Библия триатлета
Шрифт:
* Хлеб из дрожжевого теста, выпекаемый на воде, а не на молоке. Прим. перев.
** Высококрахмалистая крупа из клубней маниоки, тропического растения семейства молочайных. Прим. ред.
Кроме того, это необходимо для пополнения запасов углеводов в мышцах и печени в течение длинных и интенсивных тренировок и соревнований. Поэтому спортсмены в ходе тренировочных упражнений часто потребляют спортивные напитки и гели. В течение 30 минут после пробивной сессии усвоение продуктов с высоким уровнем гликемического индекса и инсулина происходит лучше всего. Именно в это время желательно употреблять напитки или еду, предназначенные для быстрого восстановления. Некоторые исследования показали, что совмещение белков с пищей с высоким гликемическим индексом резко повышает способность организма к восстановлению. Во всех других случаях стоит избегать употребления спортивных, прохладительных напитков, а также энергетических гелей. Любая другая пища с высоким и умеренным уровнем гликемического индекса должна употребляться в умеренных дозах.
Углеводная
Зачастую многоборцы пьют недостаточно воды, что ставит их на грань обезвоживания. В этом состоянии восстановление значительно усложняется, а риск заболеваний возрастает. Употребление воды в течение дня представляет собой один из самых простых, но при этом эффективных средств улучшения результативности. Спортивные напитки и большинство фруктовых соков имеют умеренный или высокий гликемический индекс, поэтому лучшим напитком для возмещения нехватки жидкости в организме является именно вода.
Взрослый человек весом около 68 килограммов теряет в день около 2 литров воды, при этом даже не занимаясь плаванием, велосипедом или бегом. До половины этого объема жидкости выводится с мочой. Тяжелые тренировки в жару при высокой влажности могут приводить к потере до 8 литров жидкости в день за счет обильного потоотделения.
Часто мы игнорируем первые проявления чувства жажды, и к тому времени, когда обращаем на него внимание, процесс обезвоживания организма уже набирает полную силу. После длительных или интенсивных тренировок и гонок спортсмену может потребоваться не менее 24–48 часов для восстановления баланса жидкости в организме, если он своевременно не удовлетворит жажду. Если же взять, к примеру, собаку, то она сразу же после физической нагрузки может выпить объем жидкости, соответствующий 10 % массы ее тела. По сути, она сразу же пополняет потерянные объемы жидкости. Крайне важно обращать внимание на состояние жажды и пить воду в течение всего дня вне зависимости от тренировочной нагрузки.
Недостаток железа в рационе может привести серьезных многоборцев, в особенности женщин, ко множеству проблем. К сожалению, большинство спортсменов не обращают на это внимания.
Проведенное в 1988 году исследование девушек – участниц школьных команд по бегу выявило, что у 45 % из них имеется недостаток железа в организме. Для сравнения: в рамках того же исследования недостаток железа был выявлен всего у 17 % юношей. Другие исследования молодых спортсменок указали на недостаток железа в 31 % случаев. А еще одно исследование, проведенное в 1983 году, показало, что дефицит железа наблюдается почти у 80 % женщин, занимающихся бегом.
Общепринятыми (хотя и не вполне объективными) причинами нехватки железа принято считать бег на длинные дистанции, в особенности по твердой поверхности, чрезмерные анаэробные тренировки; слишком частое принятие аспирина; подъем на большую высоту; обильные менструации; нехватку мяса в рационе. Основной риск недостатка железа имеется у следующих категорий спортсменов (в порядке убывания риска): бегуны, женщины, спортсмены, занимающиеся упражнениями на выносливость, вегетарианцы, люди с обильным потоотделением, люди, сидящие на диете, и люди, недавно сдававшие кровь.
К симптомам нехватки железа относятся потеря выносливости, хроническая усталость, высокий показатель ЧСС в ходе тренировки, низкая мощность, частые травмы, постоянные болезни и раздражительность. Так как многие из этих симптомов присущи перетренированности, спортсмен может сделать правильный шаг – снизить интенсивность упражнений. После этого он может почувствовать себя лучше и вернуться к тренировкам – но вновь столкнется с теми же проблемами. На ранних стадиях дефицита железа в организме результаты могут быть чуть ниже нормальных. Однако дополнительные тренировки и повышение интенсивности приведут лишь к ухудшению ситуации. Многие спортсмены вынуждены бороться с проблемой «усталости крови», даже не подозревая об этом.
