Бег к вершинам мастерства

В чем же ценность этой напряженной тренировки? Пружинистый бег вверх по холму учит расслаблению, способствует развитию чувства равновесия и, что самое главное, «вводит» ноги в работу, гораздо более трудную, чем при любом другом виде тренировки. Это увеличивает степень и без того уже хорошо развитой эластичности мышц и делает обычный шаг пружинистым. Последнее обстоятельство, кстати, не обязательно увеличивает длину шага, оно позволяет лишь выполнять нормальный шаг более легко.

Работа на вершине холма является своеобразным отдыхом после тяжелой, тяговой работы на подъеме.

Бег под гору заставляет бегуна растянуть свой шаг. Такой бег будет и весьма эффективным упражнением для мышц живота. Он дает возможность бегуну осознать, насколько необходимой является эластичность мышц, и в то же время увеличит силу этих мышц. Если они развиты достаточно (я привожу некоторые простые упражнения для их развития позже), то бег под гору не будет для них чрезмерным напряжением и не нужно будет опасаться колотья в боку, которое поражает бегуна при скоростной работе под гору.

Скоростная работа на равнине у основания холма имеет целью предварительную шлифовку организма, чтобы во время тренировки на дорожке можно было планировать достаточно быстрое пробегание отрезков. Однако на данном этапе подготовки эта работа сознательно ограничивается, так как ускорять стадию шлифовки в настоящий момент нежелательно.

Если вы подсчитаете общий объем бега в занятии (включая разминку), вы увидите, что спортсмен пробегает ежедневно 10 миль. Поскольку это его дневная норма, то значит, что он по-прежнему получает хорошую дозу миляжа. Однако теперь работа более ответственная и более тяжелая. Очень важно, чтобы спортсмен выполнял все элементы тренировки исключительно добросовестно. Тот, кто просто взбегает на холм в соревновательном темпе, как многие склонны это делать, полностью лишается желаемого воздействия на организм. Это не соревнование, не пробежка, а очень нужное и в то же время трудное упражнение.

Конечно, бег по холмам во всех его вариантах ужасающе труден. Но он в то же время является и кратчайшим путем к прогрессу на дорожке. Да, это тяжелая работа, однако другой путь добиться желаемого привел бы к работе почти такой же тяжелой, но в течение более длительного времени. А награда за труд обязательно придет, когда спортсмен выйдет на дорожку и увидит, что он может пробегать отрезки весьма быстро и без большого усилия. И что всего лишь шесть недель назад он этого делать не мог: Поэтому, хотя эта глава одна из самых коротких в книге, ее не следует проскакивать, слишком резво. Период, о котором она повествует, тоже один из самых коротких в тренировочной программе, но ведь он и один из самых важных.

Скоростная тренировка

Наконец шестинедельная тренировка по холмам полностью закончена, и наш бегун чувствует себя так же хорошо подготовленным психологически, как и физически.

Принявший хорошую дозу тяжелой работы, он теперь страстно жаждет выйти на дорожку. Это дает ему определенное преимущество перед теми бегунами, которые уже участвуют в тяжелых состязаниях. Ведь тот, кто рано начал выступать в соревнованиях, уже выступает на данной стадии сезона достаточно долго, чтобы лишиться своего начального энтузиазма.

Наш ученик психологически взвинчен, и мы будем внимательно наблюдать за его состоянием. Он может быть увлечен стремлением бежать наиболее быстро, чем когда-либо раньше. Его настроение таково, что ощущение дорожки под ногами толкает его на исключительно быстрый бег. Однако наши первые шесть недель работы на дорожке, включая уже быстрый бег, будут удерживать его резвость. Бегун все еще остается под контролем, хотя уже и тренируется со скоростями, которые он может выдерживать на соревновательной дистанции и которые достаточно велики, чтобы в конце занятия он мог осознать, что действительно поработал. Это очень деликатный баланс, но существенно необходимый, потому что наш бегун по-прежнему планирует свою тренировку так, чтобы быть в наилучшем состоянии ко времени состязания, которое он хочет выиграть.

