Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Нужна ли вам гормональная терапия во время менопаузы?

Вопрос, который волнует всех: если эстроген действительно настолько нам нужен и настолько защищает наш организм всевозможными чудесными способами, то почему же не все женщины после наступления менопаузы прибегают к гормональной терапии (иногда ее называют гормонозаместительной терапией), чтобы вернуть его? Ну одно время казалось, что все так и делают. Но в 2002 году в ходе крупного, продолжающегося с десяток лет исследования выяснилось, что у женщин, проходящих такого рода терапию, повышается риск рака груди, инфаркта, инсульта, деменции и других заболеваний по сравнению с теми, кто принимал плацебо. Частота назначения такой терапии резко сократилась, и с тех пор женщины опасаются гормональной терапии. Так было до недавнего времени.

В наши дни другие исследователи, ученые и врачи, пересмотрели роль гормональной терапии в жизни женщины. Вообще я не рекомендую использовать гормональную терапию, однако она может быть полезна для преодоления самых острых проявлений в самом начале менопаузы. По общему мнению, если вы и ваш врач готовы пойти этим путем, нужно стараться применять наименьшие эффективные дозы на ранних стадиях появления симптомов. Применяйте гормональную терапию в течение как можно менее продолжительного времени во избежание риска появления побочных эффектов и заболеваний.

Каково же решение? Разумеется, потребление воды и предварительное охлаждение. Заранее охладиться проще всего, употребляя ледяные электролитические напитки с низким содержанием сахара, – так вы снизите температуру тела (другие приемы предварительного охлаждения описаны в главе 13). Чтобы восстановить водный баланс, нет ничего проще, чем добавить 1/16 чайной ложки соли к 560 г воды (внимание: простая вода не восстанавливает водный баланс, более подробная информация об этом в главе 12) или же употреблять низкоуглеводные электролитические напитки. Кроме того, нужно налегать на водянистые фрукты, овощи, белковые напитки, чай и минеральную воду, чтобы поддерживать водный баланс в течение дня.

Отеки и проблемы с желудочно-кишечным трактом

Женщины вообще больше склонны к отекам и проблемам с желудочно-кишечным трактом, чем мужчины. Но есть периоды в нашей жизни, а именно перед и во время наступления менопаузы, когда это особенно верно. Бешеное колебание уровня гормонов в это время приводит к беспорядку в работе пищеварительной системы, что вызывает диарею, рвоту, запоры, спазмы или боли в животе. Высокий уровень кортизола – обычное явление во время менопаузы – замедляет пищеварение и усугубляет ситуацию.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в издании American Journal of Physiology – Renal Physiology, половые гормоны помогают контролировать количество воды, которое ваш организм ресорбирует, пока она фильтруется печенью. Когда уровень эстрогена высок, ваш организм ресорбирует воду, и вы чаще писаете. Когда же уровень эстрогена падает, в организме задерживается больше воды, что приводит к отекам.

Дело здесь не только в воде и соли. Нужно полностью пересмотреть рацион и питание, чтобы замедлить воспалительный процесс в организме. Женщины климактерического и постклимактерического возраста часто говорят, что когда они перешли на полезный рацион, то в течение первой недели теряли 2,5–3,5 кг, а одежда сидела на них лучше. Они теряли не жир, а лишнюю жидкость из-за уменьшения воспаления и перераспределения воды в крови. Помимо этого, отекам значительно способствуют заменители сахара и сахарные спирты, например ксилитол, маннитол и сорбитол.

Временное ухудшение памяти и упадок жизненной энергии

Не можете вспомнить, как зовут вашу коллегу, хотя и проходите мимо ее стола по десять раз на дню? Где же ключи? Не хочется идти в зал? Да и вообще, какой смысл в тренировках? Если что-то из этого хотя бы отдаленно знакомо вам, не переживайте. Вы не одна такая. Перепады настроения и нарушения памяти – чрезвычайно распространенное явление во время менопаузы, особенно в период перед ее наступлением и сразу после последних месячных.

Согласно исследованию SWAN (The Study of Women’s Health Across the Nation), в котором принимали участие женщины от 40 до 45 лет, выяснилось, что 31 % женщин предклимактерического возраста, 44 % женщин, переживающих раннюю или позднюю стадию менопаузы, а также 42 % женщин постклимактерического возраста испытывают провалы памяти. Данные другого исследования показывают, что на этом этапе жизни, особенно во время климактерического периода, женщины также больше склонны к депрессии. У женщин климактерического возраста вообще в три раза чаще наблюдаются признаки депрессии, чем у женщин предклимактерического возраста.

Болит там, внизу

Многие женщины по мере того, как с приближением менопаузы уровень эстрогена у них снижается, в той или иной степени испытывают вагинальную атрофию. Истончение, иссушение и сжатие тканей внутри и вокруг влагалища вызывает не только болезненность во время секса, но может препятствовать и другим видам физической активности, например езде на велосипеде или даже бегу, из-за того, что незащищенные участки кожи стираются до мяса. Если боль мешает вам заниматься и вести активный образ жизни, нужно принимать меры. При несложных случаях помогают смазки, а при более тяжелых формах облегчение принесет местное применение эстрогена, например, в виде крема, таблеток или кольца.

Здесь прослеживается важная связь. Эстроген увеличивает концентрацию нейромедиаторов, таких отвечающих за хорошее самочувствие веществ, как серотонин и дофамин, которые оказывают на мозг успокаивающее воздействие и помогают и поднять настроение и улучшить память. Кроме того, эстроген подавляет кортизол, гормон стресса (реакция «бей или беги»). А прогестерон связан с психическим здоровьем, поскольку он предотвращает проявления паники.

Когда уровень этих гормонов падает, вы становитесь чрезвычайно подверженной беспокойству, депрессии и затуманенности сознания. Не нужно ходить к невропатологу, чтобы понять, что все эти симптомы вкупе с плохим сном способны довольно быстро уничтожить всяческую мотивацию.

Похоже, что переходный период самый тяжелый: ваше сознание должно приспособиться к новому гормональному фону. Это, однако, не значит, что нужно страдать и сидеть сложа руки. Вы тем временем должны придерживаться определенной схемы приема аминокислот с разветвленной цепью или BCAAs (до и после тренировок, поскольку они преодолевают гематоэнцефалический барьер и поддерживают работу центральной нервной системы), попробуйте пить вишневый сок и валериану, чтобы улучшить сон, и хорошенько отдыхайте после тяжелых тренировок, чтобы поддержать подвергшийся изменениям организм и улучшить настроение.

Менопауза и занятия спортом: ничего, кроме фактов

Поскольку все больше и больше женщин за сорок и старше продолжают вести активный образ жизни, у спортсменок постклимактерического возраста наблюдаются некоторые характерные изменения. Вот кое-что из того, что чаще всего изменяется в период менопаузы, и возможные способы решения этих проблем.

1. Кровеносные сосуды менее податливы, а значит, артериальное давление изменяется медленнее.

Решение: попробуйте в качестве сосудорасширяющего средства принимать добавку с бета-аланином, чтобы улучшить кровообращение во время занятий спортом.

2. Снижается устойчивость к перепадам температуры тела (а значит, вам непросто справляться с жарой).

Решение: восстанавливающие процедуры после тренировки – отличный способ стимулировать кровообращение для отдыха. С помощью прохладного полотенца или погружения в прохладную воду можно добиться некоторого сокращения кожных покровов и направить кровь в систему центрального кровообращения. Во время тренировки употребляйте охлажденные продукты и напитки. Другие приемы охлаждения описываются в главе 13.