Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Шрифт:
Еще три причины есть попкорн
1. Это один из полезнейших для сердца продуктов. Многочисленные исследования, охватывавшие сотни тысяч человек, показывают, что цельнозерновые продукты связаны со здоровьем сердца; они улучшают артериальное давление, уровень холестерина и маркеров воспаления.
2. Попкорн – антираковый и антидиабетический перекус. У женщин, съедавших по 4,5 порции цельных зерен в день, риск рака прямой кишки снижался на 35 %, выяснили шведские ученые. Известно также, что богатая цельными зернами пища связана с более низким риском заболеть раком груди и поджелудочной железы, а также диабетом.
3. Попкорн помогает избавиться от прыщей. Замена чипсов и других продуктов высокой степени переработки на цельное зерно, к
Попкорновые чемпионы
• Лучший способ приготовления – воздушный. Это быстро, просто и без масла, так что перекус получается без жира. Кроме того, пакет кукурузных зерен стоит значительно дешевле, чем набор для приготовления попкорна в микроволновой печи.
Кстати, о микроволновке. Если вы готовы платить за удобство, на здоровье. Однако не все предназначенные для микроволновки пачки одинаково полезны для фигуры. Выбирайте те, где меньше всего жира и натрия. Так, в трех стаканах попкорна с 6 % жира – всего 114 ккал. Старайтесь избегать таких слов, как «масло».
• Лучшая добавка – оливковое масло первого отжима. Удобнее всего налить масло в пульверизатор из нержавеющей стали и таким образом обрызгать зерна. Дважды нажав на рычаг, вы добавите всего около 40 ккал и массу полезных свойств – ведь оливковое масло тоже суперпродукт для похудения (подробнее см. на с. 136). Можно также посыпать зерна такими специями, как сушеный чеснок или кайенский перец; благодаря маслу они лучше прилипнут.
ДЛЯ ВКУСА И АРОМАТА ЖИР НЕ ОБЯЗАТЕЛЕН
Не обязательно цепляться именно за масло – попкорн прекрасно сочетается с массой самых разных вкусов и ароматов. Подходите творчески! Пробуйте сушеный чеснок, лук, карри, острый перец или любые другие специи. (Если вы все же добавляете масло, сдобрите его заранее.) Или, если сегодня вам хочется сладкого попкорна, расплавьте немного темного шоколада (еще один суперпродукт для похудения) и обрызгайте им содержимое чашки.
• Лучше всего подавать попкорн в небольшом пакете. Исследователи из Корнеллского университета выяснили, что человек, получив попкорн в большом пакете, съедает его намного больше – даже если он лежалый! Если вы приготовили сразу много попкорна, разложите его по небольшим пакетикам порциями примерно по 3 стакана. Отложив себе порцию заранее, вы не съедите больше, чем рассчитывали. И оставьте немного на завтра!
Попкорн в кино
Ах, магия кино… где попкорн может в мгновение ока превратиться из друга, помогающего избавляться от лишнего веса, в страшного врага. Но не все так страшно: этого врага вполне можно одолеть. Нужно лишь запомнить два принципа: брать самую маленькую порцию и отказаться от масла и приправ (ведь столовая ложка ароматизатора добавит вам около 130 ккал).
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ПОПКОРНА?
Замените попкорном жирные чипсы или рогалики и дополните вкус кукурузных зерен силой еще одного суперпродукта – сыра пармезан. Слегка обрызгайте попкорн оливковым маслом и посыпьте двумя столовыми ложками мелко натертого пармезана.
НЕ ЛЮБИТЕ ПОПКОРН?
Если вам не нравится воздушная кукуруза, жуйте ее в обычном виде. Кукурузные зерна в любом виде (свежие, в початке и без, замороженные или консервированные) содержат пищевые волокна и резистентный крахмал и полезны для здоровья и фигуры. Если вы берете замороженную или консервированную кукурузу, выбирайте марку без добавления соли и соуса. Помните, что при равном объеме обычная кукуруза калорийнее воздушной, хотя и сравнима с другими видами зерновых – 143 ккал на стакан (или 99 на початок среднего размера).
