Библия триатлета

В рамках сходного исследования в Далласе через двухнедельный цикл ударных тренировок прошли бегуны. Результаты были сходными с результатами голландского исследования, кроме того, был выявлен прирост аэробной способности. После проведения ударного цикла потребовалось не менее двух недель для того, чтобы оценить прирост показателей. В результате последующих исследований выяснилось, что напряженный период ударных тренировок и последующая суперкомпенсация приводят к повышению объема крови, росту уровня гормонов, вызывающих мышечный рост, и улучшению способности к переработке жиров.

Основываясь на выводах этих и других исследований, мы можем сделать три основных вывода, связанных с планированием ударного цикла элитными многоборцами. Во-первых, даже молодому и подготовленному спортсмену потребуется всего три недели для того, чтобы оказаться в состоянии перетренированности. Соответственно, ваши ударные циклы не должны быть слишком длинными и в любом случае не должны превышать трех недель. Исследование гребцов, готовившихся к чемпионату мира, показали, что даже три часа ежедневных тренировок на протяжении трех недель привели их к перетренированности. Во-вторых, повышение объема тренировок обычно оказывается менее эффективным с точки зрения суперкомпенсации, чем значительное повышение интенсивности. Сначала группа бегунов на протяжении трех недель пробегала дистанцию, превышавшую норму в два раза. В течение следующих трех недель она удваивала лишь ту часть дистанции, которую пробегала с высокой интенсивностью. После первых трех недель (фазы с увеличенной длиной дистанции) показатели выносливости и результативности при беге оставались примерно на прежнем уровне, однако после второго этапа исследования (бег с высокой интенсивностью) они значительно улучшились. Кроме того, исследования показали, что после каждого дня ударных тренировок спортсменам требовалось от половины до целого дня активного восстановления. После коротких ударных циклов (продолжительностью по пять-семь дней) лучше всего использовать такое же количество дней для восстановления. После более длительных ударных циклов (в районе от четырнадцати до двадцати одного дня) для восстановления может потребоваться меньше времени, примерно половина дня в расчете на каждый день ударной тренировки.

В табл. 14.5 приведен пример ударного цикла для триатлета. Помните, что это всего лишь один из способов, которыми может быть организован подобный цикл.

Табл. 14.5. Пятидневный ударный цикл для элитного триатлета

См. Приложения B, C и D, в которых приведены варианты упражнений для такого рода сессий. Цифры в таблице означают предлагаемый порядок упражнений в течение дня

Будьте осторожны в отношении ударной работы. В течение этого периода значительно повышается риск перетренированности. Перед началом ударного цикла важно убедиться в том, что основы вашей физической подготовки (аэробная выносливость, сила, скоростные навыки и мышечная выносливость) находятся на должном уровне. При возникновении типичных признаков перетренированности, таких как частое изменение ЧСС в состоянии покоя или возникновение ощущения депрессии, немедленно снизьте нагрузку. Лучше всего ограничиться одним ударным циклом для каждого пика в течение сезона. Кроме того, ударные упражнения должны завершиться не позднее чем за две недели до предстоящей гонки.

Тренировки в условиях разрешенного драфтинга

Появление соревнований с разрешенным драфтингом постепенно заставляет элитных многоборцев менять методологию тренировок. Подготовка к такого рода соревнованиям отличается от подготовки к обычным гонкам по целому ряду аспектов. Первая и очевидная разница заключается в наличии способностей к плаванию и быстрому бегу в формате драфтинга. Если вы, участвуя в подобных соревнованиях, не попадаете в группу спортсменов, первыми вылезающих из воды, то участие в гонке может для вас закончиться уже после первого этапа, так как вы не сможете войти в драфт с лидерами. Более того, после велосипедного этапа несколько спортсменов одновременно придут на вторую транзитную зону. Это означает, что исход гонки решится на беговой трассе.

Однако нельзя сказать, что велосипедный этап в соревновании с разрешенным драфтингом не важен. По сути, происходит небольшое перераспределение степени важности всех трех видов спорта. Это влечет за собой определенные изменения в организации велотренировок. Меняются также требования, предъявляемые к велосипеду, методы его индивидуальной подгонки. В гонках с разрешенным драфтингом, чем-то напоминающих соревнования по критериуму, используются более низкие велосипеды с небольшим углом наклона трубки сиденья. Такая форма делает его более жестким, приспособленным к движению с высоким темпом и большой скоростью, типичными для подобных соревнований. На такие гонки велосипед настраивается по типу шоссейных велосипедов. Седло сдвигается назад, так что отвесная линия проходит через передний край колена (а не через его центр, как при подготовке машины к «классическому» триатлонному велоэтапу) и пересекает точку шпинделя педали. Это позволяет раньше начинать прилагать усилия к педали при движении ноги вниз, в результате чего значительно повышается время приложения силы. Кроме того, это упрощает движение в высоком ритме, что особенно важно при резких колебаниях скорости всей группы.

