Библия триатлета

Улучшение скоростной техники. Скоростная техника представляет собой функцию нервной системы. Она никак не связана с вашими аэробными способностями или уровнем ПАНО: глубокое или тяжелое дыхание не влияет на функционирование нервной системы. Не влияет на работу нервной системы и степень вашей усталости. Когда речь заходит об улучшении техники, вам следует избегать побочных эффектов, присущих тренировкам выносливости, чтобы не ухудшить биомеханические показатели.

Максимизация экономичности. По сути, понятие экономичности связано с тем, сколько усилий вы прилагаете при плавании, езде на велосипеде или беге в определенном темпе. Повышая экономичность, эффективность своих действий, вы сможете быстрее двигаться, прилагая при этом те же усилия, что и раньше.

Включая работу над техникой в занятия по плаванию, езде на велосипеде и бегу, вы сможете научить свои мышцы тому, в какой момент им нужно сжиматься, а в какой – расслабляться. Когда мышцы, вовлеченные в процесс движения, гармонично взаимодействуют друг с другом, улучшается экономичность ваших движений, а запасы драгоценного углеводного топлива остаются неизрасходованными. Исследование шведских бегунов показало, что экономичность продолжала улучшаться даже через 22 месяца после выравнивания уровня МПК.

Вы считаете, что уже двигаетесь достаточно экономично и вам не требуется дополнительная работа? Позвольте в этом усомниться. В начале 1980-х годов легендарный американский бегун Стив Скотт смог улучшить экономичность на рекордные 6 %. Это произошло незадолго до того, как он установил мировой рекорд в беге на милю (1600 метров). Если подобное улучшение по силам даже представителю спортивной элиты, что же говорить о потенциальных возможностях таких, как мы. Улучшение экономичности в беге всего на 1 % позволяет выиграть от 20 до 30 секунд на 10-километровой дистанции. А теперь представьте, что могло бы значить для вас улучшение экономичности на 6 или даже 10 %. Научные исследования показывают, что и правильная техника, и частота движений вполне поддаются улучшению в ходе тренировок. Для этого требуется правильный выбор упражнений и последовательная работа в ходе тренировок. Однако для того чтобы в полной мере почувствовать все плюсы экономичности, вы должны посвятить работе над ней достаточно продолжительное время. Краткосрочный эксперимент или пара-тройка упражнений в данном случае не помогут.

Тренировка скоростных навыков начинается в Подготовительный период и продолжается в течение всего сезона. В главе 8 приведен ряд упражнений, позволяющих улучшить скоростные навыки. В главе 12 описано, как улучшить навыки в плавании, езде на велосипеде и беге таким образом, чтобы это гарантированно привело к улучшению скоростных навыков.

Тренировка особенных способностей

Базовые способности – выносливость, сила и скоростные навыки – представляют собой краеугольные камни процесса физической подготовки (см. рис. 6.1). Они – фундамент нашего строительного проекта. Стороны треугольника можно представить как стены и крышу возводимого нами дома. С точки зрения тренировок выносливости речь идет о мышечной выносливости, анаэробной выносливости и мощности. Именно на эти способности спортсмены обращают особое внимание на этапах тренировки, наступающих за двенадцать недель до наиболее важных гонок. На рис. 6.4 показано, каким образом эти особенные способности связаны с базовыми. Каждая особенная способность возникает в результате развития той или иной комбинации базовых способностей, однако достичь оптимума можно только после специальных тренировок.

Рис. 6.4. Треугольник особенных способностей

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выдерживать сравнительно высокую нагрузку в течение длительного периода времени. Это комбинация способностей, связанных с силой и выносливостью. Высокий уровень мышечной выносливости возникает в результате адаптации механических свойств мышц, позволяющей противостоять усталости и росту ПАНО, а также справляться с лактатом, медленно накапливающимся при интенсивных упражнениях. Мышечная выносливость – важнейшая способность для многоборцев. Именно она помогает спортсменам поддерживать высокий темп на каждом этапе дистанции по триатлону. Особенно она важна в беге, так как этот этап обычно последний и к его началу у спортсменов накапливается значительная усталость.

