой. Данная поза в шпагате символизирует тот знаменитый прыжок.

Классификация и уровень сложности

Поза в шпагате высокого уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Разведение и подъем лопаток;

— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;

— разгибание локтевых суставов;

— нейтральное положение запястий.

Осевое растягивание позвоночника.

Передняя нога.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— нейтральное положение голеностопного сустава.

Задняя нога.

— Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Работающие мышцы

— Передняя зубчатая мышца (разведение лопаток);

— передний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевых суставов);

— надостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава);

— длинная головка бицепса (сгибание плечевого сустава);

— трицепс (разгибание локтевого сустава);