Библия триатлета
Шрифт:
1. В течение всего теста вы должны поддерживать заранее заданный уровень мощности (плюс-минус 5 ватт), указанный на телевизионном экране. Начните с уровня от 50 до 100 ватт и ежеминутно повышайте его на 20 ватт до тех пор, пока вам хватает сил. Оставайтесь в седле на протяжении всего теста. Переключать передачи можете в любое время.
2. По окончании каждой минуты сообщайте ассистенту показатель вашего напряжения, определяя его с помощью шкалы Борга (предварительно разместив ее в удобном месте).
3. По истечении каждой минуты ассистент записывает уровень выходной мощности, показатель напряжения и величину ЧСС. После этого он отдает вам команду о повышении мощности для следующего уровня.
4. Ассистент также внимательно наблюдает за вашим дыханием и отмечает момент, в который оно становится стесненным. Этот момент обозначается аббревиатурой VT (вентиляторный порог).
5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока вы можете выдерживать заданный уровень мощности на протяжении хотя бы 15 секунд.
6. Полученные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:
Подготовка
• Найдите место на крупной парковке или в малозаселенном жилом микрорайоне, позволяющее делать круги радиусом около 800 метров. Обозначьте маршрут световыми отметками или пластиковыми конусами. Не проводите тест на дорогах с оживленным движением или в местах, где вам могут помешать припаркованные машины. Лучше всего проводить его ранним утром. Пытайтесь использовать для проведения повторных тестов ту же трассу и тот же велосипед.
• Для записи времени прохождения каждого круга и ЧСС вам понадобится ассистент с секундомером.
• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.
• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.
• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимально возможных результатов.
1. Начните тест с очень низкой скоростью – от 21 до 24 километров в час. После каждого круга повышайте скорость примерно на 1,5 километра в час, пока не дойдете до своего максимума. Обычно для этого требуется проехать от 8 до 12 кругов.
2. После начала теста ассистент записывает ваше время и уровень ЧСС для каждого круга.
3. Подъезжая к ассистенту, сообщите ему величину вашей ЧСС. Ассистент запишет данные вместе со временем прохождения круга в секундах. Собранные по итогам теста результаты будут выглядеть примерно так:
Подготовка
• Используйте тренажер, точно отображающий лучшую скорость в расчете на километр или допускающий изменение угла подъема. Если максимальная скорость тренажера не превышает ваших физических возможностей, настройте его так, чтобы с трудом достигать своей максимальной скорости. Запишите эти параметры в дневнике.
• Для записи информации и управления тренажером вам потребуется ассистент. Он должен встать рядом с тренажером так, чтобы иметь возможность легко работать с переключателями.
• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.
• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.
• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимальных усилий.
1. Начинайте тестирование с небольшой скоростью (примерно 10 километров в час) и повышайте ее на 0,3 километра в час каждую минуту до тех пор, пока вам хватает сил.
2. В конце каждой минуты ассистент сообщит вам об уровне вашего напряжения. Для этого он будет использовать шкалу воспринимаемого напряжения (поместите ее в заметном месте).
3. Ассистент должен записывать вашу скорость, показатель напряжения и ЧСС по окончании каждой минуты, после чего повышать скорость тренажера на 0,5 километра в час.
4. Ассистент должен также внимательно наблюдать за вашим дыханием и зафиксировать момент, когда оно становится стесненным. Этот момент должен быть отмечен в записях аббревиатурой VT, означающей вентиляторный порог.
5. Продолжайте тест до тех пор, пока вы в состоянии выдерживать скорость, после чего постепенно снижайте скорость тренажера, пока не перейдете на шаг.
6. Собранные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:
Подготовка
• Сделайте отметки начала и середины на круговой беговой дорожке или трассе длиной в 400 метров.
• Для записи времени прохождения каждого круга и ЧСС вам понадобится ассистент с секундомером.
• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.
• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.
• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимального уровня усилий.
1. Начните тест с очень низкой скоростью, проходя половину круга со временем в 70–80 секунд. После прохождения каждой половины дистанции понемногу увеличивайте скорость до тех пор, пока вам будет хватать на это сил. Обычно для достижения максимально возможной скорости вам потребуется пробежать от 6 до 10 кругов.
2. С началом теста ассистент, расположившийся в центре бегового круга, перемещается по его диаметру так, чтобы постоянно пересекаться с вами на каждой отметке половины круга.
3. За два-три шага до встречи с ассистентом выкрикните величину своего ЧСС. Ассистент запишет этот показатель, выкрикнет время, за которое вы прошли эту половину круга, и запишет оба показателя. Понемногу повышайте темп так, чтобы пробегать следующую половину круга на 3–5
секунд быстрее, чем предыдущую. Собранные по итогам теста данные будут выглядеть примерно так:И вы, и ассистент должны обращать пристальное внимание на ваше дыхание. Когда оно становится стесненным в первый раз (то есть вы начинаете вдыхать и выдыхать большие порции воздуха), ассистент должен отметить величину вашей ЧСС на этот момент. Данный параметр – это ваш вентиляторный порог (VT).
