Библия триатлета

Используйте интенсивность умеренно

Если вы относитесь к категории ветеранов, не занимайтесь более чем тремя интенсивными упражнениями в неделю. К примеру, вы можете проводить одну интенсивную тренировку по плаванию, одну по бегу и одну велосипедную. Некоторым следует ограничиться двумя тренировками. Вы поймете, какое количество тренировок оптимально для вас, если начнете наблюдать за тем, насколько быстро у вас происходит процесс восстановления. К каждому интенсивному упражнению вы должны приступать, ощущая готовность и желание им заниматься. Другие дни недели посвятите восстановлению, развитию навыков и техники, как описано в главе 12.

Планируйте частый отдых

Занимайтесь интенсивными тренировками на протяжении двух или трех недель, затем возьмите неделю на восстановление и отдых. Табл. 7.2 поможет вам в разработке вашего графика отдыха. Для тех, кому необходимо более частое восстановление, подойдет табл. 14.1. Для серьезных ветеранов-любителей частый отдых – лучший способ постоянного улучшения своих показателей. Нормальное время отдыха предполагает не только перерыв через каждые две или три недели активных занятий, но и один, два или даже три дня легких тренировок между интенсивными сессиями. Можно также улучшить свое состояние, давая себе больше времени для отдыха между различными интервалами в ходе упражнения.

Табл. 14.1. Количество часов тренировок по периодам

Силовые тренировки в течение года

Силовые тренировки можно проводить в тренажерном зале или заезжая в гору на велосипеде. Аэробных тренировок на ровной местности будет недостаточно для предотвращения потери мышечной массы, в особенности после 50 лет. Преимущество тренировок с отягощением заключается в том, что вы можете работать с верхней частью тела, что замедляет потери мышечной массы на уровне выше талии.

Поддержание скорости ног

При езде на велосипеде мастера должны сконцентрироваться на повышении частоты сгибания ног до тех пор, пока ритм (каденс) не составит около 90 оборотов в минуту (как для бега, так и для велосипеда), а движения не станут естественными и комфортными. Данный ритм позволяет действовать эффективно, сокращает риск получения травмы, а кроме того, стимулирует нервную систему. Для проверки ритма считайте количество оборотов или шагов, производимых одной ногой за минуту. Включайте в программу тренировок в течение всего года такие упражнения, как работу с шагами, «раскрутку» и тренировку изолированных ног (см. Приложения C и D).

Для того чтобы достичь успеха в гонке, ветеран-любитель обязательно должен ставить перед собой новые амбициозные цели. Хотя вам может потребоваться больше времени на восстановление, не следует замедлять темп или понижать ожидания. Определять успех нужно с точки зрения результатов упражнений, а не возраста.

Спортсмены-ветераны

В прежние времена спортсмены в возрасте 55–59 лет относились к самой старшей возрастной группе. Люди же, которым за 60, редко присутствовали на соревнованиях даже в качестве зрителей, не говоря уже об участии. В наши дни спортсмены в возрасте шестидесяти, семидесяти, а то и восьмидесяти лет соревнуются на различных дистанциях – от спринта до Ironman, – и их количество растет с каждым годом. Харриет Андерсон, Боб Скотт и Роберт Маккиги служат отличным примером для тысяч молодых триатлетов. Они и многие другие научили всех тому, что возраст в наши дни значит куда меньше, чем пару десятилетий назад, когда триатлон только зарождался.

Все, что мы рассказали в предыдущем разделе о сорокалетних, вполне применимо и к пожилым спортсменам. Но если в сорок лет ваш организм еще простит вам ошибки, допущенные в процессе тренировок, то в семьдесят или восемьдесят нужно быть осторожнее. Чем старше вы становитесь, тем меньше ошибок можете совершать безнаказанно. Это означает, что нужно уделять особое внимание правильному питанию, отдыху и восстановлению, силовым тренировкам, объему и интенсивности тренировок, оборудованию и всему остальному, что способно повлиять на состояние вашего здоровья. Ошибки в таком возрасте могут привести в лучшем случае к потере массы тренировочных дней из-за чрезмерной усталости, а в худшем – к проблемам с суставами и костями, а то и к необходимости хирургического вмешательства.