Работу над мышечной выносливостью следует начинать в периоде Базовый 2. Она должна производиться с постоянными усилиями на протяжении нескольких минут в рамках зоны 3 ЧСС. Тренировка постепенно утяжеляется, и к моменту начала Базового периода включает в себя в основном аэробные интервальные упражнения в зонах 4 и 5a ЧСС. Интервалы работы постепенно увеличиваются, при этом восстановительные интервалы остаются достаточно короткими и составляют примерно треть или четверть от продолжительности рабочего интервала. К моменту начала периода Строительства вам должны быть под силу стабильные и непрерывные усилия в зонах 4 и 5а продолжительностью по 20–40 минут. Эти упражнения отчасти напоминают «контролируемые» тренировки на время. Они оказывают огромное влияние на резкий рост аэробной и анаэробной физической подготовки. При этом риск перетренированности остается достаточно низким. В течение Гоночного периода вам следует поддерживать имеющийся уровень мышечной выносливости.

Анаэробная выносливость

Будучи комбинацией скоростных навыков и выносливости, анаэробная выносливость предполагает противостояние усталости при высокой нагрузке, когда вы особенно быстро двигаете руками или ногами. Спортсмен с великолепной анаэробной выносливостью способен выдерживать высокий уровень лактата и эффективно действовать как в гонках на короткие расстояния, так и в непосредственном противоборстве с соперниками на дистанции (для которого обычны резкие изменения скорости). Для спортсменов, специализирующихся на триатлоне на большие расстояния (Half-Ironman или более длинные дистанции), анаэробная выносливость имеет менее важное значение.

Существует два типа упражнений по развитию анаэробной выносливости. Первый основан на аэробной способности и представляет собой интервальные тренировки в зоне ЧСС 5b. В начале периода Строительства опытным спортсменам, готовящимся к гонкам на короткие дистанции и желающим улучшить свои аэробные способности, следует переключиться на интервальные тренировки. Продолжительность интервалов – от 2 до 6 минут, а интервалы отдыха должны поначалу быть примерно равными рабочим интервалам в беге и езде на велосипеде (для плавания интервал отдыха должен быть немного меньше рабочего). По мере продолжения соревновательного сезона и улучшения физической подготовки продолжительность рабочего интервала постепенно снижается.

Более короткие повторы длиной от 30 секунд до 2 минут при ЧСС в зоне 5c представляют собой эффективный способ развития способностей по управлению крайне высоким уровнем лактата. Восстановительные интервалы должны быть в 2–3 раза дольше, чем рабочие интервалы, причем при плавании восстановление должно быть максимально коротким, а рабочие интервалы – максимально длительными. Смысл этих упражнений состоит в том, чтобы предпринять усилия, которые приведут к образованию в организме огромных объемов молочной кислоты, затем восстановиться и повторить этот процесс несколько раз. Раннее наступление усталости, которое может возникнуть вследствие слишком коротких восстановительных интервалов, будет препятствовать максимизации ваших усилий и сократит производство молочной кислоты. Для гонщиков на короткие и спринтерские дистанции такая работа в ходе периода Строительство 2 и Пикового периода помогает активизировать процесс удаления лактата из крови и уменьшает влияние лактата на организм (приводит к усталости).

Тренировки анаэробной выносливости являются достаточно напряженными, поэтому новичкам не стоит включать их в свой распорядок занятий. В сущности, тренировка этого навыка нужна лишь небольшой доле многоборцев. Подобные тренировки, скорее всего, имеют смысл для спринтеров, а также участников соревнований с разрешенным драфтингом. Перед тем как приступать к подобным упражнениям, вам на протяжении как минимум двух лет необходимо тренировать навыки, связанные со скоростью и выносливостью. Чрезмерные занятия анаэробной выносливостью могут быстро привести вас к истощению и перетренированности.

Мощность

Мощность представляет собой способность быстро воспользоваться максимумом силы. Мощность возникает при наличии высокого уровня двух базовых способностей – силы и скоростных навыков. Хорошо развитая мощность (или ее отсутствие) особенно заметна при прохождении резких подъемов, быстром старте в плавании или внезапных изменениях темпа (например, в случае финишного рывка). Для большинства многоборцев мощность редко выступает в качестве ограничителя.

Так как мощность включает в себя компоненты скоростных навыков и силы, то для нее требуются две вещи – способность нервной системы подавать сильные сигналы и способность мышц к максимальному сокращению. Поэтому работа над усилением мощности строится на коротких упражнениях с приложением всех сил, перемежаемых длительными восстановительными интервалами. Длительность упражнений должна быть короткой – по 8–12 секунд. Для тренировки мощности вам не понадобятся мониторы ЧСС. Для измерения степени прогресса используйте показатели воспринимаемого напряжения, темпа или (при работе на велосипеде) показания монитора мощности.