Безжалостный курс тренировок для целеустремленных
Шрифт:
Мне это название кажется более логичным, а кроме того, оно объясняет текущий рост случаев триады или RED-S, который я наблюдала. Следуя тенденциям в питании, распространенным в настоящее время среди тех, кто занимается спортом, и даже среди тех, кто ведет сидячий образ жизни, люди получают недостаточный объем питания. Например, в силовых видах спорта и среди кроссфитеров сейчас большое распространение получили низкоуглеводные диеты с повышенным содержанием жиров и белков. Называйте их метаболическими, палеодиетами или краткосрочным голоданием, у всех этих диет одна цель – снизить общее число калорий, получаемых из углеводов, увеличив потребление жиров и белков.
В целом, на мой взгляд, эта идея неплоха. Вспомните эти диеты из 1980-х годов с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов и последующую эпидемию ожирения. Это – катастрофа. Очень мудро сократить потребление углеводов по сравнению
Когда женщины слишком сильно сокращают потребление углеводов (показатели в граммах индивидуальны, поскольку все женщины разные; объем потребления углеводов можно рассчитать по формуле на с. 45), это приводит к падению уровня эстрадиола (женского полового гормона) и одновременно к повышению уровня эстрона (одного из трех видов эстрогена, который вырабатывается жировыми тканями и дает организму сигнал запасать больше жира) и гормона стресса кортизола (под воздействием длительного стресса прогестерон превращается в кортизол, который также запускает запасание жиров).
Перевожу: в репродуктивном отношении у нас появляются мужские признаки и откладывается жир. В плане жизнедеятельности наш организм считает, что наступил голод, а голодание организма – последнее, что нужно новорожденным. У мужчин же механизм наступления голода при низком потреблении углеводов означает готовность к бою: они стройнеют, повышается анаболическая деятельность и уровень тестостерона.
С точки зрения эволюции это разумно: когда ресурсы сокращаются, женщинам не нужно производить потомство, а мужчинам придется побороться, чтобы добыть пищу для своего племени. Менструальный цикл может нарушиться, даже если процент содержания жира у вас составляет 25–30 % (выше того, в пределах которого, по мнению специалистов, обычно наблюдается аменорея): при дефиците калорий и высоком уровне стресса гормональные изменения дают организму сигнал о приостановке репродуктивных функций.
Из-за этого-то изменения уровня половых гормонов женщины с трудом переносят краткосрочные голодания и диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, тогда как мужчинам они идут только на пользу. Женщины вовсе не мини-копии мужчин. Не забывайте об этом, когда решитесь на новомодную диету.
Откровенно говоря, важно также помнить, что, если во время занятий спортом у вас прекращаются месячные, на это нужно обратить внимание. Согласно недавнему исследованию, в рамках которого были опрошены более 300 бегунов на сверхмарафонские дистанции (у которых риск возникновения синдрома RED-S сравнительно высок, ведь они регулярно сжигают тысячи калорий), 92,5 % никогда не слышали о триаде спортсменок, не говоря уже о новом названии этого состояния, RED-S. То, что у трети этих спортсменок наблюдается одна из форм пищевого расстройства, а половина ограничивают потребление калорий, из-за чего риск возникновения у них этого синдрома, разумеется, очень высок, вызывает еще большее беспокойство.
Кстати, группа ученых опубликовали в издании British Medical Journal механизм обследования. Хотя диагноз должен ставиться квалифицированным работником здравоохранения, этот механизм поможет вам понять, на что стоит обратить внимание.
Эту модель можно включить в регулярную диспансеризацию. В зависимости от результатов анализа истории болезни и врачебного осмотра спортсмена относят к одной из следующих трех категорий: «красный свет» – высокий риск; «желтый свет» – умеренный риск; «зеленый свет» – низкий риск.
* Двухэнергетическая рентгеновская абсорбция.
** К: калорийность = потребляемая калорийность – расход калорий во время выполнения упражнений (дополнительные калории, расходуемые во время тренировки).
Высокий риск – «красный свет»: заниматься спортом нельзя.
В связи с клиническими проявлениями занятия спортом могут представлять серьезную опасность
для здоровья, а также отвлекать спортсмена от необходимого ему лечения и восстановления.Умеренный риск – «желтый свет»: занятия спортом разрешены только под наблюдением врача в соответствии с планом лечения.
