Бокс за 12 недель

Характер воздействия: упражнение эффективно вырабатывает взрывную и быструю силу, необходимую боксеру при выполнении ударов руками.

Важные моменты:

1. Упражнение можно выполнять как на количество, так и на время, стараясь за короткий временной отрезок, например 30 секунд, выполнить максимальное количество ударов.

2. При потере скорости, вследствие усталости, прекратите выполнение до полного восстановления сил, затем снова повторите упражнение с максимальной быстротой, используя эффект силового последействия.

3. Контролируйте правильное выполнение техники ударов, включайте в работу туловище, ноги, тазобедренный отдел.

4. После серии силовых упражнений обязательно выполняйте расслабляющие и растягивающие упражнения, особенно на те группы мышц, которые участвовали в упражнении.

5. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким, сопровождайте каждый удар резким выдохом.

Упражнение 32

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – стоя в левосторонней стойке лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, выполните упор ладонями в ладони партнера. Из этого положения, преодолевая обоюдное сопротивление, выполните сгибание и разгибание рук. Темп выполнения медленный. Количество повторений 15–30 раз.

Характер воздействия: упражнение является одним из специально-подготовительных упражнений, направленных на развитие специальной силы боксера, а также силовой выносливости и равновесия.

Важные моменты:

1. Обязательно выполняйте толчки включая в работу туловище, ноги и тазобедренный отдел.

2. Преодолевая сопротивление, стремитесь до конца сгибать и выпрямлять руки при выполнении упражнения.

3. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким и сопровождая толчки резким выдохом.

Упражнение 33

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу в боевой стойке, выполните упор левой рукой в левое плечо партнера. Партнер выполняет то же самое.

Из исходного положения, с переносом веса тела с сзадистоящей ноги на впередистоящую ногу, в определенном ритме, одновременно выполните толчок руками в плечи друг друга. Ваша задача стараться максимально сильно оттолкнуть партнера или заставить его потерять равновесие. Поменяйте положение рук и выполните упражнение другой рукой. Темп выполнения средний. Количество повторений 15–30 раз.

Вариант выполнения:

а) из положения боевой стойки – одна рука согнута в локтевом суставе и расположена в области туловища, локоть направлен вниз, вторая рука обхватывает локоть партнера. Партнер выполняет то же самое. Из этого положения выполните обоюдный толчок, стараясь вытолкнуть партнера за локоть вверх. Поменяйте положение рук и выполните упражнение другой рукой. Темп выполнения средний. Количество повторений 15–30 раз.

Характер воздействия: упражнение является одним из специально-подготовительных упражнений, направленных на развитие специальной силы боксера, а также силовой выносливости и равновесия.

Важные моменты:

1. Обязательно акцентируйтесь на мощное и быстрое отталкивание.

2. Максимально напрягая мышцы рук, старайтесь производить так называемый «мышечный взрыв».

3. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким, и сопровождайте каждый толчок резким выдохом.

Глава вторая Техника бокса

Техника основных положений боксера

К технике основных положений боксера относят боевое положение кулака, боевую стойку, передвижения и боевые дистанции.

Боевое положение кулака

Правила бокса разрешают наносить удары только сжатым кулаком в специальной боксерской перчатке с мягкой волосяной набивкой. При ударе кисть получает значительную нагрузку, поэтому необходимо правильно сжимать ее в кулак. Для того, чтобы правильно сжать кисть в кулак, согните пальцы и прижмите их к ладони, большой палец прижмите к средней фаланге указательного.

Фото 1. Последовательность формирования кулака

Боевая стойка

Боевая стойка – оптимальное исходное положение, при котором боксер выполняет какие-либо действия в процессе поединка.

От правильности освоения боевой стойки во многом зависит и освоение остальных движений. Боевая стойка в процессе боя может меняться в зависимости от активности боя, дистанции, ситуации в обороне, атаке и контратаке.

Различают три разновидности стоек: левостороннюю (которую обычно применяют боксеры-правши, в дальнейшем мы будем рассматривать только левостороннюю боевую стойку, как наиболее распространенную в боксе); правостороннюю (которую наиболее часто используют боксеры-левши); фронтальную или учебную.

Обучение следует начинать с фронтальной (учебной) стойки.

Фронтальная (учебная) стойка

Техника выполнения

Ноги расставлены на одной линии по ширине плеч, ступни параллельны. Руки свободно согнуты в локтях, голова опущена, живот втянут. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Эта позиция имеет преимущественно учебное значение, в которой усваиваются основные движения боксером. В бою ее применяют при сближении, в особенности для преследования противника.

Фото 2. Фронтальная стойка

Левосторонняя боевая стойка (основная)

Техника выполнения

При левосторонней боевой стойке левая нога находится впереди. Правая нога находится на один шаг сзади и на полшага вправо. Стопы параллельны, ноги слегка согнуты в коленях. Вес тела равномерно распределен на обе ноги, но чуть больше нагружена правая нога. Туловище несколько отклонено назад. Левая рука, согнутая в локте, вынесена перед туловищем, при этом локоть опущен, левый кулак находится примерно на уровне плечевого сустава. Правая рука, согнутая в локте, располагается перед грудью. Локоть опущен, правый кулак находится справа у подбородка и повернут внутрь.