Базовые формы монастыря Шаолинь

3). Приземлиться одновременно обеими ногами, слегка оттянувшись назад.

14. Кольцо назад (скинуть шапку из червонного золота).

1). Прыгнуть так же, как и в предыдущем упражнении.

2). В прыжке ноги одновременно закинуть назад, подошвами касаясь макушки головы. Голову запрокинуть назад, грудь расправить. Руки одновременно поднять вперед—вверх и с силой загнуть назад, увеличивая высоту прыжка

3). Приземлиться обеими ногами одновременно, подошвы слегка подаются вперед.

15. Переворот в воздухе.

Вариант I. Переворот с руками сбоку.

1). Левую руку вытянуть в сторону ладонью вверх. Правую руку поднять ладонью вверх. Колено левой ноги высоко поднять (рис. 120).

2). Левую ногу опустить на землю и наклонить верхнюю часть туловища влево. Правой ногой сделать мах, левой ногой оттолкнуться от земли и обеими руками упереться в землю (рис. 121).

3). Стойка на прямых руках (рис. 122).

4). Правую ногу опустить на землю сбоку у правой руки. Левая рука отрывается от земли (рис. 123).

5). Левую ногу опустить сбоку у правой ноги. Правая рука отрывается от земли, туловище возвращается в вертикальное положение.

Ноги должны быть прямыми, переворот нужно выполнять быстро, опускаться на землю легко.

Вариант II. Боковой переворот.

1). Начальные движения такие же, как и в предыдущем упражнении (см. рис. 120).

2). Носком туловища влево, правой ногой справа—сзади сделать мах вверх (рис. 124).

3). Левой ногой сразу же оттолкнуться от земли, тело повисает в воздухе.

4). В прыжке сделать кувырок влево (рис. 125).

5). В конце упражнения первой опускается на землю правая нога (рис. 126).

Ноги должны быть прямыми. Кувырок делать быстро, руки не касаются земли.

Вариант III. Переворот с опорой на руки.

1). Левую ногу вытянуть вперед. Тяжесть тела перемещается на правую ногу. Руки поднять вверх ладонями вперед (рис. 127).

2). Туловище опрокинуть вперед, руками упереться в землю. Левой ногой оттолкнуться от земли. Правой ногой сделать мах назад—вверх. Ноги находятся вверху в вертикальном положении (рис. 128).

3). Обе ноги переворачиваются вперед и опускаются на землю, тяжесть тела при этом перемещается вперед.

Одновременно руками оттолкнуться от земли (рис. 129).

4). Выпрямить туловище и встать вертикально. Во время опускания ног на землю нужно быстро оттолкнуться от нее руками, чтобы привести тело в вертикальное положение.

16. Поворот в полете.

1). Из вертикальной стойки повернуть туловище вправо, левую ногу оторвать от земли. Левую руку вытянуть вперед-вверх, а правую — назад—вниз. Ладони направлены вниз (рис. 130).

2). Левую ногу опустить на землю. Правую ногу оторвать от земли, верхнюю часть туловища повернуть влево с наклоном вперед. Одновременно руками сделать мах: левой — вперед, правой — назад, ладони вниз. Левой ногой упереться в землю (рис. 131).

3). Левую ногу оторвать от земли и подпрыгнуть. Тело повисает в воздухе горизонтально над землей и делает полный оборот (на 360°). При опускании первой касается земли правая нога (рис. 132).

Раздел III. Основы защиты и нападения

В данном разделе приводится описание важнейших упражнений на защиту и нападение. Вместе с тем в нем представлены стойки, шаги, способы расположения рук и движения руками.

Основу защиты и нападения составляют упражнения на выталкивание ладонью, скручивание запястья, захваты запястья и т. д. Они выполняются двумя тренирующимися людьми, поэтому нужно координировать движения обоих и согласовывать их друг с другом. Известно, что у-шу не только укрепляет тело, но может защищать от нападения и дает возможность нападать самому. Именно поэтому у-шу, история развития которого насчитывает тысячелетия, до сих пор остается любимым видом спорта многих.

В данном разделе представлены простые упражнения, выполняя которые, можно получить ощутимые результаты.

При этом важно следить за тем, чтобы руки, глаза, туловище и ноги действовали согласованно. Это позволяет привести в движение сразу все тело, развить силу, повысить скорость и выносливость, достичь основной цели тренировок.

Положения и движения рук и ног — важнейшие компоненты у-шу. Начинающий изучать у-шу должен ознакомиться с главными стойками, способами расположения рук и ног.

У-шу не похоже на гимнастику, ее методы и требования неприемлемы для у-шу. В у-шу ноги должны быть легкими, гибкими, устойчивыми, а руки — проворными и сильными.

В упражнения на защиту и нападение входят также удары кулаками по мешку с песком, по тысяче листов бумаги и другие упражнения.

Часть 1. Упражнения на руки

1. Простое выталкивание рукой.

1). Два человека стоят друг против друга. Правая нога каждого из них впереди, левая — сзади. Внутренние части правых ног расположены друг против друга. Обе одновременно вытягивают правые руки, касаясь друг друга нижней частью внешней стороны ладони. Слева стоит первый, справа — второй (рис. 133).