В зависимости от клинического сценария спортсмены должны регулярно проходить повторную оценку риска каждые 1–3 месяца, чтобы определить приверженность лечению и изменения клинического состояния.
Низкий риск – «зеленый свет»: нет ограничений на занятия спортом.
Комплекс мер для достижения максимальной результативности независимо от месячных
Здесь есть над чем подумать. Чтобы было проще претворить все эти показания в жизнь, приводим комплекс мер, разработанный мною для матери и дочери, которые вдвоем занимаются горными велогонками и движутся к достижению вершин в своем виде спорта.
Для максимальной результативности во время ПМС: каждый вечер за неделю до начала месячных принимайте по 250 мг магния, 45 мг цинка, 80 мг аспирина (для детей) и 1 г омега-3 жирных кислот (в семенах льна и рыбьем жире).
Перед тренировкой: чтобы преодолеть упадок сил, принимайте по 5–7 г добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAAs). Эти аминокислоты разрушают гематоэнцефалический барьер и уменьшают подавляющее воздействие эстрогена и прогестерона на центральную нервную систему.
Во время тренировок: в течение часа съешьте чуть больше углеводов. Пока уровень гормонов высок, старайтесь съедать около 0,45 г углеводов на 0,45 кг веса (для женщины весом 61 кг это примерно 61 г) в час. Во время фолликулярной фазы (первые две недели цикла) можно немного снизить объем их потребления, примерно до 0,35 г углеводов на 0,45 кг веса (примерно 47 г для женщины весом 61 кг) в час.
После тренировок: крайне важно восстановить силы. Прогестерон обладает мощным катаболическим действием (разрушает мышцы) и препятствует восстановлению. Старайтесь в течение получаса после завершения тренировки съесть 20–25 г белка. Нужно стремиться употребить всего 0,9–1 г белка на 0,45 кг веса в день (женщине весом 61 кг требуется примерно 122–135 г белка в день; см. «Памятку по фирменному повседневному рациону спортсменов» на с. 182–183, где приводится подробная информация).
Пожалуй, нехорошо обманывать Матушку-Природу, но бывают случаи, когда нужно сжульничать. Вот, например, Аманда Торторичи, имеющая лицензию диетолога, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке и аспирант. Аманде 33 года, и она занимается бразильским джиу-джитсу, где нужно держать вес, соответствующий определенной весовой категории, чтобы иметь возможность бороться с женщинами таких же габаритов.
– В каждой федерации, которая проводит турнир, свои весовые категории, – объясняет она. – Если я регулярно тренируюсь (когда нет учебных занятий), то мой вес обычно составляет около 54 кг. Если занятия есть и у меня нет возможности тренироваться так часто, то – около 58 кг. Чаще всего я состязаюсь в той весовой категории, в которую попадаю при обычном весе. Но перед крупными состязаниями, которые проводятся несколько раз в год, я худею до 52 кг.
Аманда и так стройная (по результатам лабораторных анализов, у нее всего 16 % жира), она регулярно тренируется и как диетолог знает, как правильно питаться, но сбросить последние пару килограммов ей непросто.
– Если мне «повезло» и состязания приходятся на даты незадолго до месячных, то сбросить вес оказывается в разы труднее. Я никогда не проверяла, сколько набираю перед месячными из-за вздутия, но уверена, что не меньше пары килограммов.
Поэтому, когда серьезное состязание было назначено как раз перед месячными, Аманда обратилась ко мне, пытаясь выяснить, как бы ей избавиться от вздутия и прибавки веса. Я рассказала ей, что лучший способ избежать этого – заранее составить план. Я велела ей выполнить первый шаг из комплекса мер для достижения максимальной результативности, описанного на с. 45.
Она придерживалась обычной схемы тренировок и питания перед соревнованиями.
– Это работает! – отзывалась Аманда, прислав мне по электронной почте фотографию своих кубиков на прессе и рельефного тела. – Мне за две недели удалось с 58 кг похудеть до 53 кг (этим летом я много ела, ха-ха-ха!), а обычно это не получалось. Но тренер узнал о турнире в последнюю минуту, и мне по-настоящему захотелось добиться этого, – писала Аманда. – Я без проблем вписалась в свою весовую категорию, выиграла в ней и пойду на синий пояс!