Здесь мы снова чередуем скоростную работу с работой в умеренном темпе, включая в занятия пробежки на дистанции как более, так и менее длинные, чем длина дистанции соревнования. Если же спортсмен пробегает на тренировке свою соревновательную дистанцию, он делает это в более низком темпе, чем тот, в котором он собирается бежать в день соревнования. В занятия включаются комбинации повторного бега на дистанции от 220 до 880 ярдов, а также пробежки в равномерном темпе на 2, 3 и 6 миль. Этот этап подготовки включает в себя и бег 20X440 ярдов.

Важным моментом является поддержание степени усилий, предусмотренных планом. Ничего хорошего нет в том, что бегун выходит на дорожку с мыслью пробежать свои тренировочные отрезки значительно быстрее, чем предусмотрено. Он должен работать согласно таблице усилий, которую мы предлагаем в следующей главе, иначе он рискует, в конечном счете, промахнуться. Если бегун чувствует, что темп слишком слабый для него или, наоборот, слишком сильный, он должен хорошенько подумать, прежде чем изменить степень усилий, указанных в таблице. В этом случае ему придется делать изменения во всей тренировочной программе, так как можно здорово оконфузиться, если внести поправки лишь в некоторые части тренировочного распорядка. Ведь тренировочный план должен быть хорошо сбалансированным.

Первые шесть недель тренировки на дорожке стадиона в основном подводят спортсмена к соревнованиям, которые лежат внутри следующих шести недель. В это время в занятия включаются различные «доводящие средства», например повторные спринтерские пробежки на 50 ярдов. Это не обычные повторения типа бросок-остановка, которые выполняет большинство легкоатлетов. Бегун попеременно размечает 440-ярдовую дорожку на четыре отрезка по 50 ярдов и четыре отрезка по 60 ярдов. На 50 ярдах он бежит в полную силу, а затем на 60 ярдах «парит» вплоть до следующих 50 ярдов. В промежутках между спринтерскими пробежками бегун не останавливается. Он просто перестает отталкиваться и совершает бег по инерции от одного спринтерского отрезка до другого. Это не дает ему полной передышки, но так необходимо для лучшей его подготовки.

На дистанциях 2 или 3 мили спортсмен «усваивает» тактику бега с ее быстрой сменой темпа и внезапными ускорениями.

Итак, наш спортсмен входит в заключительные шесть недель тренировки на дорожке. Сразу же постараемся предотвратить глубокое разочарование, которое может его постигнуть, если он на первых соревнованиях покажет не такие хорошие результаты, как бегуны, которые уже выступали в соревнованиях ранее. Поскольку наш ученик сознательно сдерживал себя, чтобы избежать слишком раннего достижения максимальной спортивной формы, он может быть и не в состоянии сразу же встать на одну доску с сильнейшими противниками. Но он должен быть уверен, что всякий недостаток в скорости —явление в начале сезона временное. И, когда тренировка бегуна будет завершена, результаты его улучшатся, и он будет значительно сильнее, чем когда-либо прежде.

Завершающие шесть недель тренировочной программы содержат в себе основной план более ранних периодов подготовки, который служит для установления точного соотношения между быстрыми повторными пробежками и бегом в равномерном темпе, т. е. для координации скоростной работы и работы на выносливость, что необходимо для того, чтобы бегун мог поддерживать ровный быстрый темп на дистанции соревнования.

До сих пор мы сдерживали стремление спортсмена к быстрому бегу. Несмотря на то, что бегун достиг такого высокого уровня физической подготовленности, что ему было бы нетрудно достигнуть хорошей спортивной формы, мы вменяли ему в обязанность подавлять всякий позыв проверить, каков он в скоростном беге. Теперь, однако, начинается этап настоящей выработки скоростных качеств, и мы можем дополнить тренировочную программу пробежками на отрезки более и менее длинные, чем дистанция соревнования, к которому бегун готовится. В этот период подготовки большая «доводящая работа» на коротких отрезках проводится наряду с прикидками на время, которые снова органически входят в тренировку. Как и при кроссовой подготовке, они помогут бегуну вскрыть и ликвидировать имеющиеся слабости в беге. Эти прикидки являются последними координирующими пробежками, в которых скорость и выносливость в условиях настоящей проверки выступают как одно целое. На прикидках, между прочим, бегуну совершенно необязательно показывать свой наилучший результат, бегун просто проводит серию пробежек, в которых постепенно улучшает результат на дистанции, к которой готовится.