Подготовка
• Этот тест проводится в 25-метровом бассейне. Вам потребуется только секундомер (и возможно, монитор ЧСС). Для того чтобы удерживать его на месте, вам могут понадобиться фиксаторы.
• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха. Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.
• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.
• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимального результата на дистанции.
1. Сразу после разминки проплывите 1000 метров с интенсивностью, соответствующей гонке. В начале заплыва запустите ваш секундомер и остановите его сразу после финиша.
2. По окончании заплыва посчитайте вашу ЧСС на протяжении 10 секунд. Если используется монитор ЧСС, этот этап, естественно, исключается.
3. Отдохните или займитесь запланированными упражнениями.
4. Определите среднее время прохождения дистанции, разделив показанный результат на 10 и переведя его в минуты и секунды (например, 17 минут / 10 = 1,7 = 1 минута и 42 секунды). Запишите общее время прохождения километровой дистанции, среднее время на стометровом отрезке и ЧСС в дневник.
Подготовка
• Найдите ровный участок дороги длиной 5 километров, на котором нет поворотов, светофоров или оживленного движения. Отметьте его начало и конец. Если вы не можете найти участок такой длины, можете проделывать упражнение на любом участке длиной от 4 до 6,5 километров. При этом важно, чтобы последующие тесты вы проводили на той же или аналогичной трассе.
• Вам необходимо иметь с собой монитор ЧСС и секундомер.
• Как минимум за два часа до начала теста исключите прием пищи. Желательно за сутки до проведения теста устроить себе день отдыха. Хорошо, если в предыдущий день вы отдыхали или занимались легкими упражнениями.
• За 10–20 минут до начала теста займитесь разминочными упражнениями. Укажите в дневнике, какую именно разминку вы использовали.
• Если в какой-то момент вы почувствуете головокружение или тошноту, немедленно прекратите тестирование. Цель вашего теста состоит не в том, чтобы добиться максимальной ЧСС, однако именно она станет необходимым условием для достижения максимально возможного результата на дистанции 10 километров.
1. Сразу после разминки следует проехать 10 километров (два раза по пять километров с разворотом) с интенсивностью, соответствующей гонке. Запустите секундомер в начале гонки на время и остановите его, как только проедете дистанцию.
2. После финиша измерьте значение ЧСС. Если у вашего монитора ЧСС есть функция расчета среднего значения, запишите его в дневник.
3. Перейдите к заминке или приступите к плановым упражнениям.
4. Запишите время тренировки, а также среднее и наивысшее значение ЧСС, появившееся в ходе тренировки, в свой дневник.
По мере того как уровень вашей физической подготовки будет приближаться к оптимальному, разница между результатами различных тестов будет уменьшаться (обычно она может составлять 1 % или даже меньше). В этот период вы можете заметить некоторое снижение уровня физической формы. Это вполне нормальное явление: на ваш результат начинают влиять те или иные второстепенные факторы, на которые вы прежде не обращали внимания. Но даже используя самые изощренные тесты, необходимо постоянно прислушиваться к собственному телу и давать субъективную оценку степени своего продвижения вперед: помните, что никакие методы тестирования физической подготовки не являются идеальными.
Если вы новичок в мире гонок или в вашей семье наблюдались случаи сердечных заболеваний, отмечались отступления от нормального соотношения «полезного» и «вредного» холестерина, высокое кровяное давление, шумы в сердце, частые головокружения или дискомфорт в груди, появляющиеся после физических упражнений, тесты следует проводить в лаборатории или клинике под наблюдением врача.
Если в вашем распоряжении имеется прибор для измерения мощности, то вы можете с его помощью рассчитать границы тренировочных зон. Это позволит не только использовать его с большей эффективностью в ходе тренировок, но и даст вам ценные показатели для дальнейшей оценки уровня своей физической подготовки по ходу спортивного сезона. Если же вы сможете помимо этого создать и регулярно дополнять личный профиль мощности (как показано на рис. 5.1), то вы получите наглядное представление о том, как ваши результаты меняются с течением времени.
Рис. 5.1. Профиль критической мощности двух гонщиков
Так как вы занимаетесь многоборьем, для формирования профиля мощности вам необходимо провести четыре тестовые гонки на время, продолжительностью по 1, 6, 12 и 30 минут, прилагая максимум усилий на всем их протяжении. Проведение этих тестов распределите на несколько дней. После того как вы сформируете свой профиль, можно заняться улучшением отдельных элементов получившейся кривой, не концентрируясь на улучшении всего профиля целиком.
Не исключено, что для определения правильного темпа потребуется предпринять две или три попытки на протяжении нескольких дней или даже недель. Для того чтобы снизить потребность в столь продолжительном тестировании, лучше всего начинать каждую тестовую гонку на время с более низкой мощностью, чем вы в состоянии обеспечить. Это поможет вам избежать неудач при проведении тестирования. Займитесь тестами в самом начале Базового периода так, чтобы иметь возможность провести еще один раунд тестирования перед началом периода Строительства. (Детальное объяснение этих периодов приведено в главе 8.)