Хорошая же новость состоит в том, что спортсмены, достигшие такого возраста, обычно обладают терпением и мудростью. Они воспринимают триатлон как стиль жизни, а не как что-то связанное с поражением и конкуренцией. Такие люди готовы к долгому пути к намеченной цели. Молодым спортсменам есть чему у них поучиться. Если бы науке удалось соединить мудрость великого мастера с телом 25-летнего спортсмена, это привело бы к появлению уникального абсолютного чемпиона.

Каким образом следует тренироваться пожилым? Для того чтобы оставаться в хорошей форме и продолжать участвовать в гонках, особое внимание следует уделять мышечной системе. Для этого нужны силовые тренировки, катание по горам и регулярное плавание в открытой воде. При этом упражнения должны быть так распределены во времени, чтобы у спортсмена была возможность хорошо отдохнуть и восстановиться. Особенно важно продолжать заниматься силовыми упражнениями – это не только улучшит результаты в гонках, но и окажет позитивное воздействие на качество жизни в целом. Исследования 90-летних спортсменов показали, что тренировки, связанные с преодолением сопротивления, способны улучшить их силовые показатели ничуть не меньше, чем у 20-летних.

Пожилым спортсменам как никому другому важны отличные навыки плавания, езды на велосипеде и бега. В противном случае многократно возрастает риск получения травмы. Сконцентрируйтесь на технике.

В области питания вы должны перейти на щелочную пищу с преобладанием овощей и фруктов. Это позволит минимизировать кислотность в организме, утрату мышечной и костной ткани. Необходимые детали приведены в табл. 16.4.

Юниоры

Если вы подросток, выбравший для себя триатлон или дуатлон, то, вероятно, уже занимаетесь плаванием или бегом в школе и воспринимаете многоборье как увлекательный способ объединить эти занятия с ездой на велосипеде. Именно благодаря таким молодым спортсменам, как вы, наш вид спорта подвергается столь быстрым изменениям, особенно в части результатов, демонстрируемых в гонках. К примеру, в «старые времена» триатлона (в начале 1980-х годов), если спортсмен мог пройти олимпийскую дистанцию быстрее чем за два часа, он имел все шансы победить в гонке. Сегодня при таком результате он не войдет в десятку лидеров даже на каком-нибудь местном соревновании. По мере того как бывшие юниоры переходят во взрослую лигу, скорости начинают расти все быстрее. Конкуренция в многоборье в наши дни более жесткая, чем когда-либо ранее, и не в последнюю очередь из-за того, что в игру вступают молодые спортсмены. При этом события начинают развиваться все быстрее, во многом благодаря успешному дебюту триатлона на Олимпиаде 2000 года в Сиднее.

Триатлон и дуатлон вряд ли можно назвать легкими видами спорта. Они требуют многих часов сложных тренировок в различных дисциплинах. Гонка не заканчивается через несколько секунд, и в ее ходе не бывает перерывов. Когда раздается сигнал стартового пистолета, вы понимаете, что сейчас вам предстоит прикладывать значительные усилия в течение долгого времени. Для того чтобы войти в число лучших в этом виде спорта, нужно много и серьезно тренироваться.

Если вы юниор, то могу сказать, что вы действительно серьезно относитесь к многоборью – как минимум вы уже сделали два важных шага: купили эту книгу и начали ее читать. Это уже достижение. Возможно, вы уже задались вопросом, в какой степени содержание этой книги имеет отношение к вам. Отвечу: за некоторыми исключениями, самое прямое. Давайте рассмотрим тренировку юниоров в деталях.

Как быстро улучшить результаты

Лучший способ улучшить свои показатели в многоборье – это работать с тренером, особенно если он живет неподалеку. Хороший тренер поможет вам советами и подсказками из области техники, питания, выстраивания стратегии на предстоящую гонку, спортивной психологии. Конечно, со временем вы и сами могли бы узнать все то, чем с вами делится тренер, однако совместная работа ускоряет процесс обучения. Наставник поможет вам разработать программу тренировок, отвечающую вашим личным потребностям. В этом заключается большое преимущество, так как триатлон и дуатлон являются индивидуальными видами спорта. Кроме того, само ваше развитие пойдет быстрее, потому что тренировочный процесс будет реже прерываться вследствие травм, истощения или перетренированности.