Что же делать, если вы подозреваете у себя нехватку железа? Раз в год вам стоит сдавать кровь на анализ, чтобы определить нормальные значения уровней сыворотки ферритина (serum ferritin), гемоглобина, ретикулоцитов и гаптоглобина. Вы должны делать анализы крови в течение Переходного, Подготовительного или начального Базового периода, пока объем и интенсивность тренировки находятся на низком уровне. Кровь для анализа следует сдавать в спокойном состоянии, поэтому не занимайтесь упражнениями в течение пятнадцати часов до анализа. Ваш доктор поможет вам расшифровать результаты анализа. Если симптомы дефицита железа появятся у вас в течение сезона, вы можете сделать дополнительный анализ, чтобы подтвердить или опровергнуть свои подозрения. Может оказаться так, что ваши показатели, связанные с уровнем железа, нормальны для вашей возрастной группы, однако при этом оказываются пониженными относительно ваших собственных «нормальных» значений. Многие ученые полагают, что даже незначительная нехватка железа может оказать существенное негативное влияние на результаты спортсменов.
Если анализ крови покажет нехватку железа, вам необходимо перестроить свою диету. Возможно, есть смысл проконсультироваться с диетологом. По американским стандартам норма потребления железа для женщин и подростков составляет 15 миллиграммов в день, для мужчин – 10 миллиграммов. Спортсменам, специализирующимся на видах спорта, связанных с выносливостью, может потребоваться больше. Обычная норма потребления железа в Северной Америке составляет около 6 мг на каждую 1000 потребляемых калорий. Соответственно, спортсменка, ограничивающая свое потребление 2000 калориями в день, в ходе активных упражнений рискует прийти к состоянию дефицита железа всего за несколько недель.
Железо поступает в организм в двух формах – гемовой (связанной с белком) и негемовой (в виде минеральных солей). Гемовое железо присутствует в мясе животных. Источником негемового железа служит растительная пища. Вне зависимости от источника организм усваивает крайне небольшую часть потребляемого железа, однако гемовое железо усваивается лучше (на уровне около 15 %). Негемовое железо усваивается организмом в пределах 5 %. Соответственно, самый эффективный способ повысить уровень железа в организме связан с употреблением мяса, в особенности красного. К основным растительным источникам железа (правда, не всегда доступным вследствие сопутствующих фитатов [21] ) относятся зеленые листовые овощи, финики, изюм и другие сухофрукты, фасоль, брокколи, картофель, соя, брюссельская капуста.
Другие источники железа перечислены в табл. 16.2.Потребление железа из этих продуктов (как растительных, так и животных) снижается в случае, если оно сопровождается употреблением яичных желтков, чая, кофе, пшеницы или других зерновых. Также усвояемость железа снижается в сочетании с кальцием или цинком. Напротив, железо лучше усваивается, если вы включаете в свою диету фрукты, в особенности цитрусовые.
Не принимайте пищевые добавки, содержащие железо, без консультации с врачом. Некоторые люди страдают повышенной чувствительностью к передозировке железа (так называемым гемохроматозом): у них возникают токсичные отложения в коже, суставах и печени. Такие симптомы, как усталость и недомогание, могут сигнализировать как о дефиците железа, так и о перетренированности.
21
Органические соединения фосфора с другими минеральными веществами, трудно поддающиеся перевариванию. Прим. ред.
Диета и результаты
Комбинация макроэлементов – белков, жиров, углеводов и воды – в вашем рационе во многом определяет успех ваших тренировок и ваше общее самочувствие.
Несколько недавних исследований людей и животных, посвященных влиянию диеты на результативность, показали, что увеличение доли жиров в пище приводит к повышению выносливости и аэробной способности. Это преимущество усиливается по мере увеличения продолжительности упражнений. Для коротких же упражнений с высокой интенсивностью разница представляется незначительной, однако большинство исследований показывают, что активное питание углеводами в таких случаях может привести пусть и к незначительному, но улучшению результатов.
Одним из недостатков диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров является рост выработки молочной кислоты в мышцах как в ходе упражнений, так и в состоянии отдыха. Возможно, это происходит вследствие того, что в качестве основного топлива организм использует вместо жиров углеводы, которых в организме и без того мало. Судя по всему, углеводы снижают эффективность процессов сжигания жира.
