Диета 5:2. Бикини-диета
Шрифт:
Упражнение 11 ШАГИ-ВЫПАДЫ
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы
Встаньте прямо и сделайте широкий выпад одной ногой.
Согните колено передней ноги под прямым углом, а колено задней ноги плавно согните к полу.
Голову держите прямо, спина должна быть ровной. Когда бедро задней ноги будет параллельно полу, вернитесь в изначальное положение, оперевшись на пятку передней ноги.
Чередуйте ноги, словно вы «шагаете».
Увеличение нагрузки:
Выполняйте упражнение с гантелями.
Увеличьте рабочий вес.
Упражнение 12:
Задействованные участки тела: верхний отдел спины.
Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на спину на скамью.
Вытяните руки перед грудью и слегка согните их в локтях.
Медленно опустите гантель за голову, пока она не коснется макушки.
Удержите эту позицию на секунду, затем плавно вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.
Упражнение 13: ПОДЪЕМ И ОПУСКАНИЕ ПЯТОК
Задействованные участки тела: брюшной пресс.
Лягте на спину на тренировочный мат, оторвите обе ступни от пола, согнув ноги в коленях под прямым углом.
Сохраняя спину ровной, медленно опускайте одну пятку, пока она не коснется пола, затем вернитесь в изначальное положение.
Повторите то же самое для второй ноги.
Увеличение нагрузки:
Для повышения сложности опускайте одновременно обе пятки.
Упражнение 14: ПРИСЕДАНИЯ С ПОДЪЕМОМ ГАНТЕЛИ
Задействованные участки тела: ноги, ягодицы, руки, плечи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели по бокам.
Выполните приседание. Когда будете возвращаться в исходное положение, согните бицепсы, подняв гантели к груди, а затем поднимите их над головой так, чтобы руки полностью выпрямились.
Вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
Увеличение рабочего веса сделает выполнение упражнение более сложным.
Упражнение 15: ВЫПАД ИЗ ПРИСЕДА С ОТЖИМАНИЕМ
Задействованные участки тела: упражнения на выносливость.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, наклонитесь и поместите обе ладони на пол перед собой.
Откиньте обе ноги назад, чтобы ваше тело оказалось в упоре лежа, спина ровная.
Подтяните ноги к рукам и подпрыгните как можно выше, после чего вернитесь в изначальное положение.
Упражнение 16: ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
Задействованные участки тела: верхний отдел спины, руки.
Выставьте скамью на уровне бедра, возьмите в одну руку гантель.
Упритесь правым коленом и ладонью правой руки в скамью, выпрямите спину и выпрямите левую руку, держащую гантель.
Поднимите гантель к груди и подмышке, отводя при этом локоть назад.
Вернитесь в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
Увеличение рабочего веса усложняет выполнение упражнения.
Упражнение 17: КОБРА
Задействованные участки тела: спина
Лягте спиной на тренировочный мат, руки по бокам.
Используя мышцы нижнего отдела спины, медленно оторвите свои плечи от пола.
В верхней точке оторвите руки от пола и сожмите вместе лопатки,
напрягая мышцы верхнего отдела спины.Вернитесь в исходное положение.
Увеличение нагрузки:
Выполняйте упражнение на швейцарском шаре для фитнеса.
Упражнение 18: ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ
Задействованные участки тела: верхний отдел спины, руки.
Встаньте ровно, гантели в руках по бокам, согнитесь, как для выполнения становой тяги, сохраняя спину ровной.
Выпрямите руки к полу, держа голову прямо, а спину — ровно.
Одновременно поднесите обе гантели к груди, сведя лопатки вместе.
Верните руки в изначальное положение.
Увеличение нагрузки:
Увеличение рабочего веса делает выполнение упражнения более сложным.
Упражнение 19: СКРУЧИВАНИЕ НА ПРЕСС
Задействованные участки тела: брюшной пресс.
Лягте на спину на тренировочный мат.
Поместите пальцы на виски и медленно оторвите плечи от пола, напрягая для этого мышцы брюшного пресса.
Вернитесь в исходное положение.
Увеличение нагрузки:
Выполняйте упражнение на швейцарском шаре.
Что дальше
Итак, вы следовали программе питания Бикини-диеты 5:2 и выполняли упражнения тренировочной программы «Скульпт 30» на протяжении четырех недель, и теперь в зеркале перед вами должен стоять здоровый человек с более стройной и красивой фигурой. Поздравляем — вы это заслужили! Вы должны гордиться тем, что ценой всех этих усилий вам удалось улучшить свое здоровье и внешний вид — только не стоит останавливаться на достигнутом! К сожалению, любой результат может сойти на нет, если сидеть сложа руки, поэтому советуем не забрасывать тренировки и продолжать правильно питаться. При соблюдении этих мер успех вам гарантирован!
Таблица подсчета калорий
26
Вся информация на сайте представлена на английском языке.