Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Нерегулярные тренировки в течение 22 недель, сменившиеся 10 неделями регулярных, более умеренных занятий

Так бывает, когда в журнале тренировок появляются нули. Они отбрасывают назад. Когда эта спортсменка поняла, что не растет, она наняла тренера. Умное решение. Следующие 10 недель он назначил для нее тренировки на умеренном уровне интенсивности и продолжительности. Так занятия стали более регулярными, и в результате серьезно улучшились как соревновательные, так и общефизические показатели. Иногда, чтобы двигаться вперед, надо себя сдерживать.

Довольно странно, однако, что, хотя умеренность приводит к неуклонному совершенствованию результатов, она не статична. К счастью, она движется в нужном направлении. С повышением вашей тренированности тяжелые нагрузки превращаются в умеренные. И поэтому в течение одного сезона определение умеренности трансформируется в зависимости от продолжительности и трудности занятий. Вы становитесь более подготовленным и можете заниматься на повышенном уровне. И так от сезона к сезону. Если вы тренируетесь умеренно, способность выдерживать высокую нагрузку постепенно повышается в долгосрочной перспективе. Подобный эффект связан с основным психологическим навыком, о котором вы прочли в главе 1, – терпением. Чтобы регулярно тренироваться, надо быть терпеливым.

Регулярные тренировки – результат умеренности. Постоянные занятия вы никогда не пропускаете. Хорошо, почти никогда. Будем честны: все мы время от времени позволяем себе не прийти. Это неизбежно. Есть много других дел. Но часто встречающиеся в журнале тренировок нули – значительная проблема, если вы хотите добиться высоких целей. Пропуск запланированных занятий часто связан с избыточностью – слишком большой интенсивностью и продолжительностью, трудными упражнениями, чрезмерной обремененностью делами. Если вы тренируетесь (и живете), соблюдая меру, то достигнете регулярности. А вместе с этим повысите соревновательные результаты. Дело не в нагрузке на тренировках. Сложность всегда бьется регулярностью [5] .

5

Мы обычно говорим: «Порядок бьет класс». Прим. науч. ред.

Когда ко мне приходит новый спортсмен, через некоторое время я спрашиваю его, стали тренировки сложнее или легче по сравнению с тем временем, когда атлет занимался сам. Большинство отвечают, что теперь проще. Почти всегда я заставляю спортсменов заниматься меньше, и они становятся сильнее и быстрее! Я сосредоточиваю внимание на их слабых сторонах, которые нужно подтянуть к следующей важной гонке.

Если хотите вырасти как спортсмен, вы должны понимать свои слабости в гонке и тренироваться умеренно и регулярно, уделяя им основное внимание. Именно это, а не длительная бессистемная тренировочная работа приводит к успеху.

Что такое умеренная тренировка?

Итак, что такое умеренная тренировка?

Во-первых, это упражнения, которые вы можете сделать уверенно, потому что уже выполняли их (или почти такие же). Под «почти» я имею в виду 10 %-ю прибавку продолжительности или интенсивности по сравнению с предыдущими упражнениями. Избегайте резкого повышения сложности тренировки.

Во-вторых, умеренная тренировка – такая, от которой вы сможете вовремя отдохнуть, чтобы перейти к следующему запланированному серьезному занятию.

В-третьих, если вы не смогли полностью восстановиться за 48 часов, вероятно, тренировка была слишком тяжелой. Вы не были к ней готовы – пока. Она вам по силам, но подбираться к ней нужно медленнее. Терпение!

Это не значит, что вы никогда не должны проводить тренировки более чем на 10 % сложнее предыдущих. В следующих главах я и сам предложу несколько подобных, но они должны быть исключением, а не правилом. Вы бросите себе вызов, но всему свое время. Часто их проводить нельзя.

Умеренность состоит также в пристальном внимании к организму. Его нельзя заставить адаптироваться или сделать сильнее по искусственно введенному распорядку просто потому, что у вас скоро гонка. У вашего тела есть собственное естественное расписание, которому и нужно следовать, чтобы двигаться к соревновательной цели. Его график довольно медленный – по крайней мере, так кажется большинству спортсменов. На более сложные тренировки лучше переходить, когда подскажет организм, хотя вам такой темп может не понравиться. Но тело никогда не обманывает. В следующих главах мы рассмотрим отдельные биологические «знаки», на которые нужно обращать внимание.

Целенаправленные тренировки

Уделив внимание тренировочной философии, теперь для развития программы самостоятельных тренировок вы должны выбрать методологию. Ваши занятия должны идти проверенным путем, быть структурированными и целенаправленными – только так можно преуспеть на высшем уровне.

Спонтанные тренировочные сессии хороши только в том случае, если вы не ставите себе завышенных целей. Для чемпионских достижений они не годятся. Предлагаю разделить повседневный процесс на четыре этапа, что сделает ваши тренировки более целенаправленными и эффективными. Эти этапы показаны на рис. 2.2.

Рис. 2.2

Процесс целенаправленной тренировки

Этап 1. Четкая цель

Целенаправленные тренировки начинаются с постановки четкой цели на сезон. Она определяет предполагаемый результат, то есть причину, по которой вы решили заниматься. Если цель чересчур смутная, может пострадать весь процесс. А чтобы задача была ясной, она должна удовлетворять ряду критериев. Мы не будем сейчас вдаваться в подробности: вернемся к ним в главе 4. К тому времени вы уже должны быть готовы конкретизировать свою цель на сезон.

Каждая тренировка тоже должна иметь цель. Я буду называть ее заданием, чтобы не смешивать понятия. Задание на тренировку может быть, например, таким: пробежать 20 минут в зоне 3 для развития выносливости мышц. Или спокойно проехать на велосипеде в зоне 1 для восстановления 1 час. (Конкретные типы тренировок описаны в главе 6.) Задание не всегда связано с жесткой нагрузкой. Порой это может быть прогулка на велосипедах с друзьями. В конце концов, наверняка вы начали заниматься триатлоном, чтобы хорошо провести время.

Задания на тренировку устанавливаются в основном для того, чтобы избежать бессмысленных нагрузок. Приходить на занятия без малейших идей по поводу того, что вы собираетесь делать, – верный способ ничего не добиться и в итоге не подготовиться к состязаниям. Тренировки без цели приводят к плохим результатам. Каждый раз, приступая к занятиям, задумывайтесь: какое задание вы себе установили?

Этап 2. Экспертное руководство

Задания на тренировку в результате должны вести к цели на сезон. В конце концов, эта цель – не что иное, как итог ежедневно выполняемых заданий, суммируемый по результатам нескольких недель. Задания должны следовать определенной программе, направляющей от стартовой физической формы в начале сезона к цели. Эта задача может быть довольно сложной, поскольку требует хорошего понимания спортивной науки (о которой мы подробнее поговорим в следующей главе).