Питательные свойства попкорна в цифрах
На стакан простого попкорна, нагретого горячим воздухом, приходится: 31 ккал
1 г пищевых волокон,
1 г белка,
1 г жира
Кинва (киноа)
Почему мы худеем
Включите этот злак в свой рацион и увидите, каким гладким станет ваш путь к идеальной фигуре. Мягкий и нежный, как рис, он содержит в себе уникальный набор питательных веществ, подавляет голод и помогает избавиться от лишнего веса. Один стакан приготовленной кинвы содержит 8 г белка – больше, чем какой бы то ни было распространенный злак. В отличие от других углеводных
продуктов, кинва – единственный растительный продукт, содержащий полноценный белок (то есть белок, в котором присутствуют все основные аминокислоты); жира и калорий в ней при этом меньше, чем в животных продуктах, из которых мы в основном такой белок получаем. Белок – самое сытное из всех питательных веществ – наполняет желудок и не позволяет переесть; одновременно он способствует снижению вашего веса, поскольку на его переваривание тратится больше калорий, чем на переваривание углеводов и жиров. Кроме того, организму требуется много белка на строительство и поддержание сильных сухих мышц, которые подстегивают метаболизм и работают на стройную фигуру.Белок кинвы, вместе с солидной порцией содержащихся в ней пищевых волокон (5 г на стакан), заставляет организм переваривать медленно – а значит, обеспечивает стабильность уровней сахара и инсулина и помогает избежать резких скачков (они сбивают обмен веществ с нормального ритма и со временем могут привести к появлению лишних жировых отложений). Но волокна полезны и сами по себе. Они не только дают ощущение сытости, но и снижают долю энергии, которую организм усваивает из съеденной пищи. Помимо белка и волокон, кинва содержит немало различных витаминов и минералов, в том числе железо, без которого организм не получит энергии.
Поразительные доказательства
• Исследование людей среднего возраста показало, что те, в чьем рационе присутствует больше всего цельнозерновых продуктов (около трех порций в день), обладают более стройной фигурой и имеют меньше внутреннего жира (который располагается глубоко в брюшной полости, окружает внутренние органы и, возможно, способствует развитию метаболического синдрома), чем те, употребляет мало таких продуктов, сообщают исследователи из Университета Тафтса. Более того, те, кто ест много очищенных и переработанных зерновых продуктов, имеют более высокий индекс массы тела (показатель содержания жира в организме).
Кинва – настоящий подарок для тех, кто страдает непереносимостью глютена. Можно готовить и есть сам этот злак, а можно поискать хлеб и макароны, из него изготовленные.
КИНВА В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ
Хотя кинву часто называют древним злаком, в рационе европейцев и американцев она появилась относительно недавно.
Где купить?
Кинву можно купить в крупных супермаркетах (в том же отделе, где продают цельнозерновые макароны и рис) или в магазинах здорового питания.
Как готовить?
Так же как рис, – либо на плите (это займет около 15 мин), либо в мультиварке. Прежде чем положить в кастрюлю и залить водой, промойте кинву, чтобы смыть пыль и высвободить ее приятный ореховый аромат.
С чем есть?
С чем угодно! Кинва может быть невероятно разной, так что не бойтесь экспериментировать. Утром кинвой можно заменить любые хлопья, а приготовив вместе с овощами, чечевицей или бобами, оливковым маслом и ароматным уксусом, или сальсой с любимыми специями, или острым соусом, получить сытный плов. Кроме того, кинва прекрасно сочетается с кебабом или любым другим жареным мясом и рыбой.
Совет для стройности. Два цельнозерновых суперпродукта лучше, чем один! Смешав по полстакана готовой кинвы и овсянки, вы получите мощный сверхсытный завтрак. (Приготовьте заранее несколько порций кинвы; их можно хранить в холодительнике и есть всю неделю.) Для улучшения вкуса можно добавить все, что захотите: фрукты, орехи, изюм, кленовый сироп или обезжиренное молоко.
• Испытуемые, получавшие около 115 г белка в день в составе низкокалорийной диеты (белок составлял около 30 % калорий), за четыре месяца сбросили на 22 % жира больше, чем те, кто получал пищу такой же калорийности, но с меньшим – всего 70 г – содержанием белка, пишет Journal of Nutrition.
• Исследователи из Сиднея (Австралия) проверили эффективность четырех различных диет, богатых пищевыми волокнами. Испытуемые всех четырех групп сбросили вес, но те, кто получал больше пищи с низким ГИ (и при этом 55 % калорийности за счет углеводов) и те, кто получал богатую белком пищу (25 % калорийности за счет белка, но более высокий ГИ), сбросили на 80 % больше массы жира, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ и мало белка.
Еще три причины есть кинву