Что делать и кто не виноват. Сам себе психолог

Положительный опыт самостоятельного решения проблемы зафиксируется в виде создания новых нейронных цепочек в головном мозге. Чем более привычным станет этот подход к решению проблем, тем быстрее будет меняться локус контроля.

***

Глава 4. Сам себе психолог

Что делаешь, когда недоступна по каким-то объективным причинам медицинская помощь? Лечишь себя сам тем, что есть под рукой. Что делать, если рядом нет психолога? То же самое. То, что у меня оказалось «под рукой» я кратко опишу далее.

Самонаблюдение

Это когда направляешь свое внимание на собственные эмоции, мысли, поведение. Отличный психак – помогает развивать в себе осознанность и диссоциативное мышление. Тренируется регулярной медитацией, когда сидишь в тишине, расслабляешься и просто наблюдаешь за самим собой. Достаточно хотя бы 5-10 минут в день. Можно реже, но главное регулярно, чтобы закреплялся этот навык.

Самоанализ

О пользе самоанализа я узнал из книги Карен Хорни с таким названием. Оказывается, проблема не новая. Она долгое время не могла подобрать себе подходящего психоаналитика, затем, от безысходности решила начать анализировать себя сама. Оказалось, что это работает, причем неплохо. Когда размышляешь о себе, о причинах своих эмоций, поступков, словно бы направляешь свет фонаря в темноту бессознательной части собственной психики. Уже сам факт, что осознаешь свою проблему, почему и как она возникла – сам по себе лечит, первый шаг к ремиссии. Как заниматься самоанализом, можно узнать из книги Хорни. Более подробно я разбираю эту тему в главе: «Самоанализ или сам себе Фрейд».

Самовнушение

Почти все знакомы с ним. Это приказ или утвердительное суждение, которое мы адресуем самим себе: положительное или отрицательное (негативное). Вот примеры негативных самовнушений:

– катастрофизация ("шеф все пропало"),

– самоунижение ("я – слабак и ничтожество"),

– паранойя ("вокруг враги"),

– программа аутсайдера ("ничего не выйдет") и т.п.

От негативных самовнушений рекомендуется избавляться.

Позитивное самовнушение направлено на получение от жизни удовольствия и на достижение целей, реализацию мечты. Примеры позитивных установок:

– «из сложной ситуации есть выход»;

– «все получится»;

– «вокруг много хороших людей»;

– «в мире больше добра, чем зла»;

– «я победитель» и т.п.

Выявление внутренних конфликтов

Это ключевой инструмент работы над самим собой. Признаки таких конфликтов:

– страдания,

– непоследовательность действий;

– противоречивые чувства;

– отсутствие гармонии;

– подавление желаний;

– не уверенность в себе;

– депрессия.

Например, любим кого-то, и ненавидим, хотим сделать карьеру, но ленимся или трусим, значит "не хотим". Гоним себя куда-то, но сами же себя тормозим.

Внутренние конфликты мешают добиваться целей, получать удовольствие, обрести смысл жизни, лишают чувства внутренней свободы, препятствуют развитию и самореализации. Мы можем их обнаружить в себе с помощью самонаблюдения и самоанализа.

Самоконтроль

У меня не было тренера, который бы гонял меня на тренировку. Пришлось стать им для себя. Для этого нужна сила воли. Для ее усиления я почти каждый день делал хотя бы немного, но через "не могу", руководствуясь кайдзен. Так день за днем у меня формировалась привычка преодолевать себя и выходить из зоны комфорта.

Принципы

Как отметил в книге «Дар психотерапии» Ирвин Ялом инструменты психотерапевта: честность, принятие и эмпатия. Их стоит взять "на вооружение" любому, кто решил оказать сам себе психологическую помощь.

Будьте честны с собой. Начните принимать себя такими, каковы Вы есть. Подумайте о том, как Ваши действия влияют на мир вокруг. Я ощутил на себе, что когда действуешь в соответствии с этими принципами, укрепляется здоровье психики, растут уверенность в себе, накапливается социальный капитал.

***

Глава 5. 10 когнитивных ошибок

Рассказывая о самоанализе, нельзя обойти стороной тему когнитивных ошибок. Это логические заблуждения, которые, искажая восприятие, негативно влияют на эмоции и поведение. Считается, что этот термин придуман американским психотерапевтом Аароном Беком. Он широко применяется в когнитивной психотерапии. Далее я кратко расскажу о 10 часто встречающихся когнитивных ошибках:

1. Катастрофизация

Она возникает, когда предрекаешь себе негативное будущее, которое воспринимается как катастрофа без достаточных на это разумных оснований. Например, при катастрофизации могут возникать такие мысли:

– "Если я совершу ошибку, то я потеряю работу и доход";

– "Если мы расстанемся с мужем (женой) несмотря на его нападки в мой адрес, я останусь одна навсегда";

– "Если я не сдам этот экзамен, жизнь кончена".

Думая подобным образом, притягиваешь к себе наступление негативных событий. Возникает известный среди психологов эффект самосбывающегося пророчества. Об этом, я более подробно написал в главе о человеке-магните.

2. Ложная телепатия

При этой ошибке убежден в том, что знаешь, о чем думают другие люди, даже если ни о чем их не спрашиваешь, или даже если их поведение никак не подтверждает это.

Проще говоря, принимаешь гипотезу (предположение) за факт, за четкое и достоверное знание. Например: "Он меня не любит" или "Они меня ненавидят" и т.п.

Часто при такой ошибке приписываешь другим людям негативные мысли о себе без каких-либо фактов, доказательств, рациональных оснований и т.п.

3. Ложное обобщение

Это когда исходя из одного случая приходишь к какому-то глобальному негативному выводу. Например, столкнувшись с неверностью одного мужчины женщина начинает думать, что "все они такие" и т.п. В научной среде ложное обобщение близко по смыслу к индукции.

4. Ложный долг

Он возникает, когда полагаешь, что кому-то должен, хотя на самом деле это обязательство мало кого интересует, отсутствует или его значение сильно преувеличивается. Например, "Я должен быть безупречным" или "Я обязан заботиться о других в ущерб себе" и т.п.

5. Ложный выбор (все или ничего)

При этой ошибке думаешь, как правило, исключительно радикально, из серии: «черное, либо белое», «добрый, либо злой», «лучший, либо худший». Третьего не дано.

Например, если не выполнил задачу на 100%, считаешь, что не выполнил ее вообще, или если допустил ошибку, то она перечеркивает другие достижения и результаты.

6. Негативный фильтр

Руководствуясь этим заблуждением, циклишься исключительно на негативных аспектах ситуации, не обращая внимания на положительные моменты, воспринимаешь реальность сквозь призму негатива, всем недоволен, все не так и т.п. Например, когда хвалят, а в чем-то критикуют, концентрируешь внимание исключительно на критике, игнорируя положительные оценки.

7. Навешивание ярлыков

Оно представляет собой комбинацию таких ошибок как: "ложное обобщение", "негативный фильтр" и "все или ничего". Например, только один раз сделав -что-то не так, навешиваешь на себя ярлык неудачника в целом. Ярлыки навешиваются также и на других людей, что мешает выстраивать с ними психологически здоровые и социально продуктивные отношения.