Что касается тренировок, то соревнования с разрешенным драфтингом требуют проведения более частых занятий в составе группы, особенно в течение периода Строительства и Пикового периода. Это позволяет обрести б'oльшую уверенность при движении в группе и улучшить навыки управления. Если вы планируете участвовать в соревновании с разрешенным драфтингом, то вам в рамках общих еженедельных тренировок стоит начать кататься вместе с шоссейными гонщиками. Многие велосипедные клубы (по крайней мере в США) проводят еженедельные тренировки в весенний период. Будьте осторожны, когда гонки по типу критериума проводятся на трассах с крутыми поворотами или на больших полях. На таких гонках достаточно высок риск попасть в аварию.

Соревнования с разрешенным драфтингом также требуют особого внимания к анаэробной выносливости и мощности. Находясь в составе небольшой группы, уходящей в отрыв или преследующей лидеров, вы должны на несколько минут полностью переключаться в анаэробное состояние. Это возможно только в случае, когда ваш организм способен справляться с присутствием высокого уровня лактата. Также от вас потребуется способность быстро наращивать мощность, особенно на трассах с большим количеством поворотов или небольшими горками.

Мощные движения могут потребоваться и в течение нескольких коротких (примерно по 10 минут) периодов времени, когда вы, выйдя из воды вслед за лидерами, стремитесь их догнать. Если после 10 минут погони вам так и не удается сделать это, самое время притормозить и дать основной массе участников догнать вас. Ваша тренировка обязательно должна включать в себя элементы, готовящие вас к подобным ситуациям.

Продление вашей спортивной карьеры

Успех в спорте высших достижений определяет мотивация. Именно она отличает настоящих лидеров. Если у вас нет соответствующего настроя, вы не влюблены в сам процесс тренировок и соревнований, то маловероятно, что вы сможете реализоваться как успешный многоборец. Однако мотивация имеет и обратную сторону. Именно из-за нее отдельные элитные спортсмены отвергают ту часть тренировочного процесса, которая напрямую не связана с ускорением их прогресса. А это может привести к истощению, хроническим травмам, перетренированности. Связанные с этим перерывы нарушают последовательность тренировочного процесса, вынуждают возвращаться к предыдущим этапам.

Последовательность – пожалуй, единственный важный компонент, позволяющий обеспечить максимальный уровень физической подготовки. Непоследовательные тренировки могут привести к плохим результатам на гонках и даже стать причиной ухода из большого спорта. Многообещающие карьеры целого ряда спортсменов преждевременно завершились именно из-за конфликта между мотивацией и ясным пониманием путей достижения поставленных целей.

Относитесь к своему телу с уважением – это тонкий инструмент. Избегайте любых событий, которые несут с собой риск и могут прервать стабильный характер ваших тренировок. В основе любой оптимальной тренировки и успешной спортивной карьеры лежит пристальное внимание к восстановлению как способу уменьшить напряжение. Когда вы позволяете себе вовремя и достаточно восстановиться, то уменьшаете тем самым дискомфорт, связанный с балансом работы и отдыха, начинаете чувствовать себя хорошо, у вас появляется уверенность в себе и чувство готовности к состязанию.

Помимо достаточного отдыха есть и еще одна возможность предотвратить срывы. Это постепенное повышение тренировочной нагрузки в течение нескольких недель на основе стандартной схемы периодизации (см. главы 3, 7 и 9). Внезапные и значительные повышения объема или интенсивности тренировок (например, присущие ударным тренировкам) должны планироваться заранее и быть ограниченными по времени. Кроме того, в ходе таких тренировок следует внимательно наблюдать за ответной реакцией своего организма. При первых же признаках того, что что-то идет неправильно (например, если вы испытываете дискомфорт в суставах или не можете нормально восстановиться), следует снизить нагрузку, даже если вы еще не достигли поставленных перед собой целей. Продолжение тренировки в таких условиях может привести к еще большим проблемам.

Если вы хотите, чтобы ваша карьера в многоборье была долгой, необходимо думать и планировать на перспективу. Конечно, проще всего распланировать тренировки, держа в голове лишь следующую гонку и не думая о том, насколько участие в ней соответствует вашим долгосрочным фундаментальным целям. Спортсмен, страдающий подобного рода «близорукостью», считает все соревнования одинаково важными и пытается достичь пика формы перед каждым из них. Это невозможно ни физиологически, ни даже психологически. Думайте о том, что действительно важно для вашей карьеры – не только в рамках нынешнего сезона, но и с точки зрения трех-четырехлетней перспективы. Если вы хотите войти в состав олимпийской команды или занять призовое место на соревнованиях Ironman, думайте о своей подготовке как о процессе стабильного и непрерывного улучшения. Составляя годовой план тренировок, работая над еженедельными планами упражнений, никогда не забывайте о своих долгосрочных целях. И именно в этот момент присутствие рядом мудрого и опытного тренера становится особенно важным.