Кроме того, несколько исследований привели к удивительному выводу: при использовании углеводной диеты с небольшим количеством жиров риск сердечно-сосудистых заболеваний значительно выше, чем при умеренном потреблении мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. При использовании углеводной диеты усиливается несколько факторов риска – снижение уровня «хорошего» холестерина и рост уровня «плохого» холестерина, а также повышение уровня триглицеридов. Нам предстоит еще многое узнать о взаимосвязи той или иной диеты и состояния здоровья человека.
Недостаточное потребление жиров приводит также к снижению уровня гормона тестостерона, который способствует восстановлению тканей, поврежденных в ходе занятий. Повышение же доли жиров в диете, как показали результаты исследований, вело к росту выработки этого гормона.
По всей видимости, употребление в пищу жиров в естественном состоянии (содержащихся в постном мясе, растительной пище и натуральных маслах) не оказывает разрушительного влияния на организм. Но потребление жиров не является проблемой лишь до тех пор, пока их химический состав не изменяют производители продуктов питания.
То, что вы едите каждый день, оказывает долгосрочное влияние на ваше здоровье. При этом пища, которую вы выбираете непосредственно перед соревнованием, напрямую влияет на ваш результат в краткосрочной перспективе. Крайне глупо тренироваться на протяжении нескольких недель, готовясь к гонке, а затем перечеркнуть все, выбрав перед решающим днем неправильную еду. В процессе подготовки к старту с высокой интенсивностью, такому как гонка на спринтерскую или олимпийскую дистанции, вы по мере приближения дня соревнования должны понемногу изменять свою диету. В целом потребляемые вами продукты должны содержать умеренное количество жиров (около 30 % от всего объема потребляемых калорий), однако за два-три дня до соревнования нужно переключиться на углеводы. Утром перед гонкой на короткую дистанцию вы должны употребить около 200 калорий в расчете на каждый час, предшествующий началу гонки. Вам следует принять во внимание вес вашего тела и его способность к переработке пищи. Если вы едите за три часа перед началом разминки, то 600 калорий будет более чем достаточно. Большая часть этих калорий (в случае если грядущее событие должно занять не более двух часов) должна поступать в виде углеводов с низким или умеренным гликемическим индексом. Вы можете также употребить в пищу небольшое количество белков. Если же вы готовитесь к продолжительному соревнованию, то стоит включить в свою еду больше жиров.
Очевидно, что с возрастом мышечная масса человека уменьшается. И хотя эту потерю можно замедлить с помощью работы в тренажерном зале и аэробных упражнений, она неотвратима. В результате мышцы спортсменов старше шестидесяти лет значительно меньше, чем у сорокалетних.
Было проведено исследование, установившее, почему это происходит. С возрастом азот (важный компонент мышечного белка) все быстрее выводится из организма, вследствие чего наступает быстрее момент истощения. Это происходит вследствие изменения уровня кислотности в крови и связанных с этим изменений в работе почек. Понижение содержания азота приводит к тому, что мы не можем больше поддерживать прежнее состояние мышц. В сущности, перешагивая пятидесятилетний юбилей, мы уменьшаем массу своих мышц каждый раз, когда идем в туалет. Повышенная кислотность вымывает и кальций из костей, что приводит к возникновению остеопороза у многих людей старшего возраста, в особенности у женщин.
Ключевую роль в профилактике этой проблемы может играть снижение уровня кислотности крови и повышение ее щелочности. Повышение потребления белков эту проблему не решит, так как, в сущности, оно приводит к повышению кислотности. Некоторые исследования показали, что прием небольшого количества бикарбоната калия в течение всего лишь 18 дней способен значительно увеличить щелочной фон крови за счет повышения сбалансированности азота. И хотя бикарбонат калия легко купить в специализированных химических магазинах, он пока что недоступен в широкой продаже. Кроме того, нет исследований, определяющих долгосрочные последствия для здоровья, связанные с его приемом. Существуют и свидетельства того, что его потребление может привести к искажениям электрокардиограмм, поэтому применение этого препарата мы не рекомендуем.
Между тем есть естественный способ достижения того же результата с помощью диеты: нужно увеличивать в рационе количество продуктов, естественным образом повышающих щелочность крови, а именно фруктов и овощей. Жиры и масла никак не влияют на уровень кислотности крови. Все другие продукты, включая зерновые, мясо, орехи, бобы, молочные продукты, рыбу и яйца, повышают кислотность крови. Если ваша диета состоит в основном из этих продуктов и при этом вы едите недостаточно фруктов и овощей, то можете быть уверены в том, что с возрастом будете терять мышечную массу и кальций из костей.